A quest’ora, probabilmente avrai sentito una cosa o due (o dieci) sull’allenamento a intervalli. C’è una lunga lista di benefici quando si tratta di HIIT: migliora le prestazioni atletiche e la salute cardiovascolare, accelera il metabolismo per ore, ti fa uscire dalla palestra velocemente, e ha una lista infinita di allenamenti e mosse da provare.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Adattamenti fisiologici all’allenamento a intervalli a basso volume e ad alta intensità nella salute e nella malattia. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. Il Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Inoltre può essere più divertente di slogging via ad un ritmo costante. Uno studio recente ha scoperto che, nonostante lo sforzo, le persone hanno veramente apprezzato l’interval training, probabilmente perché hanno ottenuto un grande allenamento in poco tempo.Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Fisiologia clinica e imaging funzionale, 2015, Jun.;():1475-097X.
Ma c’è un tranello: Devi spingere te stesso – duramente. Non si raccolgono i benefici senza rimanere senza fiato. “Onestamente, si dovrebbe voler vomitare dopo 30 secondi di lavoro”, dice Abbie Smith-Ryan, Ph.D., un ricercatore dell’Università del North Carolina a Chapel Hill che studia l’interval training. (Yikes!)
Questa idea di allenamento esaustivo (comprensibilmente) spegne alcuni. “Se non stai colpendo l’alta intensità che dovresti essere, potresti non vedere grandi risultati”, dice Phil Page, Ph.D., un esperto in riabilitazione sportiva. “Questo potrebbe portare qualcuno a dire: ‘Non funziona, non farò nulla’”. Un altro studio ha scoperto che gli individui in sovrappeso hanno difficoltà ad attenersi all’allenamento a intervalli, nel qual caso non è affatto efficace.High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Quindi qual è la soluzione se stai cercando gli stessi benefici, senza lo sforzo super faticoso?
Entrare: 10-20-30 Interval Training
Ricercatori in Danimarca potrebbero aver trovato una risposta. Hanno testato uno stile di allenamento a intervalli negli ultimi anni, e i corridori coinvolti nelle loro recenti prove hanno migliorato le prestazioni di resistenza, abbassato la pressione sanguigna e abbassato il colesterolo nel sangue. Il concetto di allenamento 10-20-30 migliora le prestazioni e il profilo di salute nei corridori moderatamente allenati. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, maggio.;113(1):1522-1601. 10-20-30 allenamento aumenta le prestazioni e abbassa la pressione sanguigna e VEGF nei corridori. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
Il piano si chiama 10-20-30 training, ed è abbastanza facile: si fa jogging (o si usa l’ellittica, row o spin) per 30 secondi a una velocità confortevole. Poi si aumenta il ritmo a difficoltà moderata per 20 secondi. Per gli ultimi 10 secondi, si fa un galoppo completo. (“L’obiettivo è quello di coprire la maggior distanza possibile in quei 10 secondi”, ha detto al New York Times Jens Bangsbo, uno dei ricercatori autori dello studio)
Ripetere quel circuito altre quattro volte senza pause. Poi riposare per due minuti camminando lentamente o stando fermi, poi ripetere di nuovo tutti e cinque i cicli. Fai un cool-down di tua scelta e hai finito. Il tutto – meno il riscaldamento e il raffreddamento – dura solo 12 minuti.
Questo batte sicuramente la solita sessione di 45 minuti sul tapis roulant, giusto? Bonus: lo stile 10-20-30 potrebbe essere un modo migliore per facilitare il tuo corpo a entrare e uscire dalla velocità. “Una corsa moderata può aiutare a far salire la frequenza cardiaca”, dice Smith-Ryan, che non è stato coinvolto nello studio. “Ma quei 10 secondi sono davvero ciò su cui stai lavorando – il tempo sotto tensione”.
Mentre questi studi sono stati promettenti, il metodo non è stato ampiamente testato. Probabilmente non c’è niente di sbagliato con lo stile di cardio, anche se potrebbe non essere efficace per tutti, avverte Page. “
Il tuo piano d’azione
Bangsbo suggerisce di sostituire uno o due dei tuoi allenamenti settimanali con questo piano. Riscaldatevi e poi entrate con calma negli intervalli. Non fare questo allenamento due giorni consecutivi. Infatti, il giorno dopo, Bangsbo raccomanda di riposare o di fare un allenamento molto leggero. Anche se questa non dovrebbe essere la tua unica forma di cardio, considerala un altro strumento nel tuo arsenale di allenamento.