Tempo: 20 minuti
Equipaggiamento: Tappetino
Bene per: Addominali
Istruzioni: Iniziando con la prima mossa, completare il maggior numero di ripetizioni possibili durante il tempo prescritto, mantenendo la forma corretta. Riposare dove indicato prima di continuare con l’esercizio successivo.
1. Cat Cow
Come fare: Iniziare su mani e ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Le punte dei piedi devono essere piatte sul tappeto. Inspirare, portando lo sguardo verso il soffitto e l’ombelico verso terra. Allo stesso tempo, aprire il petto e muovere il coccige verso il soffitto. Poi espirate e curvate indietro verso il soffitto, spingendo le spalle e il petto lontano dal tappetino. Disegnare l’ombelico verso la spina dorsale e infilare l’osso sacro sotto. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
- Cane dell’uccello
- Caccia alla gamba del cane verso il basso
- Plank To Bear Plank
- Ginocchio alternato al petto
- Obliqui in piedi
- In-Place Salta
- Plank Jacks
- Corse
- Lateral Walking Plank
- Alternating Leg Lowers
- Bicycle Crunches
- Heel Taps
- Alternating Leg Lowers
- Pushups eccentrici
- Hip Dips
- Side Plank Crunch On Right Side
- Side Plank Crunch On Left Side
Cane dell’uccello
Come fare: Iniziare su mani e ginocchia con le dita dei piedi infilate sotto, le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Raggiungere il braccio sinistro in avanti mentre la gamba sinistra è dritta indietro con il piede flesso. Fare una pausa quando il piede e la mano sono in linea. Tornare al centro e ripetere con il braccio destro e la gamba sinistra. Mantenere la schiena piatta per tutto il tempo. Completare il maggior numero di ripetizioni possibili in 30 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Caccia alla gamba del cane verso il basso
Come fare: Iniziare in posizione di plank, piedi alla distanza delle anche, mani alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi per passare alla posizione del cane rivolto verso il basso, puntando l’osso sacro verso l’alto e premendo i talloni sul pavimento. Sollevare la gamba destra indietro e in alto, mantenendo il piede destro saldamente flesso. Riportate la gamba destra al tappeto, quindi ripetete il movimento sulla gamba sinistra. Continuare alternando le gambe per 30 secondi, poi procedere alla mossa successiva.
Plank To Bear Plank
Come fare: Iniziare in posizione plank. Mantenendo i fianchi stabili, camminare con il piede sinistro e poi con il destro in modo che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi, mantenendo le ginocchia in bilico a pochi centimetri da terra. Camminare i piedi di nuovo fuori al plank e ripetere. Completare il maggior numero di ripetizioni possibili in 30 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Ginocchio alternato al petto
Come fare: Iniziare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Sollevare il ginocchio destro, afferrando lo stinco con entrambe le mani e abbracciando il ginocchio al petto. Tenere la gamba sinistra dritta e il busto alto. Rilasciare e ripetere sul lato opposto. Continuare alternando i lati per 30 secondi, poi procedere alla prossima mossa.
Obliqui in piedi
Come fare: Iniziare in piedi, con le mani dietro la testa e i piedi alla distanza delle anche. Sollevare il ginocchio destro verso l’alto e verso il lato mentre si porta il gomito destro verso il ginocchio per “schiacciare” il corpo laterale. Ripetere sul lato opposto. Continuare alternando le gambe per 30 secondi, quindi procedere alla prossima mossa.
7. In-Place salta
Come fare: Iniziare in piedi, piedi alla distanza delle anche. Portare il ginocchio destro all’altezza dell’anca, mantenendo il piede flesso, mentre si porta il gomito sinistro in avanti e quello destro indietro. Ripetere sul lato opposto, aggiungendo un salto in mezzo per trasformare il movimento in un salto. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi e poi continuare con la mossa successiva.
8. Plank Jacks
Come fare: Iniziare in posizione plank, piedi uniti. Saltare i piedi a parte, leggermente più largo del tappetino. Saltare i piedi di nuovo insieme, mantenendo i fianchi stabili e il corpo in linea. Ripetere. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi e poi continuare alla mossa successiva.
9. Crunches
Come fare: Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Tenendo la parte inferiore della schiena premuta nel tappetino e l’ombelico tirato dentro, sollevare il petto verso il soffitto fino a quando le scapole escono dal tappetino. Abbassare e ripetere. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare alla mossa successiva.
10. Walking Plank laterale
Come fare: Iniziare in posizione plank, con le spalle sopra i polsi. Incrociare la mano sinistra sulla mano destra mentre si fa un passo con il piede destro un paio di piedi a destra. Spostare la mano destra un paio di piedi a destra mentre si porta il piede sinistro al piede destro (il corpo dovrebbe essere di nuovo in plank). Cambiare direzione e ripetere sul lato opposto. Continuare a cambiare lato e completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare con la prossima mossa.
In-Place Salta
Come fare: Iniziare in piedi, con i piedi alla distanza delle anche. Portare il ginocchio destro all’altezza dell’anca, mantenendo il piede flesso, mentre si porta il gomito sinistro in avanti e quello destro indietro. Ripetere sul lato opposto, aggiungendo un salto in mezzo per trasformare il movimento in un salto. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Plank Jacks
Come fare: Iniziare in posizione plank, piedi uniti. Saltare con i piedi separati, leggermente più larghi del tappetino. Saltare i piedi di nuovo insieme, mantenendo i fianchi stabili e il corpo in linea. Ripetere. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi e poi continuare con la mossa successiva.
Corse
Come fare: Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Mantenendo la parte inferiore della schiena premuta nel tappetino e l’ombelico tirato dentro, sollevare il petto verso il soffitto fino a quando le scapole si staccano dal tappetino. Abbassare e ripetere. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Lateral Walking Plank
Come fare: Iniziare in posizione plank, con le spalle sopra i polsi. Incrocia la mano sinistra sulla mano destra mentre fai un passo con il piede destro un paio di piedi a destra. Spostare la mano destra un paio di piedi a destra mentre si porta il piede sinistro al piede destro (il corpo dovrebbe essere di nuovo in plank). Cambiare direzione e ripetere sul lato opposto. Continuare a cambiare lato e completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare con la prossima mossa.
Alternating Leg Lowers
Come fare: Iniziare sdraiandosi sulla schiena. Tenere le mani vicino ai fianchi con la parte bassa della schiena premuta nel tappetino. Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto, con le gambe ad un angolo di 90°. Con i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Riportare la gamba destra in alto e ripetere con la gamba sinistra. Continuare ad alternare le gambe e completare il maggior numero di ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Consiglio: Abbassare la gamba solo il più vicino possibile al terreno senza inarcare la schiena per mantenere la forma corretta.
Bicycle Crunches
Come fare: Iniziare sulla schiena con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e le mani dietro la testa. Portare il gomito destro al ginocchio sinistro mentre si estende la gamba destra dritta, ruotando il busto, e portando il gomito sinistro a toccare il suolo. Tornare all’inizio e ripetere sul lato opposto. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare alla prossima mossa.
Heel Taps
Come fare: Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, le mani sui fianchi. Sollevare il petto verso il soffitto, mantenendo il collo rilassato e portando le scapole fuori dal terreno. Battere la mano destra all’esterno della caviglia destra, flettendo i vostri obliqui di destra nel processo. Tornare al centro, mantenendo le spalle lontane da terra, quindi battere la mano sinistra all’esterno della caviglia sinistra. Continuare a cambiare lato e completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare alla prossima mossa.
18. Flessioni eccentriche
Come fare: Iniziare in posizione plank, con le spalle direttamente sopra i polsi e i piedi alla distanza delle anche. Abbassare lentamente a terra al ritmo di tre. Tornare in posizione di plank (usando le ginocchia va bene) e ripetere. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Alternating Leg Lowers
Come fare: Iniziare sdraiandosi sulla schiena. Tenere le mani vicino ai fianchi con la parte bassa della schiena premuta nel tappetino. Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto, con le gambe ad un angolo di 90°. Con i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Riportare la gamba destra in alto e ripetere con la gamba sinistra. Continuare ad alternare le gambe e completare il maggior numero di ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposare per 10 secondi e poi continuare con la mossa successiva.
20. Bicycle Crunches
Come fare: Iniziare sulla schiena con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e le mani dietro la testa. Portare il gomito destro al ginocchio sinistro mentre si estende la gamba destra dritta, ruotando il busto, e portando il gomito sinistro a toccare il suolo. Tornare all’inizio e ripetere sul lato opposto. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi e poi continuare con la mossa successiva.
21. Heel Taps
Come fare: Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, le mani vicino ai fianchi. Sollevare il petto verso il soffitto, mantenendo il collo rilassato e portando le scapole fuori dal terreno. Battere la mano destra all’esterno della caviglia destra, flettendo i vostri obliqui di destra nel processo. Tornare al centro, mantenendo le spalle lontane da terra, quindi battere la mano sinistra all’esterno della caviglia sinistra. Continuare a cambiare lato e completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Pushups eccentrici
Come fare: Iniziare in posizione plank, con le spalle direttamente sopra i polsi e i piedi alla distanza delle anche. Abbassare lentamente a terra al ritmo di tre. Tornare in posizione di plank (usando le ginocchia va bene) e ripetere. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Riposare per 10 secondi, e poi continuare con la prossima mossa.
23. Hip Dips
Come fare: Iniziare nel plank dei gomiti, con le spalle sopra i gomiti e i piedi alla distanza delle anche. Portare i fianchi verso il basso e a sinistra, mantenendo il core impegnato, poi arcuarli di nuovo verso l’inizio e verso il basso e a destra in un unico movimento fluido. Continuare alternando i lati, e completare il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi prima di continuare con la prossima mossa.
24. Side Plank Crunch sul lato destro
Come fare: Iniziare sul lato destro del corpo, gomito direttamente sotto la spalla e ginocchia impilate e appoggiate a terra. Crunch gomito sinistro e ginocchio sinistro insieme davanti al corpo, mantenendo i fianchi stabili e perpendicolari al pavimento. Completare il maggior numero di ripetizioni possibile per 30 secondi, e poi continuare alla mossa successiva.
25. Crunch Plank laterale sul lato sinistro
Come fare: Iniziare sul lato sinistro del corpo, gomito direttamente sotto la spalla e ginocchia impilate e appoggiate a terra. Crunch gomito destro e ginocchio destro insieme davanti al corpo, mantenendo i fianchi stabili e perpendicolari al pavimento. Completare il maggior numero di ripetizioni possibili per 30 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Hip Dips
Come fare:Iniziare in plank gomito, spalle sopra i gomiti e piedi alla distanza delle anche. Portare i fianchi in basso e a sinistra, mantenendo il core impegnato, poi arcuarli di nuovo all’inizio e in basso e a destra in un unico movimento fluido. Continuare alternando i lati, e completare quante più ripetizioni possibili in 30 secondi prima di continuare con la mossa successiva.
Side Plank Crunch On Right Side
Come fare: Iniziare sul lato destro del corpo, con il gomito direttamente sotto la spalla e le ginocchia impilate e appoggiate a terra. Crunch gomito sinistro e ginocchio sinistro insieme davanti al corpo, mantenendo i fianchi stabili e perpendicolari al pavimento. Completare il maggior numero di ripetizioni possibili per 30 secondi, e poi continuare con la mossa successiva.
Side Plank Crunch On Left Side
Come fare:Iniziare sul lato sinistro del corpo, gomito direttamente sotto la spalla e le ginocchia impilate e appoggiate a terra. Crunch gomito destro e ginocchio destro insieme davanti al corpo, mantenendo i fianchi stabili e perpendicolari al pavimento. Completa il maggior numero di ripetizioni possibili per 30 secondi.
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