Qual è il tuo esercizio preferito?
Ci sono molti modi per rimanere in forma, tra cui:
- Correre
- Fare sport
- Alzare i pesi
Ma non importa come ti piace stare in forma, c’è un dispositivo che tutti possono incorporare nel loro regime: l’ab wheel o ab roller.
Consiste in una ruota di plastica con un’asta che passa attraverso il centro. Si mettono le mani su entrambe le estremità dell’asta, e si può muovere il corpo in una serie di direzioni lungo il pavimento per esercitare diversi gruppi muscolari.
Come suggerisce il nome, è un ottimo modo per allenare gli addominali, ma colpisce anche molte altre aree del corpo.
I risultati esatti dell’ab roller dipenderanno da una serie di fattori, compresi altri allenamenti, la vostra dieta e la genetica. Non vi farà perdere peso e ottenere un pacco da sei senza la giusta dieta, e non vi darà un adeguato allenamento di tutto il corpo.
Tuttavia, l’ab roller è un allenamento del nucleo estremamente impegnativo che è di gran lunga superiore al run-of-the-mill sit ups in molti modi.
La maggior parte delle persone può aspettarsi di beneficiare di una maggiore definizione generale degli addominali e di una migliore forza del nucleo utilizzando regolarmente la ruota. I vostri addominali saranno inizialmente indolenziti dal movimento, ma si rafforzeranno col tempo. Noterete anche una profonda differenza nella parte bassa della schiena e negli erettori spinali, e una migliore stabilità generale del nucleo.
Ho usato il mio nelle ultime settimane per lavorare sul mio nucleo mentre cerco di padroneggiare le flessioni e le trazioni a un braccio!
Ho anche parlato con diverse persone esperte di rulli per fornire il loro contributo sul perché è un dispositivo così utile da avere a portata di mano. Potrebbero volerci 30 giorni o 100. Hai solo bisogno di essere dedicato ai tuoi allenamenti e concentrarti su altre aree della tua salute per migliorare la salute del tuo corpo.
Definizione degli addominali
Molte persone vogliono quegli addominali sexy a sei piazze.
Potrebbero non essere sul tavolo per tutti, ma nel tempo attraverso un uso costante, puoi iniziare a vedere più definizione nel tuo core con un ab roller.
Questo è dovuto al fatto che il rullo si muove in modo tale da impedire alla tua schiena di inarcarsi. Inoltre flette la colonna vertebrale per contrarre e allungare gli addominali attraverso un’ampia gamma di movimenti.
Questi muscoli del six-pack vengono sfidati maggiormente, il che nel tempo porta a un nucleo più muscoloso, secondo Livestrong.
L’allenatore Mark Hertz di Baseball Boom ha riportato risultati sorprendenti appena un mese dopo aver usato la sua ab wheel, affermando,
“Ho usato la ruota 3-4 volte a settimana per esattamente un mese, e ho potuto vedere una differenza notevole. I miei obliqui stavano iniziando a spuntare fuori dal mio stomaco e gli addominali hanno iniziato a formarsi.”
Ma non c’è bisogno di dire che per vedere quegli addominali, è necessario guardare la vostra dieta.
Il personal trainer Tim Liu di Tim Liu Fitness ha aggiunto:
“La ruota degli addominali non vi aiuterà a ottenere quel pacco da sei, perché è più importante avere la dieta in ordine. Aiuta sicuramente a sviluppare la forza antiestensione del nucleo e la porterà a molti dei principali sollevamenti.”
Utilizzare costantemente un ab roller è un ottimo inizio.
Tuttavia, per vedere quegli addominali spuntare, avrete probabilmente bisogno di perdere del grasso intorno alla pancia. Presta attenzione al tuo input e output calorico ogni giorno (quanto mangi e quanto sei attivo) per creare un deficit energetico, e comincerai a vedere la perdita di grasso.
Con questo tipo di approccio su più fronti, dovresti vedere i risultati in qualche forma alla fine.
Sorezza
Una cosa che puoi notare quando usi regolarmente il tuo ab roller è quanto poca attenzione hai dato al tuo core in precedenza.
Tim Liu, che si è allenato regolarmente prima di usare un ab roller, ha detto che la prima volta che ha usato un ab wheel, poteva sicuramente sentirlo il primo giorno.
“La prima volta che ho usato la ruota i miei addominali erano abbastanza doloranti per qualche giorno.”
Per fortuna, Tim fornisce alcuni consigli su come evitare il disagio iniziale dicendo,
“Per un principiante, la forma corretta è la chiave. Il che significa che hai bisogno di iniziare ad uscire il più lontano possibile mantenendo la giusta posizione e tensione negli addominali, non nella parte bassa della schiena.”
Un altro buon consiglio per evitare il disagio iniziale è quello di mantenere i fianchi e le spalle allineati.
Dovrebbero essere allineati nello stesso modo di un plank standard. Se notate che i vostri fianchi si abbassano, allora è probabile che stiate mettendo uno stress inutile sulla vostra schiena.
Un po’ di disagio è da aspettarsi, e può anche essere una buona cosa. È spesso un segno che stai sfidando il tuo corpo in modi nuovi e necessari per affrontare i punti deboli.
Prendi le cose lentamente all’inizio finché non sei più a tuo agio con la tua ruota degli addominali. Se qualcosa ti fa male, fermati immediatamente.
Forza del nucleo
Avere addominali più forti fa più che prepararti per la stagione dei costumi da bagno.
Una migliore forza del nucleo può aiutare ad alleviare il mal di schiena nel lungo periodo.
Gli ab rollers, e gli allenamenti simili che si concentrano sul tuo core, aiutano a costruire la tua parete addominale, i glutei e gli obliqui.
Il Globe and Mail discute questo fenomeno in dettaglio, anche se sul planking piuttosto che sulle ab wheels – che sono un po’ come un plank mobile. Ma lo stesso principio si applica a tutti gli esercizi.
Inoltre, Mark Hertz ha una conoscenza di prima mano di quanto più forte il tuo corpo può diventare dopo aver usato costantemente un ab roller.
Mark è un allenatore di baseball delle scuole superiori, e ha fatto usare regolarmente ai suoi giocatori un ab wheel, e i risultati parlano da soli.
“Dopo aver fatto usare alla squadra l’ab wheel per un paio di mesi, la loro forza centrale è cresciuta enormemente. I ragazzi hanno iniziato a lanciare la palla quando erano al piatto. Ora è uno strumento di condizionamento regolare che usiamo durante gli allenamenti.”
Anche se non giochi a baseball, noterai una maggiore forza e resistenza nel tempo grazie al tuo ab roller.
I tuoi addominali hanno un ruolo cruciale nella stabilizzazione della colonna vertebrale. Il mal di schiena e le lesioni alla colonna vertebrale possono verificarsi come risultato, ma è possibile ridurre la probabilità che tali lesioni ti accadano allenando gli addominali ora.
Postura
Con una parete addominale e una spina dorsale più forti, noterai anche nel tempo la tua postura che migliora gradualmente.
Un sacco di persone hanno la cattiva abitudine di dinoccolarsi, soprattutto se hanno un lavoro che richiede loro di stare piegati su una scrivania per otto ore.
Questo può prendere un pedaggio sulla tua colonna vertebrale nel tempo, quindi vuoi assicurarti di esercitare i muscoli giusti per evitare problemi più tardi nella vita.
Per Anthony su The Rational Runner, ha notato come l’ab roller stava aiutando la sua postura dopo aver corso una maratona.
Ha dichiarato: “Alla fine della maratona TCS di New York City nel 2019, ho finito in posizione verticale come ho iniziato. Il miglioramento della mia postura nel corso di 26,2 miglia è stato netto. È con questo in mente che continuo a usare il mio ab roller e suggerisco a chiunque ascolti che dovrebbero iniziare a usarne uno!”
Quando usi il tuo ab wheel abitualmente e correttamente, fortifichi la tua salute della colonna vertebrale e riduci il rischio di dolore lombare in seguito.
Collegamento mente-muscolo
Molte persone vogliono entrare in un nuovo allenamento a tutta forza.
Vogliono colpire il terreno correndo e iniziare ad allenarsi vigorosamente per ottenere i migliori risultati il più presto possibile.
La realtà è che vuoi essere estremamente attento a qualsiasi nuovo esercizio che incorpori nella tua routine. E questo include gli ab roller.
Un ab wheel ti costringe a rallentare e a pensare davvero a quello che stai facendo. Anche se guardi i video di istruzioni per guidarti attraverso il processo, vuoi prenderlo lentamente e prendere ogni passo.
Dopo aver usato anche solo l’ab roller per un mese, diventerai più consapevole di come tutti i diversi muscoli del tuo core lavorano insieme per completare il movimento.
Potrai sentire il modo in cui gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena lavorano in concerto tra loro.
Questa maggiore “connessione mente-muscolo” ti servirà estremamente bene in altre aree del tuo allenamento e ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni.
Involucro
Un ab roller è un ottimo oggetto da incorporare nei tuoi allenamenti.
Si possono trovare tipicamente in palestra, ma sono anche abbastanza convenienti se vuoi tenerne uno a casa.
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Ricorda solo che un ab roller da solo non è la chiave per un six pack. Per questo, avrai bisogno di una dieta che ti aiuti a perdere il grasso della pancia, e probabilmente vorrai costruire la forza su tutto il tuo corpo – non solo il tuo core e gli addominali.
Le ruote per addominali non sono anche grandi strumenti cardio, in più non sfidano particolarmente le gambe o le braccia oltre un certo punto. Vorrai includere altre forme di esercizio nel tuo regime per un fisico a tutto tondo e una migliore forma fisica generale.
Tuttavia, la ruota degli addominali non è solo un espediente da As Seen on TV. È un allenamento estremamente duro per i tuoi addominali e la parte bassa della schiena, e può portare ad un solido acciaio e un nucleo e tronco ben definito nel tempo con un uso regolare.
C’è qualcosa che mi sono perso? Che tipo di risultati hai visto se usi regolarmente una ruota per addominali?
(Stai cercando di iniziare ad allenarti ma non sai da dove cominciare? Guarda i risultati che puoi aspettarti dopo un mese di yoga, sollevamento pesi o anche pilates.