Gli allenamenti di nuoto richiedono una certa pianificazione (hai bisogno di un costume da bagno, occhialini e, naturalmente, una piscina) ma siamo qui per dirti che ne vale assolutamente la pena. Il nuoto può aiutarti a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo. A differenza di altri allenamenti cardio come la camminata o la corsa, il nuoto è a basso impatto, il che può salvare le vostre articolazioni dal martellamento ripetitivo che può portare a lesioni. E il nuoto è un vero e proprio allenamento cardio per tutto il corpo, sfidando la schiena, le braccia, il core e la parte inferiore del corpo.
Come ogni nuovo allenamento, però, il nuoto può intimidire all’inizio. Entrare con un piano di allenamento chiaro può aiutare. Kurt Dallow, MD, FACSM, un medico di medicina dello sport e allenatore di triathlon certificato USAT a 2 Doc Tri Coaching, ha creato questo allenamento di nuoto per i principianti che cercano di aumentare la forza e la resistenza dentro e fuori la piscina.
30-Minute Swim Workout For Beginners
Equipaggiamento necessario: Prendete un paio di occhialini; quelli colorati sono meglio per una piscina all’aperto, mentre quelli trasparenti vanno bene per l’interno. Il Dr. Dallow raccomanda di usare anche una pedana e una boa. Entrambi sono tipicamente disponibili nelle piscine pubbliche.
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Class FitSugar
Direzioni: Iniziare con il riscaldamento, poi continuare con il set principale, che ha una struttura a “scala”: si aumenterà il tempo salendo la scala, poi si ripeterà la sequenza nell’ordine opposto per tornare giù. Finisci con la fase di cooldown. Assicuratevi di poter nuotare per 25 metri (la lunghezza standard di una piscina) senza fermarvi prima di provare questo allenamento, il dottor Dallow ha detto a POPSUGAR, ma va bene toccare o aggrapparsi al muro dopo ogni lunghezza di 25 metri, se necessario (quindi non sono richiesti giri a vuoto). Ha raccomandato di fare l’allenamento due o tre volte a settimana per vedere miglioramenti nella tua resistenza e forza.
| Riscaldamento: Sul ponte della piscina | Reps |
|---|---|
| Jumping jacks | 10 |
| Air squats | 10 |
| Windmill arm circles, front and back | 10 |
| Warmup: In piscina | Distanza |
| Freestyle | 25 iarde, ripetere 3 volte con 10 secondi di pausa in mezzo |
| Kick con kickboard* (pinne opzionali) | 100 iarde |
| Freestyle con pull buoy** | 25 iarde, ripetere 3 volte con 10 secondi di pausa in mezzo |
| Set principale: All Freestyle | Rest |
| 25 iarde | 10 secondi rest |
| 50 iarde | 20 secondi rest |
| 75 iarde | 30-secondo riposo |
| 100 iarde | 60 secondi di riposo |
| 100 iarde | 60 secondi di riposo |
| 75 iarde | 30-secondo riposo |
| 50 iarde | 20-secondo riposo |
| 25 iarde | 10-secondo riposo |
| Cooldown | Distanza |
| Calcio facile con kickboard | 25 iarde |
| Facile non stile libero | 25 iarde |
| Alternativa: water walk | 50 yards |
*Per usare un kickboard, tienilo con le braccia tese e calcia le gambe per proiettarti attraverso la piscina.
**Per usare un pull buoy, tienilo tra le gambe e usa solo le braccia per nuotare.
