Con questo piano di allenamento di 5 giorni per le donne tonificherai, stringerai e mirerai alla perdita di grasso con esercizi sia cardio che di resistenza.
In meno di una settimana ti sentirai sicura, sexy e atletica. Questa trasformazione del corpo a breve termine agisce come un trampolino di lancio – accelerandoti verso il successo della figura magra.
Sappiamo che vuoi evitare l’aspetto ingombrante e troppo muscoloso. Così, abbiamo riunito il nostro gruppo di allenatori e nutrizionisti per costruire l’ultimo piano di allenamento di 5 giorni solo per te.
I risultati saranno incredibili – vita più magra, muscoli più sodi e livelli significativamente più bassi di grasso corporeo.
| Obiettivo: | Perdita di grasso, condizionamento muscolare |
| Destinato a: | Donne di livello da principiante a intermedio |
| Durata del programma: | 5 giorni |
| Durata dell’allenamento: | 45-60 minuti |
| Attrezzatura necessaria: | Barba, manubrio, peso corporeo |
- Peso e allenamento cardio per donne
- L’allenamento perfetto usa pesi e cardio per scolpire una figura più magra
- Strumenti di allenamento:
- Lunedì: HIRT workout
- Circuito 1
- Circuito 2
- Martedì: Gambe e cardio
- Allenamento gambe
- High-allenamento a intervalli ad alta intensità
- Mercoledì: Light cardio
- Giovedì: HIRT
- Circuito 1
- Circuito 2
- Venerdì: Parte superiore del corpo e cardio
- Allenamento per la parte superiore del corpo
- Allenamento cardio
- Sabato e domenica
- Consigli per l’allenamento
- Riscaldati sempre
- Non lavorare attraverso un infortunio
- Ripeti questo piano di allenamento di 5 giorni per le donne per massimizzare i risultati
- La parola finale
Peso e allenamento cardio per donne
Con questo doppio pugno di un programma di esercizi, le tue riserve di grasso non avranno più dove nascondersi.
Negli ultimi anni abbiamo visto una rivoluzione.
Sempre più donne stanno abbandonando le ore e ore di lento e laborioso esercizio cardio per incorporare l’allenamento della forza nel loro programma di perdita di grasso. I risultati sono stati impressionanti.
Se combinati con una dieta a calorie controllate, l’allenamento della forza e il cardio ad alta intensità portano a una significativa perdita di grasso.
Molte donne hanno perso chili e chili di grasso semplicemente cambiando il modo in cui si allenano in palestra. Anni fa, non avresti mai visto una donna nella sala pesi.
Ora lo comandiamo!
L’allenamento perfetto usa pesi e cardio per scolpire una figura più magra
Pesi e cardio sono un potente strumento nella tua guerra contro il grasso corporeo.
Non puoi ridurre il grasso in modo mirato.
Questo è il termine dato al mito che puoi mirare dove il tuo corpo brucia il grasso. Sfortunatamente, non puoi controllare dove il tuo corpo prende il suo carburante.
Quello che puoi fare però è scegliere dove accentuare le curve e costruire un tono muscolare più solido e magro. Noi lo chiamiamo miglioramento dei punti.
L’allenamento con i pesi ti aiuta a scolpire letteralmente la figura che vuoi colpendo aree specifiche del tuo corpo. Quando le riserve di grasso diminuiscono e il tono muscolare aumenta, si scopre una figura più sexy e atletica che attira gli sguardi E fa girare la testa.
Strumenti di allenamento:
Questi sono i sistemi e gli allenamenti che utilizzerai per diventare più magra e più in forma in questo piano di allenamento di 5 giorni per donne.
- Circuiti di allenamento di resistenza ad alta intensità
- Sessioni di forza
- Allenamenti opzionali di movimento cardio
Lunedì: HIRT workout
In questo primo allenamento della settimana partirai al volo con alcuni mini circuiti di allenamento di resistenza ad alta intensità.
Questo stile di allenamento è breve e deciso, combina il cardio con l’allenamento con i pesi ed è un assalto brutale al grasso.
Circuito 1
| Ordine | Esercizio | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Push-ups | 10 |
| A2 | Goblet squat | 10 |
| A3 | Manubrio piegato row | 10 |
| A4 | affondi alternati | 10 |
Circuito 2
| Ordine | Esercizio | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Panca manubri alternata press | 15 |
| A2 | Dumbbell thrusters | 15 |
| A3 | Jump pull-ups | 6 |
| A4 | Crunches | 15 |
Organizza il circuito 1 e imposta un timer per 15 minuti. Scegli dei pesi che siano impegnativi e completa il maggior numero possibile di sollevamenti passando da uno all’altro continuamente mentre completi le ripetizioni per ogni singolo esercizio.
Vai più forte che puoi ma non bruciarti troppo presto. Ritmati ma assicurati di lavorare duro.
Una volta che i tuoi 15 minuti sono finiti puoi fare una pausa di 5 minuti, prima di impostare il circuito 2 per 15 minuti. Questo è un allenamento totale di 30 minuti ad alta intensità!
Suggerimento: Disponi il tuo equipaggiamento vicino a te per ridurre il tempo necessario per passare da un esercizio al successivo.
Martedì: Gambe e cardio
La motivazione è alta, e hai spazzato via le ragnatele con l’allenamento di ieri. Oggi manterrai lo slancio con un po’ di interval training ad alta intensità e un po’ di lavoro di tonificazione della parte inferiore del corpo.
Allenamento gambe
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Dumbbell deadlift | 3 | 8-15 | 3 minuti |
| Leg press | 3 | 10 | 3 minuti |
| Lying leg curl | 3 | 10 | 3 minuti |
| Leg extension | 3 | 10 | 3 minuti |
| Jump squat | 3 | 20 | 1 minuto |
High-allenamento a intervalli ad alta intensità
- 30 secondi di intensità totale
- 3 minuti di recupero attivo
Completa 4-6 ripetizioni di lavoro in totale.
Per la sessione di forza, devi scegliere dei pesi che ti spingano davvero – quando arrivi alla quindicesima ripetizione dovresti essere davvero in difficoltà. Se riesci a fare solo nove o dieci ripetizioni, va bene – se il peso è pesante va tutto bene.
Per la sessione HIIT devi spingerti come non hai mai fatto prima. Pensa a quanto sarai bella in quel bikini a due pezzi firmato in estate.
Tip: Usa il tuo tempo di riposo in modo efficace. Durante le sessioni HIIT, continua a muovere le gambe a una velocità lenta per aiutare a regolare il flusso sanguigno e il recupero.
Mercoledì: Light cardio
- 60-90 minuti al di sotto del 70% dello sforzo massimo
A questo punto ti sentirai abbastanza distrutto e affaticato dai due giorni precedenti. È il momento di usare la tua arma segreta per la perdita di grasso… camminare!
Attività a basso impatto e a bassa intensità come camminare sono ottime per la perdita di grasso quando ti senti stanco.
Anche se non bruci un numero enorme di calorie al minuto rispetto all’allenamento con i pesi, camminare ti permette di bruciare un sacco di energia attraverso una durata maggiore… senza aumentare la fatica.
Suggerimento: Cerca di trovare un percorso che ti permetta di ammirare le attrazioni locali – boschi, parchi e percorsi turistici sono ottimi per mantenerti motivato e interessato durante le lunghe passeggiate.
Giovedì: HIRT
Siamo tornati sui circuiti HIRT per il giorno 4.
I principi sono gli stessi, anche se gli esercizi sono diversi.
Circuito 1
| Ordine | Esercizio | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Vermicelli | 10 |
| A2 | Barbell overhead press | 10 |
| A3 | Rullo del bilanciere | 10 |
| A4 | Ponte dei glutei del bilanciere | 10 |
Circuito 2
| Ordine | Esercizio | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Press-ups | 15 |
| A2 | Squat jumps | 15 |
| A3 | Mountain climbers | 15 |
| A4 | Burpees | 15 |
Gli esercizi per grandi gruppi muscolari come quelli di questo allenamento sono fantastici per la perdita di grasso perché aumentano significativamente il dispendio energetico. Ordinare gli esercizi dalla parte superiore del corpo a quella inferiore è un modo intelligente di aumentare il potenziale di combustione dei grassi, poiché la tua frequenza cardiaca deve aumentare per dirigere i nutrienti alle estremità opposte del tuo corpo.
È un allenamento cardio incorporato travestito da allenamento di forza.
Suggerimento: Mira a muovere il manubrio o il bilanciere il più velocemente possibile durante la salita, e sotto completo controllo durante la discesa. I movimenti ad alta velocità aiutano a costruire intensità e atletismo.
Venerdì: Parte superiore del corpo e cardio
Il quinto giorno è tutto incentrato sulla tonificazione delle braccia e delle spalle e poi sull’eliminazione del grasso corporeo con un altro allenamento a intervalli ad alta intensità.
Sei quasi arrivato e ti sentirai già più in forma e più sicuro di te.
Allenamento per la parte superiore del corpo
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8-15 | 3 minuti |
| Volantini con manubri | 3 | 10 | 3 minuti |
| Altezza laterale con manubri | 3 | 10 | 3 minuti |
| Cable row | 3 | 10 | 3 minuti |
| Dumbbell triceps kickback | 3 | 20 | 3 minuti |
Allenamento cardio
- 3 minuti al tuo ritmo veloce sostenibile
- 3 minuti a circa 50% del tuo massimo
Completa 5 intervalli completi
Il tuo allenamento per la parte superiore del corpo usa un sistema di superset per sovralimentare il flusso di sangue da muscolo a muscolo. Per ottenere questo, userai un approccio push-pull che aiuta a massimizzare non solo l’efficienza dell’allenamento, ma anche i risultati.
Per finire la settimana con un botto, farai degli intervalli di lattato per un tipo speciale di bruciare le gambe.
Suggerimento: Gli intervalli di lattato possono essere estenuanti. Fai il meglio che puoi durante ogni intervallo e impara a mettere la giusta quantità di sforzo in ogni lungo intervallo di lavoro per ottenere i migliori risultati.
Sabato e domenica
Questi sono i tuoi giorni di riposo.
Potresti pensare che in questa fase non hai bisogno di recuperare. Ma non importa quanto ti senti motivata dai risultati di questo piano di allenamento di 5 giorni per le donne, è importante che tu allenti l’accelerazione ogni settimana.
È solo quando riposi e recuperi che il tuo corpo usa l’energia immagazzinata per costruire nuovo tono muscolare, adattarsi allo stimolo dell’esercizio e liberarsi di qualsiasi fatica.
Tip: Fai tutto ciò di cui hai bisogno per rilassarti completamente. Prenota un massaggio, leggi un libro o crea qualche opera d’arte. Solo non essere troppo attivo.
Consigli per l’allenamento
Riscaldati sempre
Prima di iniziare un allenamento intenso devi riscaldarti.
Preparando delicatamente il tuo corpo per quello che verrà non solo aiuti a ottimizzare le prestazioni ma riduci anche le possibilità di farti male.
5 minuti su un vogatore o un’ellittica sono un buon modo per far pompare il sangue, e alcuni stiramenti dinamici per la parte superiore e inferiore del corpo aiutano a sciogliere le articolazioni e ad attivare i gruppi muscolari.
Campione di routine di stretching dinamico:
- 10 Cerchi per le braccia
- 15 Torsioni del tronco per lato
- 10 Squat ad aria
- 5 Ginocchia al petto per lato
- 10 Scambi di gambe per lato
Non lavorare attraverso un infortunio
Se in qualsiasi momento durante questo (o qualsiasi piano di allenamento) senti di esserti stirato un muscolo, o ti senti eccessivamente indolenzito, hai bisogno di prendere temporaneamente una pausa dall’esercizio – è il modo in cui il tuo corpo ti dice che hai fatto troppo o che hai danneggiato il tuo corpo.
Puoi ancora diminuire il grasso corporeo attenendoti alla tua dieta.
Basta che non causi altri danni caricando il tuo corpo di ulteriore stress allenandoti sopra un infortunio. Ci vorrà solo più tempo per recuperare quando decidi che hai bisogno di una pausa.
Ripeti questo piano di allenamento di 5 giorni per le donne per massimizzare i risultati
Ti abbiamo dato gli strumenti qui per iniziare un incredibile viaggio di perdita di grasso. Puoi fare dei cambiamenti fantastici al tuo corpo in soli 5 giorni. Ma per arrivare veramente dove devi essere potresti aver bisogno di più tempo.
Suggeriamo di usare questo piano per 6-8 settimane in totale per ottenere i migliori risultati. Puoi anche passare al nostro programma avanzato di perdita di grasso per le donne in seguito per un programma più dettagliato che copre tutte le basi della perdita di grasso.