Molte persone sottovalutano gli ab roller a causa delle loro dimensioni. Le persone che fanno questo non hanno idea del numero di muscoli che lavorano gli ab roller. Le ruote degli ab roller fanno lavorare i muscoli del core come il retto addominale, l’erettore spinale, l’addome trasversale, il petto e i bicipiti. Questo può sembrare un sacco di muscoli per un pezzo così piccolo di attrezzatura, ma almeno ora sapete perché molte persone li usano.
Gli ab roller non sono solo piccoli, sono anche facili da usare. In questo articolo, vedremo quali muscoli lavorano, come lavorano quei muscoli, e come costruire gli addominali velocemente con il tuo ab roller.
Cos’è un ab roller?
Un ab roller è un semplice ma efficace pezzo di equipaggiamento low-tech usato da allenatori e atleti per allenarsi e mettersi in forma. L’ab roller è una ruota che ha un’asta che corre attraverso il suo centro che si può tenere. Per usare un ab roller, devi mettere le mani su entrambi i lati della ruota.
Molti pensano che gli ab roller siano macchine per ab crunch – ma non lo sono. Ecco una lista definitiva delle migliori macchine per ab crunch sul mercato.
Muscoli lavorati dagli ab roller
Ecco i gruppi muscolari lavorati da un ab roller:
- Fianchi
- Spalle
- Tricipiti
- Latissimus dorsi
- Addominali trasversali
Motivi per cui gli ab roller sono così efficaci
Nulla di buono viene facile, lo stesso vale per gli ab roller. Può sembrare piccolo, ma usarlo per allenarsi è difficile. Per utilizzare il rullo in modo efficace, è necessario estendersi in una posizione di plank. Dato che il rullo ha delle ruote, saresti girato verso una ruota in movimento, il che sarebbe doloroso. Tuttavia, può essere efficace perché si impegnano tutti i muscoli del core in una volta con il movimento dell’asse.
Come il nome implica, i rulli addominali ti aiutano a ottenere gli addominali stretti. I rulli addominali mirano ai muscoli flessori dell’anca e ai muscoli addominali trasversali. Questi sono i muscoli principali lavorati dall’ab roller. Per eseguire bene l’esercizio della ruota, dovreste costruire i vostri muscoli del core – se non lo fate, non progredirete bene con l’esercizio. Ecco perché è fondamentale iniziare lentamente in modo da poter lavorare i muscoli necessari per fare il tratto completo.
La parte di rotolamento fuori dell’esercizio della ruota aiuta a lavorare i deltoidi e i dorsali, mentre la porzione di rotolamento dentro è quella che prende una parte della tua forza centrale. È facile supporre che la gamma di movimento necessaria per gli ab rollout richieda solo la forza dei muscoli del core. Ma questo è lontano dalla verità – un buon rollout richiede anche una grande sincronizzazione. Per eseguire un rollout efficace, devi essere bravo a controllare il movimento tra i tuoi flessori e i muscoli delle spalle. Il fatto che devi anche stare in equilibrio sulla ruota rende il rollout ancora più difficile, ma questo è ciò che lo rende così efficace.
Se non hai un ab roller e ti piacerebbe averne uno, ecco una lista dei migliori ab roller sul mercato. O se pensi che l’ab roller o i sit-up siano troppo difficili, guarda questo stimolatore muscolare ab.
Come eseguire un ab wheel rollout
L’ab wheel rollout è un esercizio estremamente difficile. È così difficile che la maggior parte delle persone non può iniziare immediatamente. Alcuni non possono nemmeno farlo del tutto senza un personal trainer. Le persone di solito devono iniziare con qualcosa di minore per far lavorare i loro muscoli.
Fase I: Stability Ball Rollout
Inizia inginocchiandoti con le gambe alla larghezza delle anche. Metti i gomiti su una palla di stabilità, e assicurati che i tuoi muscoli siano fermi.
Quando rotoli in avanti, estendi le braccia lentamente. Mentre fate questo, la palla rotolerà da direttamente sotto di voi a destra di fronte a voi.
Rollate la palla indietro e continuate così per circa 10-15 ripetizioni. Una volta che puoi fare 15 ripetizioni senza stancarti troppo, aggiungi un altro set e lavora fino a quando puoi fare quindici ripetizioni per set tre volte.
Stadio 2; Kneeling Ab-Wheel Rollout
Posiziona le tue ginocchia sul pavimento alla larghezza delle anche. Assicurati che le tue mani afferrino la ruota. Mantenete il vostro core impegnato ed evitate di inarcare la parte bassa della schiena.
Poi, rotolate la ruota in avanti il più possibile. Questo dovrebbe essere fatto con le braccia estese e il petto a terra. Questo richiede una grande forza nella parte superiore del corpo, dato che potresti dover sostenere tutto il tuo peso corporeo, ma puoi farlo.
In seguito, fai rotolare la ruota sotto il tuo corpo. Ricorda, si suppone che questo sia un lavoro duro, quindi non disperare se ti sembra molto duro.
Se puoi eseguire tre serie da cinque a otto ripetizioni di questo, sentirai gradualmente i tuoi addominali diventare più tonici. Solo le persone che possono allenare gli addominali ogni due giorni in questo modo saranno in grado di passare all’ultima fase.
Full Ab Rollout
Questo è il livello più difficile dell’esercizio della ruota. Invece di iniziare in posizione inginocchiata, inizierai in una posizione di spinta completa.
In questa posizione, cerca di tenere la ruota sotto le spalle. Una volta in questa posizione, spingi la ruota davanti al tuo corpo lentamente.
Dopo questo, riporta la ruota sotto le tue spalle. Ricorda che questo lavoro con la ruota non è pensato per essere facile. Ma se riuscite a farlo, otterrete i vostri addominali stretti in poco tempo.
L’ab roller è un piccolo pezzo di equipaggiamento che può portare notevoli cambiamenti al vostro corpo, specialmente agli addominali. Non andate all-in a lavorare con il rullo senza aver costruito la stabilità e la resistenza che vi aiuterebbe ad usare il rullo in modo efficace. Se riesci a farlo, vedrai i risultati dell’uso dell’ab roller in pochissimo tempo.