Puoi limitare l’assunzione di zucchero a 25 grammi al giorno?

Dal Dr. Shawna Darou, ND

Sono sicuro che la questione dell’alta assunzione di zucchero nella dieta non è una sorpresa per nessuno dei miei lettori, ma il fatto che sto trattando i primi segni di malattie della regolazione dello zucchero nel sangue nella mia pratica ogni giorno mi dice che anche se il messaggio è sentito, potrebbe non essere tradotto in un cambiamento abbastanza significativo della dieta.

La recente ricerca medica ha confermato più e più volte che l’epidemia di obesità deriva in gran parte dalla quantità di zucchero che mangiamo e beviamo, piuttosto che dai grassi alimentari. In effetti, i cambiamenti della dieta a basso contenuto di grassi a partire dagli anni ’80 sono in gran parte da biasimare per le nostre aggiunte di zucchero oggi. Non appena si toglie il grasso da un cibo, non ha più un buon sapore, così i produttori di cibo aggiungono più zucchero ai loro prodotti.

I canadesi non sono molto indietro rispetto agli americani nella loro assunzione di zucchero. Secondo le indagini sull’assunzione della dieta dal Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015, il consumo di zuccheri totali in Canada era di 101 grammi per i bambini dai 2 agli 8 anni, 115 grammi per i bambini dai 9 ai 18 anni, e 85 grammi per gli adulti.

Cosa succede nel corpo con troppo zucchero?

Quando si mangia una grande quantità di zucchero in una volta, si sovraccarica prima il fegato che risulta in troppo glicogeno. Poi il pancreas rilascia insulina per far fronte a questo eccesso. L’insulina è un ormone che dice al corpo di immagazzinare il grasso. Più insulina viene prodotta, più l’immagazzinamento di grasso ha luogo, ed è qui che c’è tanto malinteso. È l’assunzione di zucchero che causa fegato grasso e trigliceridi alti (grasso nel sangue), non l’assunzione di grassi nella dieta!

Se l’eccesso di zucchero avviene giorno dopo giorno, il corpo finirà per diventare “resistente all’insulina”, il che significa che la risposta dell’insulina è cronicamente attivata, inducendo il corpo a immagazzinare grasso molto rapidamente, e anche a desiderare ancora di più lo zucchero e i carboidrati semplici. Questa è la fase in cui è necessario un intervento dietetico significativo, al fine di prevenire il diabete futuro e altre malattie croniche. Nella clinica, di solito diagnostico la resistenza all’insulina in un momento in cui i miei pazienti hanno rapidamente guadagnato molto peso – per esempio 20-30 libbre in due o tre anni.

Quanto zucchero è troppo?

Una linea guida sana è quella di limitare l’assunzione di zucchero a non più di 25 grammi al giorno (senza includere la frutta fresca). Questo è vicino alla stima di quanto zucchero avrebbero mangiato i nostri nonni o bisnonni prima che i cibi confezionati e lavorati diventassero di uso comune. Se iniziate a leggere le etichette, scoprirete che questo è molto difficile da fare se includete nella vostra dieta qualsiasi cibo confezionato. Tralasciamo lo zucchero presente nella frutta, a patto che non ne mangiate più di 2 o 3 porzioni al giorno. I succhi di frutta, tuttavia, contano nel calcolo dei grammi di zucchero insieme a tutto ciò che si trova in una confezione – alternative al latte, yogurt, biscotti, dolci, salsa per la pasta, barrette di muesli, ecc.

La mia sfida per voi è di prendere una settimana e sommare la vostra assunzione di zucchero – quali cambiamenti dovete fare per abbassare il vostro zucchero a meno di 25 grammi ora?

Questi piccoli cambiamenti possono avere un impatto enorme nella prevenzione delle malattie: diabete, malattie cardiache, obesità e persino il cancro.

Alcuni cibi sorprendenti (e non sorprendenti) che contengono zucchero:

Ho scelto alcuni dei colpevoli davvero cattivi come la pop, ma anche cibi che molti dei miei pazienti mangiano regolarmente, solo per fare un punto su quanto possa essere difficile limitare l’assunzione di zucchero. Ricordate, un limite giornaliero sano non può superare i 25 grammi!

• Caffè Tim Hortons medio – doppio doppio: 22 grammi
• Tardo alla vaniglia magro di Starbucks: 13 grammi
• Latte di mandorla (1 tazza): 7 grammi
• Succo d’arancia (1 tazza): 21 grammi
• Kiju Organic – succo di mela (200 mL): 18 grammi
• Acqua vitaminica (1 bottiglia, 591 mL): 31 grammi
• Gatorade (355 mL): 21 grammi
• Coca Cola (lattina 355 mL): 39 grammi
• Pepsi (1 bottiglia, 591 mL): 69 grammi
• Yogurt Mediterranée al cocco Liberté (contenitore da 170 grammi): 24 grammi
• Yogurt Mediterranée alla vaniglia francese Liberté (contenitore da 170 grammi): 29 grammi
• Barretta di granola croccante Nature Valley: 12 grammi
• Barretta Cliff – chip al cioccolato: 18 grammi
• Skinny Cow – barra tartufata al cioccolato: 14 grammi
• Starbucks Bran Muffin: 23 grammi
• Starbucks Blueberry Scone: 17 grammi
• Prego Traditional Pasta Sauce (solo 1/2 tazza): 12 grammi

Come possiamo invertire questo?

Il modo più semplice per invertire questo è prestare attenzione a ciò che si mangia. Ridurre al minimo i cibi lavorati e confezionati, e soprattutto cucinare a casa. La consapevolezza è la chiave – guarda cosa mangi e dove si nasconde lo zucchero aggiunto. Meno zucchero mangi, meno ne avrai voglia.

Una nota speciale sui cibi per bambini:

Una delle aree più importanti per cambiare è quella dei cibi per bambini. È scioccante la quantità di zucchero che la maggior parte dei bambini mangia fin dalla più tenera età! Avete visto i numeri qui sopra? I bambini tra i 9 e i 18 anni ingeriscono 115 grammi di zucchero al giorno. Pensate a cereali, biscotti, barrette di muesli, succhi di frutta su base giornaliera, e poi aggiungete occasioni speciali come feste di compleanno, Halloween e Pasqua! Quando guardiamo effettivamente lo zucchero, non è sorprendente che abbiamo così tanti bambini in sovrappeso e anche la pubertà precoce.

Ecco alcuni semplici consigli per iniziare presto con i vostri bambini:

• Nei primi giorni, iniziate l’introduzione degli alimenti per bambini con verdure e frutta piuttosto che con cereali dolci e cremosi. Usate questa opportunità per introdurre il vostro bambino al cibo vero.
• Insegnate presto ai vostri figli che i dolcetti vanno dati solo occasionalmente.
• Minimizzate il consumo di succo, e se date del succo diluitelo significativamente con acqua.
• Insegnate ai bambini più grandi la nutrizione e come leggere le etichette. Coinvolgi tutta la tua famiglia nel diventare sano.
• Fai più pasti in famiglia – i pasti in cui le famiglie cucinano a casa e mangiano insieme sono quasi sempre più sani.
• Evita il menu per bambini quando mangi fuori – non troverai nulla di sano qui!

Spero che questo breve articolo ti abbia motivato ad abbassare la tua assunzione di zucchero ora! C’è così tanto da fare in risposta agli standard dell’industria alimentare, e una delle cose più potenti che puoi fare è scegliere attentamente ciò che mangi ad ogni pasto. Iniziate a leggere le etichette, e per quanto possibile cucinate cibi interi e reali.

Che cosa c’è dopo?

Vorrei incoraggiarvi a iniziare a leggere le etichette, e a dare un’occhiata allo zucchero nascosto che si sta insinuando nella vostra dieta, anche se sembra che stiate facendo scelte sane. Onestamente credo che i dolcetti occasionali, e ottenere piacere dai cibi che mangiamo sia una priorità, ma ciò che significa è che la tua assunzione generale di zucchero di base deve scendere. Se stai mangiando principalmente cibi integrali – verdura, frutta, proteine, cereali, ortaggi, frutta, e grassi e oli sani, un occasionale dessert deliziosamente ricco non avrà un impatto negativo sulla tua salute.

Se hai bisogno di più supporto per affrontare le tue voglie di zucchero, o l’impatto di mangiare troppo zucchero nel tempo, chiedi pure! Possiamo affrontare strategie per ridurre le voglie – bilanciare il microbioma intestinale, ridurre i livelli di insulina, migliorare la qualità del sonno e sostenere l’equilibrio dei neurotrasmettitori. Tutte queste strategie possono rendere questo sforzo significativamente più facile da raggiungere.

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