Riabilitazione addominale: Tonifica la tua pancia post-partum

Cos’è la riabilitazione addominale?

La riabilitazione addominale è un tipo di terapia fisica per rafforzare e tonificare i muscoli deboli della pancia. È spesso utile per le donne dopo il parto, i cui muscoli addominali si allungano durante la gravidanza.

Nel corso della gravidanza, i tuoi muscoli addominali e il tessuto connettivo circostante si allungano per accogliere il tuo bambino in crescita. Sfortunatamente, non tornano in forma in poche settimane dopo il parto. Ci possono volere mesi per recuperare, e potresti aver bisogno di una guida.

Nota: Gli addominali non risolveranno il problema e probabilmente lo peggioreranno.

Tutti coloro che hanno bisogno di rafforzare il nucleo o vogliono perdere la pancia possono beneficiare della riabilitazione addominale, ma è particolarmente importante per le molte donne post-partum con una diastasi recti. In questa condizione, i muscoli che compongono il retto addominale (“muscoli six-pack”) si separano, lasciando un divario verticale che permette alla pancia di abbassarsi.

Vedi il nostro articolo sulla diastasi recti per scoprire come capire se ce l’hai.

Perché gli addominali non aiutano?

I tradizionali addominali e gli addominali si rivolgono al retto. Ma dopo la gravidanza, il tessuto connettivo tra queste bande di muscoli si allunga, facendo sì che ogni lato si stacchi e non sostenga più il tuo nucleo. Fare crunch regolari tende a rendere i muscoli più stretti, spingendoli ancora più distanti e allungando il tessuto connettivo ancora di più in modo che cresca più sottile e più debole.

Cosa succede nella riabilitazione addominale?

Il vostro fisioterapista vi insegnerà come attivare il retto addominale in modo sicuro facendo una serie di mini crunch con un lenzuolo avvolto strettamente intorno alla vita. Questo rafforza il tessuto connettivo tra di loro in modo che funzionino di nuovo correttamente per sostenere il vostro nucleo e mantenere il vostro stomaco da pooching fuori.

A seconda della larghezza del vostro divario e come coscienzioso siete circa facendo gli esercizi, si potrebbe vedere un miglioramento significativo in otto a 12 settimane.

Si può anche imparare a identificare e rafforzare l’addominale trasversale, o TVA, lo strato più profondo dei muscoli addominali, che sostengono il nucleo come un corsetto. Puoi sentire il TVA contrarsi se tiri l’ombelico verso la spina dorsale o dici “shhhh.”

Il tuo fisioterapista ti mostrerà come fare affidamento su questi muscoli per sostenere il tuo nucleo quando ti alzi dal letto, prendi i giocattoli e fai altre attività quotidiane in modo da non peggiorare la tua diastasi recti.

Quanto presto dopo il parto posso iniziare la riabilitazione addominale?

La maggior parte dei medici e dei fisioterapisti raccomandano di aspettare sei settimane prima di iniziare un programma di esercizio formale se hai avuto un parto vaginale non complicato, o otto settimane se hai avuto un cesareo.

La dieta e l’esercizio aerobico mi aiuteranno a perdere la pancia?

Mangiare una dieta sana ed esercitare regolarmente può aiutarti a perdere chili e grasso. Ma per appiattire e tonificare la pancia, è necessario includere esercizi addominali mirati.

Un legante addominale o una stecca ridurrà la mia pancia post-partum?

I leganti addominali e le stecche possono fornire supporto posturale, ma non cambieranno la tua forma.

Tuttavia, se il tuo nucleo è debole e ti senti instabile o hai articolazioni dolorose, il tuo fornitore di assistenza sanitaria potrebbe raccomandare di indossare un qualche tipo di supporto addominale per diverse settimane dopo il parto.

Similmente, se avete una diastasi recti e non siete in grado di contare sul vostro TVA per sostenere il vostro nucleo, indossare un legante o una stecca può tenere insieme i muscoli della vostra parete addominale mentre il tessuto connettivo guarisce.

I programmi di riabilitazione addominale a domicilio come MuTu e Tupler funzionano?

Il sistema MuTu, la tecnica Tupler, e altri programmi a domicilio usano video didattici per insegnarti come chiudere una diastasi recti e rafforzare il tuo core. A seconda del programma, si può anche consigliare di indossare una fascia addominale per aiutare a riparare i muscoli addominali e mantenere il corretto allineamento.

L’avvertimento: è necessario eseguire gli esercizi correttamente per ottenere risultati, ma non c’è un professionista addestrato che ti dica se li stai facendo bene.

Come posso trovare un fisioterapista per la riabilitazione addominale?

Per trovare un fisioterapista esperto in riabilitazione addominale, vai sul sito dell’American Physical Therapy Association e clicca su “Find a PT”. Ottieni un elenco di PT nella tua zona e poi scegli “Women’s Health” dal pulldown dell’area di pratica per filtrare i risultati. Chiama ogni studio e chiedi se i PT sono addestrati nella riabilitazione del pavimento addominale e pelvico. (La gravidanza può anche danneggiare i muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica, l’intestino e l’utero.)

In molti casi, l’assicurazione coprirà il costo della valutazione e del trattamento per una diastasi recti. Controllate con la vostra assicurazione per vedere se avete bisogno di una prescrizione medica per visitare un fisioterapista. Potrebbero essere necessarie diverse sessioni per imparare le tecniche correttamente in modo da poterle continuare da soli.

La mia pancia si ridurrà mai alle dimensioni precedenti la gravidanza?

Il corpo di ognuno è diverso. Possono essere necessarie settimane o anche mesi di esercizi mirati per rimettere in forma i muscoli addominali e del pavimento pelvico. (In alcuni casi di diastasi recti grave, può essere necessario un intervento chirurgico per chiudere il vuoto). E può anche richiedere tempo e sforzo per perdere il peso acquisito durante la gravidanza.

Alcune donne sono in grado di recuperare qualcosa di simile alla loro forma pre-gravidanza. Ma per molte donne, la gravidanza si traduce in cambiamenti permanenti al corpo, come una pancia più morbida, pelle più sciolta, fianchi più larghi e una vita più spessa.

Nota: Questo articolo è stato rivisto da Melinda Fontaine, DPT, fisioterapista pelvico presso il Pelvic Health and Rehabilitation Center di Berkeley, California, e Alison Ankiewicz, DPT, fisioterapista della salute pelvica presso Inner Dynamics Physical Therapy di Ocean, New Jersey.