Mentre 20 minuti possono non sembrare un tempo sufficiente per un allenamento adeguato, un tapis roulant consente di raggiungere una frequenza cardiaca che fornisce più opzioni di esercizio benefico in quel periodo di tempo. L’American Heart Association raccomanda allenamenti di 20 minuti, vigorosamente intensi, tre volte a settimana per mantenere la salute del cuore. Usando un ritmo costante o eseguendo sprint start-and-stop, è possibile ottenere un ottimo allenamento in 20 minuti su un tapis roulant.
Allenamento per principianti
Se sei nuovo all’esercizio, potresti non essere in grado di esercitare ad alta intensità o per molto tempo. I tapis roulant sono un modo efficace per iniziare l’esercizio e costruire la resistenza cardiovascolare e muscolare. Inizia il tuo allenamento a una velocità lenta – circa 2 miglia orarie – e aggiungi 0,5 miglia orarie ogni minuto fino a raggiungere una velocità che puoi mantenere per 15 minuti. Questa sarà probabilmente tra le 3 e le 4 miglia orarie. Se il tuo tapis roulant ha un programma automatico, includerà un riscaldamento. Dopo aver preso confidenza con il tapis roulant, piegate i gomiti e fate oscillare le braccia per ottenere maggiori benefici. Dopo una settimana o giù di lì, aggiungi due raffiche di un minuto di camminata ad alta intensità o anche di jogging.
Aerobic Workout
Se hai la resistenza per allenarti ad una maggiore intensità, imposta il tapis roulant per un allenamento cardio. Tieni il cardiofrequenzimetro o mettici le mani sopra ogni pochi minuti per assicurarti di rimanere nel tuo target di frequenza cardiaca per l’esercizio aerobico. Aggiungi da 30 a 60 secondi di sprint, o cambia l’inclinazione del tapis roulant, per costruire il tuo sistema cardiorespiratorio e bruciare più calorie.
Allenamenti per lo sprint
Se sei un atleta in buona forma, usa un tapis roulant per un allenamento per lo sprint. Questo tipo di allenamento consiste in ripetute corse ad alta intensità, seguite da una pausa per recuperare. Si può fare jogging per 30 secondi, correre per 30 secondi e poi fare uno sprint per 30 secondi, quindi recuperare per due minuti. In alternativa, puoi correre all’80-90% della tua frequenza cardiaca obiettivo per 90-120 secondi, poi rallentare e recuperare.
Non tagliare l’allenamento
Se hai solo 20 minuti, potresti essere tentato di bruciare quante più calorie possibile in quel tempo. Chiedere al cuore, ai polmoni, al sistema circolatorio e ai muscoli di lavorare ad alta intensità prima che lavorino tutti insieme non è salutare. Prenditi alcuni minuti per aumentare gradualmente la velocità man mano che la tua frequenza cardiaca aumenta e i tuoi muscoli si riscaldano e si allungano. Allo stesso modo, dovresti rallentare per diversi minuti alla fine del tuo allenamento per far uscire l’acido lattico e altre scorie dai tuoi muscoli prima di smettere di muoverli. Risparmia anche un minuto o due per lo stretching, per prevenire la rigidità e l’indolenzimento dei muscoli in seguito.