Qual è il miglior allenamento 5×5 che produrrà un incredibile guadagno muscolare?

TOPIC: Qual è il miglior allenamento 5×5 che produrrà un incredibile guadagno muscolare?

La domanda:

L’allenamento non deve essere così complicato come potrebbe sembrare nelle riviste e potrebbe anche essere inappropriato a seconda del livello in cui ti trovi. I programmi di allenamento standard che sono stati provati e testati nel corso degli anni sono difficili da battere. Il programma 5×5 è uno che è stato testato e ha dimostrato di avere successo.

Qual è il miglior allenamento 5×5? Sii specifico. Includi frequenza, serie, ripetizioni, riposo tra le serie, ecc.

Chi potrebbe beneficiare di un tale allenamento? Chi non ne beneficerebbe?

Quali metodi possono essere applicati al 5×5 che sarebbero più appropriati per gli allenatori più avanzati?

Quanto cardio, se presente, sarebbe utile per questo tipo di allenamento?

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I vincitori:

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Introduzione

Con tutti i diversi esercizi, pesi, serie, ripetizioni, riposo e suddivisioni della routine hai quasi bisogno di una memoria fotografica o di un diario di bordo per sapere come dovrebbe andare il tuo allenamento del giorno.

La tua giornata è troppo piena per avere a che fare con un programma di allenamento così complicato? O sei un sollevatore di pesi esperto che cerca una routine diversa per prevenire l’adattamento muscolare? Forse sei un principiante alla ricerca di un modo per sfondare nella scena del sollevamento pesi. Chiunque tu sia, il metodo 5×5 è un’ottima routine da usare per cambiare i tuoi allenamenti.

In questo articolo andrò oltre una routine 5×5 di base insieme ai condimenti che possono essere aggiunti alla routine per i sollevatori di pesi avanzati. Verrà anche discussa la questione del cardio e i benefici della routine 5×5.

Sia che siate soddisfatti della vostra attuale routine o meno, imparare il metodo 5×5 si rivelerà utile in futuro quando sarà il momento di cambiare programma di allenamento. Eccolo qui, il metodo 5×5 spiegato in profondità.

Parte 1:
Qual è il miglior allenamento 5×5? Sii specifico. Includi frequenza, serie, ripetizioni, riposo tra le serie, ecc.

Per cominciare, il principio del 5×5 è ovvio, cinque ripetizioni ogni serie per cinque serie. Per quanto riguarda gli esercizi fatti, il metodo 5×5 raccomanda di lavorare ogni parte del corpo almeno due volte a settimana. Questo significa che gli esercizi composti dovrebbero essere utilizzati per lo più con alcuni esercizi di isolamento inclusi per colmare eventuali lacune.

Quindi, al fine di creare un programma 5×5 efficiente, si desidera utilizzare esercizi composti il più possibile con isolamenti per colpire solo i muscoli che non sono completamente lavorati con esercizi composti.

Una volta che si esegue la scansione del database di muscoli ed esercizi di Bodybuilding.com e mettere una combinazione efficiente di esercizi in un programma, il risultato finale sembra questo.

5×5 Weightlifting Program: 12 settimane

Lunedì:

• Cin-up pesati
• Alzi dei polpacci con manubri
• Alzi inversi della Smith Machine
• Barbell Military Press
• Alzi laterali con manubri
• Road-Delt Row
• Close-Grip Bench Press

martedì:

• Trattori pesati
• Tuffi pesati per il petto
• Curvi di gambe sdraiate
• Squat con bilanciere
• Squat con bilanciere

Giovedì:

• Curve del predicatore
• Altezze dei polpacci con bilanciere
• Altezze dei polpacci seduti
• Altezze dei delto anteriori
• Altezze laterali con manubri
• Raddominali
• Estensione dei tricipiti con bilanciere

Venerdì:

• Bent-Over Barbell Rows
• Incline Bench Press
• Stiff-Legged Deadlifts
• Barbell Lunges
• Barbell Shrugs

Lunedì.
Martedì.
Giovedì.
Venerdì.

Sets/Reps: 5 Reps, 5 Sets

Rest: ~ 90 secondi tra set.
~ 3 minuti tra esercizi.

Come si può vedere dall’allenamento di cui sopra, ogni muscolo è lavorato in modo uguale. Gli esercizi di isolamento sono tenuti a riempire solo le lacune che gli esercizi composti mancano.

Qui ci sono alcuni suggerimenti che possono essere utili quando si utilizza la routine 5×5:

Riscaldamento:

Aggiungere peso:

Cambiare gli esercizi:

Dieta & Riposo:

Parte 2:
Chi trarrebbe beneficio da un tale allenamento? Chi non ne trarrebbe?

I benefici dell’allenamento 5×5 variano, così come variano le persone che potrebbero beneficiare del 5×5. Un programma 5×5 è una semplice routine che ha lo scopo di costruire forza funzionale. Quindi un grande e probabilmente il miglior beneficiario dell’allenamento 5×5 sarebbe un principiante.

I principianti partono deboli e dovrebbero concentrarsi sull’aumento della loro forza prima di tutto, qualcosa che il 5×5 fa meglio. Aggiungete il fatto che la routine è semplice e la rende ancora più attraente per un principiante.

Tuttavia un principiante non è l’unica persona che ne beneficerebbe. I sollevatori stagionati troveranno il successo in questo programma a causa della capacità di cambiare la loro routine.

È risaputo che i muscoli si sforzano di adattarsi all’ambiente, ed è la ragione per cui crescono quando si allenano. Si sa anche che fare la stessa routine per molto tempo abituerà i muscoli agli esercizi, diminuendo la loro crescita. Questo significa che un sollevatore esperto può avere un gradito cambiamento nella routine passando al 5×5. È anche un beneficio maggiore se usato durante i mesi di massa, dove più muscoli superano un corpo più magro.

Le persone che non beneficerebbero maggiormente sono quelle che sono in una fase di taglio. Mentre la dimensione e la forza muscolare sarebbe ancora guadagnato quando si fa 5×5, non è la routine ottimale perché le basse ripetizioni si concentrano esclusivamente sulla forza.

Di solito un bodybuilder nella fase di taglio è alla ricerca di un fisico più definito, qualcosa che si ottiene con ripetizioni moderate e peso moderato a causa del maggiore flusso di sangue ai muscoli.

Qualcun altro che non avrebbe grande beneficio è un sollevatore casuale. I sollevatori occasionali di solito cercano di migliorare la loro immagine corporea e non si tengono al passo con le ultime ricerche sul bodybuilding. Quindi l’uso del peso pesante richiesto con il 5×5 potrebbe portare lesioni al sollevatore se fatto con una forma impropria.

Un sollevatore casuale può guardare il film Rocky e andare in palestra quel giorno cercando di fare pesanti pressioni dietro il collo senza la consapevolezza che possono essere dannose per le spalle.

Parte 3:
Quali metodi possono essere applicati al 5×5 che sarebbero più appropriati per gli allenatori più avanzati?

Il programma 5×5 non deve essere semplice e concreto; alcuni bodybuilder preferiscono personalizzare i loro allenamenti in base ai loro obiettivi. Un metodo che può essere applicato è chiamato “Cluster training”.

Cluster Training:

Un giorno, corpo intero:

Parte 4:
Quanto cardio sarebbe utile per questo tipo di allenamento?

A meno che tu non sia in una fase di taglio, che non credo sia ottimale per l’allenamento 5×5, allora il cardio dovrebbe essere tenuto al minimo. L’unica ragione per cui raccomanderei un giorno di cardio a settimana è per mantenere la tua resistenza. Altrimenti il cardio brucia solo una grande quantità di calorie, ostacolando i tuoi obiettivi di massa.

Se decidi di fare cardio in una dieta di massa, ricorda di mangiare abbastanza calorie per compensare le calorie che verranno bruciate durante il cardio. I carboidrati sono più raccomandati per essere consumati prima del cardio, per dare al tuo corpo qualcosa da usare per l’energia al contrario di usare il muscolo.

Un allenamento cardio di base sarebbe una corsa di 20 minuti, sacco da boxe o cyclette … Qualsiasi cosa che aumenterà la tua frequenza cardiaca per una lunga durata, aumentando la tua resistenza.

Conclusione

Per concludere, l’allenamento 5×5 è un cambiamento gradito dal programma di allenamento standard. Sia i principianti che i sollevatori esperti dovrebbero provarlo; ricordate che muscoli più forti equivalgono a guadagni di dimensioni maggiori nel lungo periodo.

Si può essere attualmente in una routine che include dip di peso corporeo per 12 ripetizioni. Al momento puoi fare solo 12 ripetizioni, ma posso garantirti che dopo aver fatto un programma di forza funzionale estrema come il 5×5, 12 dip con il peso corporeo ti sembreranno niente.

È facile sentirsi a proprio agio in una routine e non staccarsene mai. Ricorda che una volta che ti senti a tuo agio in una routine, anche i tuoi muscoli si sentono a loro agio, e i muscoli a loro agio non amano crescere. Quindi ti consiglio vivamente di provare il 5×5, rinfrescare e semplificare i tuoi allenamenti!

Secondo posto – haiz69
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Workout:
Qual è il miglior allenamento 5×5? Sii specifico. Includi frequenza, serie, ripetizioni, riposo tra le serie, ecc.

Il miglior programma 5X5 – Madcow’s Intermediate

La versione di Madcow del 5X5 è senza dubbio il miglior protocollo 5X5 ad oggi. Ciò che rende la versione di Madcow così grande, è la progressione settimanale del peso che è incorporata nel programma.

Il programma si basa sul prendere i tuoi attuali massimi di 5-rep nei tuoi esercizi composti, abbassare il peso e costruire di nuovo fino a loro in un lasso di tempo di 2-4 settimane. Inoltre, il focus sui principali esercizi composti rende la versione di Madcow difficile da battere.

L’allenamento – 3 volte a settimana:

Benefici:
Chi trarrebbe beneficio da questo programma, chi no?

Ho pensato che la maggior parte degli atleti alle prime armi con il bodybuilding (o quelli che non hanno mai usato un programma provato) possono trarre il massimo beneficio da questo programma. Gli allenatori avanzati avranno difficoltà ad aumentare i loro pesi in modo lineare, perché stanno già sollevando una grande quantità di peso.

Sento che le persone con 1-4 anni di esperienza dovrebbero provare questo programma. Ovviamente si tratta di una stima approssimativa, ma questo programma è più adatto per gli allenatori intermedi.

Allenatori avanzati:
Quali metodi possono essere applicati al 5×5 che sarebbero più appropriati per gli allenatori più avanzati?

Per gli allenatori più avanzati, Madcow ha una versione periodizzata del 5X5. Questa può essere trovata sullo stesso sito. Include fasi di carico e scarico, che sono più adatte a sollevatori esperti. Inoltre, il programma non progredisce in modo lineare come il programma intermedio. Maggiori informazioni possono essere trovate sul sito della Madcow.

Cardio:
Quanto cardio, se c’è, sarebbe utile per questo tipo di allenamento?

Sento che il cardio dovrebbe sempre far parte di un regime di allenamento. Sento anche che l’allenamento ad alta intensità di intervalli è la strada da percorrere mentre ci si allena. Questo aiuta a mantenere il grasso, la resistenza e il cuore sano. L’HIIT due volte a settimana per 15-20 minuti è sufficiente per il bulking.

Non c’è niente di sbagliato nel cardio a bassa intensità, quindi se lo preferisci, ti suggerisco 3 volte a settimana per 30-35 minuti. In entrambi i casi, fai quello che ti piace, perché essere sani è tutto una parte di essere in grado di sollevare qualche peso serio.

Non dimentichiamo:

Infine!