Benvenuti in estate, dove il sole splende, tutti vogliono uscire per i raggi e le onde, e gli ingombri stupidi per i bei tempi come le camicie sono totalmente opzionali. Se sei entusiasta di vivere lo stile di vita da barbone della spiaggia, ma vuoi apparire un po’ meno schlubby di quanto il nome implichi, stai andando a voler tagliuzzare per la stagione.
Per la maggior parte dei ragazzi, questo ha tipicamente significato imbarcarsi in un protocollo che ha richiesto loro di svegliarsi presto ogni mattina per lavorare attraverso set su set di crunch, dal momento che ci è stato detto dalla nostra prima classe di educazione fisica che situps sono la strada per un più forte, più definito core. Secondo gli esperti, però, non è così, e il crunch serve solo a una cosa.
“I crunch flettono solo il tronco”, dice Todd Durkin, C.S.C.S., autore di The IMPACT! Body Plan. “Per scolpire un nucleo più forte e cesellato, devi allenarlo nel modo in cui funziona”. O, più precisamente, tutti i modi in cui funziona.
Le più di due dozzine di muscoli tra i fianchi e le spalle sono quelli che ti permettono di piegare e ruotare il busto. Inoltre stabilizzano la colonna vertebrale mentre falciate il prato, portate la spesa, fate le flessioni, lanciate i palloni da pallavolo, e altri movimenti della vita quotidiana. Ecco perché cercare di costruire un centro solido solo con i crunch, che hanno come obiettivo il retto addominale (il muscolo six-pack), è come cercare di costruire gambe potenti concentrandosi solo sui quadricipiti. Il risultato è tutto fumo e niente arrosto.
Aggiornate la vostra routine di addominali con le seguenti sei mosse. “Sfideranno il tuo core da ogni angolo, rendendoti più forte in ogni cosa che fai”, dice Durkin. Ti daranno anche qualcosa da mettere a nudo in spiaggia, se questo è il tuo obiettivo. Tieni le tue camicie nel cassetto e muoviti per mantenere forte il tuo corpo da spiaggia in questa stagione.
Hip-Up
Come farlo
Si sdrai sul fianco sinistro, con il braccio destro esteso in modo che sia perpendicolare al pavimento. Sostieniti sull’avambraccio sinistro e solleva le anche in modo che il tuo corpo sia dritto dalle caviglie alla testa. Abbassate l’anca sinistra e poi sollevatela di nuovo finché non è in linea con il vostro corpo. Questa è 1 ripetizione. Continuare ad abbassare e sollevare l’anca per 20 ripetizioni, e poi mantenere la posizione alta per 10 secondi. Ripeti sul lato destro.
Perché funziona
I migliori esercizi per gli addominali allenano il nucleo per stabilizzare la spina dorsale, dice Durkin. L’hip-up fa esattamente questo, mentre scolpisce gli obliqui e aumenta il controllo e la stabilità della rotazione.
Abeti rocciosi
Come si fa
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, le braccia distese dietro la testa e le mani che afferrano qualcosa che non si muove, come un paio di manubri pesanti. Sollevare le gambe, il sedere e la parte bassa della schiena fino a quando sono perpendicolari al pavimento. Il vostro peso dovrebbe poggiare sulla parte superiore della schiena. Mantenendo il corpo il più dritto possibile, rinforzate il vostro nucleo e prendete da 5 a 10 secondi per abbassare il vostro corpo. Questa è 1 ripetizione. Fai da 5 a 10.
Perché funziona
“I tuoi muscoli possono gestire più peso nella fase eccentrica, o abbassamento, di un sollevamento”, dice Durkin. Rallentare il ritmo di quella fase costringe i muscoli a lavorare di più, accelerando i tuoi guadagni.
Salto Mogul
Come farlo
Mettiti a quattro zampe e solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento in modo che il tuo peso sia sulle mani e sulle palle dei piedi. Tenendo le braccia dritte e le gambe unite, saltate e ruotate le ginocchia e i piedi verso destra. Ora saltate e ruotate le ginocchia e i piedi a sinistra. Questa è 1 ripetizione. Continua a saltare avanti e indietro per 20 ripetizioni.
Perché funziona
L’ispirazione per questo esercizio potrebbe venire dallo sci, ma è anche un modo efficace per prepararsi a molti sport estivi, tra cui tennis, softball e golf. Il motivo: “Allena gli addominali, la parte bassa della schiena e le anche a lavorare insieme per ruotare il corpo da un lato all’altro”, dice Durkin.
Three-Point Core Touch
Come farlo
Assumete una posizione di pushup. Ora muovi velocemente la gamba destra in avanti in modo che il tallone destro atterri fuori dalla mano destra. Fai una pausa e torna alla posizione di pushup. Ora muovi velocemente la gamba destra in avanti in modo che il piede destro atterri fuori dalla mano sinistra, e poi ritorna alla posizione di pushup. Questa è 1 ripetizione. Fai da 5 a 10, e ripeti con la gamba sinistra.
Perché funziona
“Questa mossa avrà come obiettivo i muscoli dei fianchi, dell’inguine, della parte bassa della schiena e gli addominali inferiori spesso trascurati”, dice Durkin. Il risultato non è solo una maggiore forza del core ma anche una maggiore stabilità di tutto il corpo.
Running Man
Come si fa
Si sdraia sulla schiena con le gambe dritte, i gomiti ai lati e le braccia piegate a 90 gradi. Questa è la posizione di partenza. Solleva le spalle e la schiena dal pavimento mentre tiri il ginocchio sinistro verso il petto e spingi il braccio destro in avanti (come se stessi correndo). Ritornate alla posizione di partenza. Ripetere con il ginocchio destro e il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione. Fai 20.
Perché funziona
Certo, questo esercizio lavora il tuo retto addominale proprio come i crunch. “Ma pompare le braccia e le gambe costruisce anche l’esplosività e la coordinazione, che è fondamentale per l’atletismo”, dice Durkin.
Figura 8
Come si fa
Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i palmi verso il basso. Alza le gambe in modo che formino un angolo di 45 gradi con il pavimento. Ora fai dei grandi cerchi con le gambe, prima a destra e poi a sinistra, formando un 8 laterale. Questa è 1 ripetizione. Fai 10.
Perché funziona
Fare piccoli cerchi sfida solo il tuo retto addominale, mentre quelli più grandi colpiscono tutto il tuo core. “Lavoraci sopra finché non riesci a creare grandi, ampi loop”, dice Durkin. “Più grande è la figura 8, più si attivano gli obliqui e i muscoli dei fianchi e della parte bassa della schiena.”
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