New Delhi: Molte persone nel mondo stanno cercando di perdere peso adottando una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi. A breve termine, entrambi i metodi possono aiutare a far cadere qualche chilo – che siano sani o meno – ma i metodi di perdita di peso più sostenibili sono un’altra storia. Come dice il vecchio detto ‘No Pain, No Gain’, perdere peso è un processo graduale. Nonostante le tarde notti in compagnia e i nostri orari affollati, si dovrebbero adottare abitudini alimentari sane, esercitare regolarmente e condurre uno stile di vita sano.
Non si può negare il fatto che la nutrizione e l’esercizio vadano di pari passo, soprattutto se si vuole perdere peso e mantenerlo. E se pensate di poter ottenere degli addominali perfetti e una pancia piatta per il vostro sari solo con la dieta, vi sbagliate. Se sei davvero serio circa lo spargimento di quei chili indesiderati, è necessario includere un’ora di esercizio nella vostra routine quotidiana per mirare e ridurre quel grasso della pancia, oltre a mangiare una dieta equilibrata. L’esperta di fitness Shivani Patel, fondatrice di Sculptasse, rivela alcuni dei migliori esercizi per aiutarti a perdere peso e ottenere addominali favolosi. Ascoltiamo da lei. Leggi – Piano dietetico non vegetariano di 7 giorni per la perdita di peso: 7 consigli intelligenti per bandire il grasso della pancia mangiando carne
Crunches
Per tutti voi frequentatori della palestra, questo è un vecchio timer. Aiuta a rafforzare i muscoli retti dell’addome nella parte centrale del corpo.
Per fare i crunch –
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, metti le mani dietro la testa.
- Ora solleva le spalle e solleva il busto dal pavimento. Lentamente, ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti questo almeno 20 volte.
Puoi fare tante ripetizioni a seconda della tua forza e resistenza. I crunch possono anche essere fatti con variazioni come crunch laterali, twist crunch, e crunch inverso.
Plank
Un plank è una grande forma di esercizio che non solo lavora per gli addominali piatti ma aiuta anche a rafforzare il nucleo del tuo corpo. Migliora anche la tua postura.
Per fare un plank –
- Si sdraiano con lo stomaco rivolto verso il pavimento.
- Ora metti le mani sul pavimento alla lunghezza delle spalle e solleva il tuo corpo, solo sul supporto dei palmi e delle dita dei piedi.
Le prese del plank non sono solo impegnative ma aiutano anche ad aumentare la tua resistenza negli addominali e la stabilità. Anche in questo caso ci sono variazioni che possono essere fatte come i plank a gomito, l’aggiunta di pesi, i plank rotolanti, i plank laterali ecc. Leggi anche – I migliori allenamenti cardio per la perdita di peso: Prova questi 5 esercizi aerobici per battere il rigonfiamento della pancia in 1 settimana
Esercizio con la bicicletta
Uno dei migliori esercizi per gli addominali che puoi fare da una comodità della tua casa. È anche un ottimo allenamento per tonificare le cosce.
Per fare la cyclette –
- Si sdraia sulla schiena.
- Stendi le gambe diritte.
- Mantenendo le braccia intrecciate dietro la testa, solleva le spalle da terra.
- Alza le gambe.
- Per iniziare l’esercizio inizia con il movimento di pedalata della bicicletta – una gamba va dentro mentre l’altra va fuori. Ruota simultaneamente la parte superiore del corpo mentre cerchi di raggiungere il ginocchio con il gomito opposto.
Sollevamenti verticali delle gambe
Image credit: Skinny Ms/YouTUbe
I sollevamenti delle gambe lavorano gli addominali e gli obliqui. Aiuta anche a costruire addominali più forti, aumentare la stabilità, la forza e tonificare il corpo. Le alzate delle gambe fatte correttamente isolano completamente il muscolo retto dell’addome che è responsabile dell’aggiunta di tono alla tua pancia.
Per fare le gambe questo esercizio –
- Si sdraiano sulla schiena.
- Con i palmi delle mani posti sotto i fianchi, sollevare lentamente le gambe ad un angolo di 90 gradi mantenendo il ginocchio dritto e i piedi che puntano il tetto.
- Fai una pausa per un momento, e poi riabbassa le gambe mentre espiri.
- Una volta che sei a tuo agio con le varianti di base, vai avanti con il sollevamento delle gambe sospese.
Spiderman
Image credit: Howcast/YouTube
Questo è un esercizio che sicuramente ti darà grandi addominali. Rafforza tutti i muscoli addominali e la parte bassa della schiena.
Per fare gli addominali di Spiderman –
- Prendete una posizione a panca con le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento.
- Mantenendo le anche parallele al pavimento, sollevate la gamba sinistra e portatela verso il gomito sinistro.
- Ritornate nella posizione originale e ripetete con l’altra gamba.
Oltre a praticare questi esercizi, si dovrebbe anche fare attenzione a ciò che si mangia e bere molta acqua durante il giorno.
Nota: Anche se l’esercizio regolare può aiutare a perdere peso e ridurre il rischio di malattie, è meglio controllare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness.