Dopo il mio primo articolo, ho ricevuto tonnellate di e-mail con domande su un buon programma di allenamento e domande sul cardio; come e quando farlo.
Così ho deciso di fare un programma di allenamento per tutti da seguire se vogliono perdere grasso, guadagnare massa muscolare e migliorare il loro aspetto fisico (chi non lo fa?). Segui questo programma di allenamento per 2 settimane e inizia a vedere i cambiamenti positivi nel tuo corpo!
Questo è il nuovo programma di allenamento che dovrai seguire per le prossime 2 settimane. Dopo di che, cambia un po’ i gruppi muscolari che alleni in certi giorni per continuare a sorprendere il tuo corpo, assicurandoti che non si abitui al programma di allenamento ed evitando il plateau.
Non preoccuparti. Non ho creato questo programma di allenamento per i bodybuilder competitivi, quindi non sarà troppo difficile per te. Hai solo bisogno di andare in palestra 4 volte a settimana. Sono 3 giorni di riposo! Ricordati di allenarti pesantemente, con un peso che ti permetta di finire la quantità di ripetizioni che vuoi fare, e che ti costringa a fare meno ripetizioni nei set successivi o a diminuire il peso per finire le ripetizioni che vuoi fare (e fare più ripetizioni con il peso diminuito se puoi).
Lunedì
Scegliete 3 o 4 esercizi che hanno come obiettivo i quadricipiti, 3 o 4 esercizi per i tendini del ginocchio e 1 esercizio per i polpacci.
BodyFit
$6.99/mese
- 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
- 3,500+ video di esercizi
- Istruzioni dettagliate sugli allenamenti
- Suggerimenti per gli allenamenti
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso ai piani di allenamento
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Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.
- Immagini di come fare
Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e vedi esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.
- Istruzioni passo dopo passo
Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.
Mercoledì
Seated Cable Row
Scegli 3 o 4 esercizi per la schiena e 2-3 esercizi per i bicipiti: Schiena, bicipiti e addominali
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Venerdì
Scegli 3 o 4 esercizi per il petto e 2-3 esercizi per i tricipiti: Petto e tricipiti
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Sabato
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Scegli 3 o 4 esercizi che hanno come obiettivo le spalle.
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*Per gli avanzati: Sentitevi liberi di mischiarli in superset, drop set, pyramid set, ecc.
Come e quando fare cardio?
Fate le vostre sessioni cardio per prima cosa al mattino a stomaco vuoto. No, non ho detto che non puoi fare colazione. Semplicemente farai 45 minuti di cardio prima di mangiare. Questo perché il tuo stomaco è vuoto, hai dormito per le ultime 8 ore (si spera), e il tuo corpo sarà nella sua zona brucia grassi prima in questo periodo.
Se devi avere qualcosa, prendi una tazza di caffè o tè. Puoi avere il tuo caffè con Coffee mate senza grassi e senza zucchero e Splenda se ti piace. Se preferisci il tè, prendi il tè verde e addolcisci con Splenda se ti piace.
Ora, quando fai cardio, puoi scegliere la macchina ellittica (la mia preferita), il tapis roulant, la bicicletta o la Stairmaster o lo stepper. Raccomando lo Stairmaster o lo stepper per coloro che vogliono mettere l’accento sul rafforzamento dei loro glutei (parte inferiore) e la zona dei tendini del ginocchio e delle cosce.
Scegli sempre per ‘Manuale’ e vai con come si sente. Scegliete un livello che sia abbastanza alto da farvi sentire come se steste facendo una buona sessione cardio, ma solo in modo che siate ancora in grado di parlare. Vogliamo che tu rimanga nella tua zona di combustione dei grassi, quindi non andare troppo veloce o troppo alto con l’intensità. Quando hai il respiro corto, stai andando troppo veloce / intenso.
Accompagnando il programma di allenamento che ti ho appena dato, le tue sessioni cardio dovrebbero essere negli stessi giorni al mattino se puoi. Se proprio non ce la fai a farlo al mattino, fallo subito dopo il tuo allenamento o più tardi la sera se ti alleni nel pomeriggio (ma non il lunedì o il martedì perché lunedì allenerai le gambe e hai bisogno che le gambe riposino). Puoi anche fare le tue sessioni cardio nei giorni di riposo (anche questo non il lunedì o il martedì).
Ecco il programma di allenamento con le sessioni cardio combinate. Che la combustione dei grassi e la costruzione dei muscoli abbiano inizio!
- Lunedì: Gambe, polpacci
- Martedì: Allenamento libero
- Mercoledì: Schiena e bicipiti, addominali
- Giovedì: Allenamento libero
- Venerdì: Petto e tricipiti, addominali
- Sabato: Spalle, polpacci
- Domenica: Allenamento libero
Buona fortuna!
Sarò molto impaziente di vedere i risultati su di te da questo programma fornito. Cerca di fare delle foto prima di iniziare e dopo le due settimane se puoi!
Non preoccuparti, dopo le due settimane non ti lascerò in sospeso. Cambierò questo programma per te, così potremo passare alla fase due insieme. Spero che tu decida finalmente di fare qualcosa per migliorare il tuo aspetto fisico e seguire il programma. Pensa a quanto sarai sexy dopo.