Programmi di allenamento per la maratona

I programmi di allenamento per la maratona sono progettati per soddisfare gli obiettivi dei corridori di ogni livello, dal principiante all’élite. I corridori dovrebbero scegliere un programma in base ai loro obiettivi per la maratona e al loro attuale livello di forma fisica.

Un corridore attivo ed esperto che ha esperienza di gare può prendere in considerazione programmi di allenamento per la maratona che includono l’allenamento della velocità (fartleks, intervalli, ecc.). Questi tipi di programmi sono orientati più verso i corridori che hanno già un ritmo stabilito sulla distanza e cercano di migliorare il loro ritmo con l’obiettivo di finire una maratona sotto un certo tempo (3 ore, 3 ore e mezza, ecc.).

Tuttavia, i maratoneti alle prime armi hanno comunemente poca esperienza di corsa da cui attingere, specialmente sulle lunghe distanze oltre le 14 miglia. Per molti, l’obiettivo è semplicemente quello di finire. Dopo aver finito una prima maratona, si ha un ritmo di maratona stabilito e un tempo di arrivo. Si può quindi impostare un obiettivo realistico per la prossima maratona e considerare i programmi di allenamento per la maratona che mirano a un obiettivo specifico di tempo di arrivo.

I seguenti programmi di allenamento per la maratona sono per i primi maratoneti con un obiettivo di finire. Mentre ti alleni, aspettati di vedere il tuo ritmo aumentare gradualmente e di migliorare il tuo livello di fitness. Tieni un registro, o un diario, dei tuoi allenamenti in modo da poter vedere i tuoi miglioramenti generali man mano che progredisci nell’allenamento.

Programmi di allenamento per maratoneti principianti

16-Programma di allenamento per maratona di una settimana

Settimana	Lun	Tue	Led	Thu	Fri	Sat	Dom	Totale
1	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
2	3	Rest	4	3	Rest	6	6	Rest	16
3	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
4	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
5	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
6	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
7	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
8	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
9	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
10	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
11	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
12	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
13	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
14	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
15	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
16	3	Rest	3	Walk 2	Rest	26.2	Resta	34.2

Programma stampabile (PDF)
Diario di allenamento

26-Settimana di allenamento per la maratona

Settimana	Lunedì	Tu	Lunedì	Tu	ven	sab	dom	Totale
1	Camminare 20 min.	Resta	Camminare 20 min.	Camminare 20 min.	Resta	Camminare 20 min.	Resta	80 min.
2	Correre/camminare 20 min.	Resta	Correre/camminare 20 min.	Rest	Run/Walk 20 min.	Rest	80 min.
3	Run/Walk 25 min.	Rest	Run/Walk 25 min.	Run/Walk 25 min.	Rest	Run/Walk 25 min.	Rest	Rest	100 min.
4	Corsa/camminata 30 min.	Resto	Corsa/camminata 30 min.	Corsa/camminata 30 min.	Resto	Corsa/camminata 30 min.	Rest	Run/Walk 30 min.	Rest	120 min.
5	Run/Walk 35 min.	Rest	120 min.
5	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	Rest	140 min.
6	Corsa/camminata 35 min.	Resto	Corsa/camminata 35 min.	Resto	Corsa/camminata 35 min.	Resto	Corsa/camminata 35 min.	Resto	Corsa/camminata 35 min.	Resta	140 min.
7	Corsa 20 min.	Resta	Corsa 20 min.	Corsa 20 min.	Rest	Run 20 min.	Rest	80 min.
8	Run 25 min.	Rest	Run 25 min.	Corsa 25 min.	Resta	Corsa 25 min.	Resta	100 min.
9	Corsa 25 min.	Resta	Corsa 30 min.	Corsa 25 min.	Resta	Corsa 40 min.	Resta	120 min.
10	Corsa 25 min.	Resta	Corsa 20 min.	Corsa 25 min.	Resta	Corsa 30 min.	Resta	100 min.
11	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
12	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
13	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
14	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
15	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
16	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
17	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
18	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
19	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
20	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
21	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
22	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
23	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
24	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
25	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
26	3	Rest	3	Walk 2	Rest	26.2	Rest	34.2

Ritorno a casa dai programmi di allenamento per la maratona
Libri