Fissa un obiettivo chiaro, e attieniti ad esso. Fallo diventare un tema. Guadagniamo 5 libbre di muscoli entro il 5/5. In tutto, abbiamo circa 4 settimane, quindi è il momento del crunch. Non mi interessa come la vedi tu, ma non sto guardando solo il peso sulla bilancia, chiunque può guadagnare 5 libbre sulla bilancia. Tuttavia, abbiamo bisogno di 5 libbre di massa muscolare magra e tessuto metabolicamente attivo in 4 settimane.
Testate la vostra percentuale di grasso corporeo
Prima di tutto, fatevi fare il vostro grasso corporeo da un professionista, non con l’economica bilancia a bio-impedenza che avete in bagno. Ecco un rapido sguardo a come misurare il grasso corporeo:
Calamite per la pelle: Economico e facile. Tuttavia, prendete un allenatore esperto, poiché l’accuratezza cresce con il numero di test fatti su individui diversi. Ci vogliono circa 5 minuti per completarlo.
Dexascan: Costoso, accurato ma non facile da trovare vicino a voi. Dal momento che devi ripetere il test tra 4 settimane per vedere come hai fatto, forse non è la strada da percorrere.
Pesatura idrostatica: Non pratica ma molto accurata. È raro che tu possa trovare qualcuno o un laboratorio speciale che lo faccia, e ci vogliono circa 20 minuti.
Antropometrica: Facile, economica ma imprecisa. Non puoi davvero dire se hai perso grasso o guadagnato massa magra.
Per i tuoi scopi, i calibri per la pelle sono la strada da percorrere. Ci sono molti metodi, ma ognuno di essi, se fatto correttamente, sempre all’inizio della settimana e alla stessa ora del giorno, può tracciare accuratamente i tuoi progressi.
Training Split
Ora che sappiamo da dove stiamo partendo, vediamo come raggiungere il nostro obiettivo. In primo luogo, il protocollo di allenamento. Va da sé che l’obiettivo principale è l’ipertrofia. Mantieni il tuo range di ripetizioni tra 8 e 1 e usa i tuoi allenamenti per creare più danni possibili. Devi allenarti da 4 a 5 giorni alla settimana, una o due parti del corpo al giorno, incorporando drop set, il principio del vantaggio meccanico, superset e brevi periodi di riposo per massimizzare la crescita muscolare.
Settimana 1 – 4 serie da 8-10 ripetizioni
Settimana 2 – 3 serie da 10-12 ripetizioni e aggiungi 1 o 2 esercizi in più per parte del corpo
Settimana 3 – 5-6 serie da 6-8 ripetizioni. Usa 3 esercizi principali per parte del corpo. Arnold l’ha detto meglio, appena aggiungeva più volume alla sua routine, la crescita era il risultato.
Settimana 4 – Fai una settimana d’inferno. Set supergiganti. Scegli 5 esercizi, fai 10 ripetizioni di ognuno, in un allenamento a circuito uno dopo l’altro, ripeti per 5 serie.
Per chi ha tempo a disposizione e un po’ di follia nel cervello, prova con due giorni. Il tempo di allenamento per ogni sessione non dovrebbe superare i 30-40 minuti. Le sessioni mattutine sono limitate a uno o due esercizi e quelle pomeridiane possono avere da 3 a 4 esercizi.
allenamento AM: basse ripetizioni, alto volume
allenamento PM: alte ripetizioni e superset, basso volume
Esempio:
allenamento AM petto = 8 serie totali di 3-5 ripetizioni con 120 secondi di riposo tra le serie
allenamento PM petto = 6-7 serie totali di 8-15 ripetizioni con un minimo di riposo tra le serie
Determinare le tue esigenze nutrizionali
Con entrambi i protocolli di allenamento, i tuoi risultati dovrebbero arrivare abbastanza velocemente, tuttavia, l’aspetto più importante delle tue 4 settimane è il protocollo nutrizionale. Facciamo alcune semplici regole per il piano:
- Mangia almeno da 1,5 a 2x il tuo peso in chili di proteine. Il ricambio proteico ti assicurerà di guadagnare massa muscolare magra e di rigenerare e riparare altri tessuti importanti.
- I nostri frullati post-allenamento saranno importanti
- Vegani ad ogni pasto del giorno
- Semplici carboidrati la sera per la cena sono ammessi. (esempio da seguire)
- 4 allenamenti a settimana 4-5 pasti al giorno
- 5 allenamenti a settimana 5-6 pasti al giorno
- Almeno 3 litri di acqua al giorno
- In ogni caso, non saltare i pasti
- Il grasso non è il nemico
- La regola numero uno è la più importante
Se pesi 200 libbre, il tuo fabbisogno calorico quotidiano dovrebbe superare le 2500 calorie al giorno; se ti alleni due volte al giorno, 3000 calorie dovrebbero essere l’obiettivo. Dovresti mangiare almeno 300-400 g di proteine al giorno. Mantieni i carboidrati complessi per tutto il giorno, come le verdure verdi, con alcuni alimenti a medio-alto indice glicemico come patate, patate dolci e riso selvatico nel pomeriggio e a pranzo. Sono un grande fan della colazione a base di carne e noci di Charles Poliquin. Imposta i neurotrasmettitori ad alta efficienza e stabilizza lo zucchero per tutto il giorno. Un migliore controllo dell’insulina significa una migliore risintesi muscolare e ATP e più energia per l’allenamento successivo.
Il piano alimentare
Ecco il piano nutrizionale con la ripartizione dei macro nutrienti:
Suggerimenti
-Se ti alleni al mattino, fai colazione come al solito, un’ora o due dopo vai in palestra, poi conserva il frullato per il post allenamento.
-Se ti alleni di notte, fai del frullato post-allenamento il tuo ultimo pasto.
-Non è necessario avere tonnellate di carboidrati per guadagnare massa. Concentrati sulla qualità invece che sulla quantità.
-Non aver paura dei grassi. Le tue articolazioni ti ringrazieranno. Mantiene il tuo testosterone a livelli ottimali, di cui ovviamente hai bisogno per guadagnare tessuto muscolare magro.
-Suggerito integratori pre-allenamento: BCAA, Beta-Alanina
-Suggeriti integratori post-allenamento: BCAA, fieno greco, magnesio, vitamina C
-Tenete a mente che questo non è un piano unico per tutti. Potresti voler giocare con i rapporti dei macronutrienti. Aggiungi carboidrati, togli i grassi, aumenta le proteine, aggiungi un pasto. Prendi nota di tutto e la prossima volta otterrai risultati ancora migliori.
Pasto 1
- 6 once di carne macinata
- 1 manciata di mandorle
- 1 mela media
Calorie: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Grassi: 30g
Pasto 2
- Frusta di proteine con almeno 60g di siero di latte isolato
- 1 tazza di bacche
- I cucchiai di olio di cocco
Calorie: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Grassi: 15g
Pasto 3
- 6oz di petto di tacchino
- 1 tazza di cavolfiore
- 1 tazza di fagiolini
- 1 pomodoro grande
- ½ avocado
- 1 cucchiaio di olio di oliva
Calorie: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Grassi: 28g
Pasto 4
- 4oz di salmone
- 1 tazza di riso integrale cotto
- 1 tazza di Kale
- 1 tazza di asparagi
- 1 cucchiaio di olio di oliva
Calorie: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Grassi: 25gr
Pasto 5
- Frusta di proteine con almeno 60g di siero di latte isolato
- 1 tazza di bacche (o altra frutta)
- I manciata di noci
Calorie: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Grassi: 15g
Calorie totali: 2810
Proteine totali: 300g
Carboidrati totali: 166g
Grassi totali: 115g
Non credo nel cercare di mantenere lo stesso rapporto di macronutrienti per tutto il giorno poiché corpi diversi richiedono esigenze diverse. Quello con cui ho avuto più successo è la regolazione dei macro per le esigenze individuali. Si potrebbe scoprire che si può affrontare meglio con i carboidrati al mattino, ma altri potrebbero voler commettere il suicidio del sonno quando mangiano troppi carboidrati a colazione. Io vado per la funzione e l’energia. È sempre stato e sempre sarà un gioco di tentativi ed errori. Se lo fai bene, manterrai quella nuova massa muscolare fresca per un po’, e perderai grasso nel processo.