Contemplando di correre la tua prima maratona? Woohoo! Io credo al 100% che chiunque – a patto di dedicare del tempo all’allenamento – può completare la sfida delle 26,2 miglia.
Ad un certo punto, le maratone erano considerate un evento solo per pochi corridori d’élite. La prima maratona di Boston è iniziata nel 1897 con solo 18 corridori – e ora attira oltre 200.000 corridori. Quasi 500 maratone si sono tenute negli Stati Uniti nel 2010, con tempi di arrivo che vanno da 2 ore e 5 minuti (il vincitore della maratona di Boston) a oltre 14 ore alla maratona di Honolulu. Il maratoneta medio non è più un superuomo d’élite, ma persone comuni come te e me che vogliono sfidare se stessi. Nel 2010, il tempo medio di arrivo è stato di 4 ore e 38 minuti – poco più di un ritmo di 10 minuti e mezzo per miglio. Naturalmente, alcuni individui finiscono più velocemente e altri più lentamente. In entrambi i casi, si taglia comunque il traguardo.
- Piano di allenamento per la maratona per principianti
- Qui ci sono 3 piani di allenamento suggeriti per i principianti per la maratona:
- Hal Higdon Novice Supreme
- Piano per principianti di Jeff Galloway
- Piano di allenamento per la corsa fredda
- Condividi con me: Stai pensando di correre la tua prima maratona? Che piano di allenamento userai?
Piano di allenamento per la maratona per principianti
Non esiste una strategia di allenamento ottimale per una maratona. Il tuo piano di allenamento dipenderà dal tuo attuale livello di forma fisica, dalla quantità di tempo che vorrai dedicare all’allenamento, dalla tua progressione durante l’allenamento e da qualsiasi obiettivo di tempo tu possa avere. Si può scegliere di puntare a un ritmo di corsa costante per tutta la gara, oppure si può scegliere un metodo di intervallo corsa/camminata. Puoi decidere di provare a camminare per tutta la gara. La scelta è tua, e in qualsiasi modo tu lo faccia, una volta tagliato il traguardo – sarai un maratoneta!
Potresti essere sorpreso di sapere che puoi allenarti con successo per una maratona con soli 3 giorni di corsa a settimana. Naturalmente, il tuo tempo sarà probabilmente più lento che se ti alleni più giorni a settimana, ma si può certamente fare. Infatti, mi sono allenato per la mia prima maratona correndo solo 3 giorni a settimana.
Qui ci sono 3 piani di allenamento suggeriti per i principianti per la maratona:
Hal Higdon Novice Supreme
Questo è un piano di allenamento di 30 settimane (circa 7 mesi) orientato ai nuovi corridori che vogliono prendere tempo per costruire una maratona in un lungo periodo di allenamento. Ha 4 giorni a settimana di corsa e 1 giorno di cross training. Nelle prime 3 settimane, la tua corsa più lunga arriva al massimo a 3,5 miglia, facilitandoti la progressione successiva dell’allenamento.
Piano per principianti di Jeff Galloway
Jeff Galloway è il padre del piano ‘corsa/camminata’, e rompe i rapporti corsa/camminata appropriati in base al ritmo. Il suo piano di 30 settimane è uno dei meno intensivi là fuori, e mira all’obiettivo di finire solo contro un tempo specifico. Eseguirai due brevi corse a tempo ogni settimana e 1 corsa lunga basata sul chilometraggio usando i rapporti corsa/camminata.
Piano di allenamento per la corsa fredda
Questo piano di allenamento è più breve – 20 settimane – ed è ideale per i corridori regolari che possono correre comodamente 4-5 miglia alla volta ma non hanno ancora iniziato a correre su distanze più lunghe. A differenza di molti altri piani di allenamento, farai una corsa lunga che è effettivamente alla distanza di 26 miglia. Questo non è necessariamente essenziale in un piano (io non lo faccio), ma ad alcune persone piace sapere che hanno coperto con successo la distanza in allenamento.
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