Piano alimentare di base di 7 giorni per costruire il muscolo

Benvenuti ad una serie di 10 parti che rispecchierà la mia serie di forza su Youtube.

Lezione 9 – Piano alimentare di base di 7 giorni per costruire il muscolo

Avendo imparato quali cibi mangiare nella Lezione 8 ora li metterò in un piano alimentare di una settimana che puoi usare come modello.

Le calorie totali sono circa 2200 e le proteine sono 140g al giorno, ma puoi scalare i pasti in base alle tue esigenze. Dove questo è il caso ho usato lettere in codice per indicare uno scambio. Per esempio:

• A – fonti di carboidrati (riso bianco, riso integrale, pasta, cous cous, grano saraceno, quinoa, patata dolce)
• B – fonti di grassi (olio d’oliva, semi di girasole, semi di zucca, noci tritate)
• C – frutta (uva, kiwi, banana, arance, Ananas)

Lunedì – Palestra (Gambe)

BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Calorie 548

PRE-WORKOUT – 15g destrosio, 15g maltodestrina, 10g Aminoacidi essenziali

P15 C27 F0 Calorie 148

DURANTE L’ALLENAMENTO – 2x Kiwi (C)

P2 C20 F0 Calorie 86

Pranzo – 200g Pollo, 125g di riso integrale (A), 1 cucchiaio di olio d’oliva (B) & Verdure

P53 C83 F25 Calorie 769

CENA – 100g Quinoa (A), 90g Sgombro & Verdure

P34 C64 F21 Calorie 583

TOTALE – Proteine 140g, Carboidrati 240g, Grassi 75g, Calorie 2200

Tuesday – Gym (Upper Body)

BREAKFAST – 30g Vegan Protein Powder, 30g Burro di Arachidi, 75g Avena, Cannella

P41 C51 F19 Calorie 570

PRE-WORKOUT – 15g Destrosio,15g Maltodestrina, 10g Aminoacidi Essenziali.

P15 C27 F0 Calorie 148

Durante l’allenamento – Banana (C)

P0 C27 F0 Calorie 108

Pranzo – 200g Salmone, 125g Grano saraceno (A) & Verdure

P56 C90 F32 Calorie 881

CENA – 200g Patata dolce (A), 100g Agnello & Verdure

P28 C40 F21 Calorie 464

TOTALE – Proteine 140g, Carbs 240g, Fat 75g, Calories 2200

Wednesday – Rest Day

BREAKFAST – 4 egg omelette, tomatoes, mushrooms

P30 C0 F22 Calories 314

Mid-MorNING SNACK – 170g Greek Yoghurt, 150g fragole, 10g fiocchi di cocco

P17 C19 F14 Calorie 277

PANZO – 30g proteine vegane in polvere, 40g burro di arachidi, 75g Avena

P44 C52 F24 Calorie 620

CENA – 200g Salmone, 50g Pasta (A), Olio di oliva (B) & Verdure

P46 C37 F43 Calorie 728

TOTALE – Proteine 140g, Carboidrati 110g, Grassi 110g, Calorie 2000

Giovedì – Palestra (Gambe)

Prima colazione – 100g di farina d’avena, 2 uova grandi

P26 C60 F19 Calorie 514

PRE-WORKOUT – 15g destrosio, 15g maltodestrina, 10g aminoacidi essenziali.

P15 C27 F0 Calorie 148

Durante l’allenamento – 2x Arance (C)

P2 C30 F0 Calorie 124

Pranzo – 200g di pollo, 100g di riso integrale (A), olio d’oliva (B) & Verdure

P51 C61 F25 Calorie 673

CENA – 300g patata dolce (A), 150g Agnello & Verdure

P40 C60 F31 Calorie 679

TOTALE – Proteine 140g, Carboidrati 240g, Grassi 75g, Calorie 2200

Venerdì – Palestra (Upper Body)

FAST – 100g Farina d’Avena, 2 uova grandi

P26 C60 F19 Calorie 514

PRE-WORKOUT – 15g destrosio, 15g maltodestrina, 10g aminoacidi essenziali.

P15 C27 F0 Calorie 148

Durante l’allenamento – 2x Arance (C)

P2 C30 F0 Calorie 124

Pranzo – 200g di pollo, 100g di riso integrale (A), Olio d’oliva (B) & Verdure

P51 C61 F25 Calorie 673

CENA – 30g proteine vegane in polvere, 30g burro d’arachidi, 75g avena

P41 C51 F19 Calorie 570

TOTALE – proteine 140g, carboidrati 240g, grassi 75g, Calorie 2200

Sabato – Giorno di riposo

Prima colazione – 40g noci di macadamia, 200g manzo

P55 C3 F60 Calorie 798

Pranzo – 300g patata dolce (A), 150g di tacchino, olio d’oliva (B) & Verdure

P46 C75 F18 Calorie 584

CENA – Flapjacks con proteine del siero di latte

P39 C44 F24 Calorie 548

TOTALE – Proteine 140g, carboidrati 110g, grassi 110g, Calorie 2000

Domenica – Giorno di riposo

FREAKFAST – 4 uova omelette, pomodori, funghi

P30 C0 F22 Calorie 314

Snack di metà mattina – 170g Yogurt greco, 150g di mirtilli, 10g di scaglie di cocco

P17 C19 F14 Calorie 277

Pranzo – Un avocado, 90g di sgombro, 100g di pomodori

P22 C12 F37 Calorie 469

CENA – 50g Cous Cous (A), 180g di pollo, 240g di ceci, 20g di semi di girasole (B)

P67 C76 F22 Calorie 985

PRE-BED – 100g di ricotta, 30g di burro di arachidi

P20 C7 F17 Calorie 278

TOTALE – Proteine 140g, Carboidrati 110g, Grassi 110g, Calorie 2000

Anche se non li ho elencati specificamente, mangio diverse porzioni di verdure al giorno e uso anche erbe e spezie abbastanza liberamente. Bevo solo acqua, caffè e tè. Niente succhi di frutta, niente bibite, niente alcol e per me niente latte. Mi sta bene essere rigoroso con l’alcol, ma se hai bisogno di alcol per goderti il tempo con gli amici, allora capisci che non è grande in grandi quantità, ma puoi lavorare con le tue macro.

Un’altra cosa di cui diffidare è mangiare al ristorante o ordinare takeaway, perché questi possono essere pasti ad alto contenuto calorico. Se la mia squadra ordina un takeaway in ufficio, posso trovare le informazioni nutrizionali online e scegliere qualcosa dal menu che si adatta alle mie macro. Se lo so in anticipo, posso mangiare meno a colazione e a pranzo, altrimenti la maggior parte del menu mi porterà oltre le mie calorie per il giorno.

Abbiamo solo la Lezione 10 da fare, e in quella coprirò l’IIFYM. Questo è più uno stile di vita che una dieta, e sta per “If It Fits Your Macros”. Per seguirlo devi concentrarti sul raggiungimento delle proteine, dei carboidrati e dei grassi per il giorno, simile a quello che ho delineato in questo piano alimentare.