L’aceto di sidro di mele è stato usato come tonico per la salute per migliaia di anni. La ricerca mostra che ha molti benefici per la salute, come l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ma l’aggiunta di aceto di sidro di mele alla tua dieta può anche aiutarti a perdere peso?
Che cos’è l’aceto di sidro di mele?
L’aceto di sidro di mele si ottiene con un processo di fermentazione in due fasi (1).
Prima, le mele vengono tagliate o schiacciate e combinate con il lievito per convertire il loro zucchero in alcol. In secondo luogo, i batteri vengono aggiunti per far fermentare l’alcol in acido acetico.
La produzione tradizionale di aceto di sidro di mele richiede in genere circa un mese, ma alcuni produttori accelerano drasticamente il processo in modo che ci voglia solo un giorno.
L’acido acetico è il principale componente attivo dell’aceto di sidro di mele.
Conosciuto anche come acido etanoico, è un composto organico dal sapore aspro e dall’odore forte. Il termine acetico deriva da acetum, la parola latina per aceto.
Circa il 5-6% dell’aceto di sidro di mele è costituito da acido acetico. Contiene anche acqua e tracce di altri acidi, come l’acido malico (2).
Un cucchiaio da tavola (15 ml) contiene circa tre calorie e praticamente nessun carboidrato.
Linea di fondo: L’aceto di sidro di mele è fatto in un processo di fermentazione in due fasi. L’acido acetico è il principale componente attivo.
L’acido acetico ha vari benefici per la perdita di grasso
L’acido acetico è un acido grasso a catena corta che si dissolve in acetato e idrogeno nel corpo.
Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che l’acido acetico nell’aceto di sidro di mele può portare alla perdita di peso in diversi modi:
- Abbassa i livelli di zucchero nel sangue: In uno studio sui ratti, l’acido acetico ha migliorato la capacità del fegato e dei muscoli di assorbire lo zucchero dal sangue (3).
- Diminuisce i livelli di insulina: Nello stesso studio sui ratti, l’acido acetico ha anche ridotto il rapporto tra insulina e glucagone, che potrebbe favorire la combustione dei grassi (3).
- Migliora il metabolismo: Un altro studio sui ratti esposti all’acido acetico ha mostrato un aumento dell’enzima AMPK, che aumenta la combustione dei grassi e diminuisce la produzione di grassi e zuccheri nel fegato (4).
- Riduce lo stoccaggio dei grassi: Trattare ratti diabetici obesi con acido acetico o acetato li ha protetti dall’obesità e ha aumentato l’espressione dei geni che riducono lo stoccaggio del grasso della pancia e del fegato (5, 6).
- Brucia i grassi: Uno studio sui topi nutriti con una dieta ad alto contenuto di grassi ha trovato un aumento significativo dei geni responsabili della combustione dei grassi, che ha portato a un minore accumulo di grasso corporeo (7).
- Sopprime l’appetito: Un altro studio suggerisce che l’acetato può sopprimere i centri nel cervello che controllano l’appetito, il che può portare a una ridotta assunzione di cibo (8).
Bottom Line: Gli studi sugli animali hanno scoperto che l’acido acetico può promuovere la perdita di grasso in diversi modi. Può ridurre l’immagazzinamento dei grassi, aumentare la combustione dei grassi, migliorare la risposta dello zucchero nel sangue e dell’insulina, e ridurre l’appetito.
L’aceto di sidro di mele aumenta la pienezza e riduce l’assunzione di calorie
L’aceto di sidro di mele può promuovere la pienezza, che può ridurre l’assunzione di calorie (9, 10).
In un piccolo studio su 11 persone, coloro che hanno preso l’aceto con un pasto ad alto contenuto di carboidrati hanno avuto una risposta di zucchero nel sangue inferiore del 55% un’ora dopo aver mangiato.
Hanno anche finito per consumare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata (10).
Oltre agli effetti di soppressione dell’appetito dell’acido acetico, l’aceto ha anche dimostrato di rallentare la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco.
In un altro piccolo studio, l’assunzione di aceto di sidro di mele con un pasto amidaceo ha significativamente rallentato lo svuotamento dello stomaco. Questo ha portato ad un aumento della sensazione di pienezza e ad un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina (11).
D’altra parte, alcune persone possono avere una condizione che rende questo effetto un male.
Gastroparesi o svuotamento ritardato dello stomaco, è una complicazione comune del diabete di tipo 1. Timing insulina con il cibo diventa problematico, dal momento che è difficile prevedere quanto tempo ci vorrà per lo zucchero nel sangue a salire dopo un pasto.
Siccome è stato dimostrato che l’aceto prolunga ulteriormente il tempo di permanenza del cibo nello stomaco, assumerlo durante i pasti potrebbe peggiorare la gastroparesi (12).
Linea di fondo: L’aceto di sidro di mele aiuta a promuovere la pienezza, in parte a causa del ritardato svuotamento dello stomaco. Questo può portare naturalmente a una minore assunzione di calorie.
Uno studio dimostra che l’aceto di sidro di mele aiuta a perdere peso e grasso corporeo
I risultati di uno studio sull’uomo indicano che l’aceto di sidro di mele ha degli effetti piuttosto impressionanti sul peso e sul grasso corporeo (13).
In questo studio di 12 settimane, 144 adulti giapponesi obesi hanno consumato ogni giorno 1 cucchiaio (15 ml) di aceto, 2 cucchiai (30 ml) di aceto o una bevanda placebo.
A loro è stato detto di limitare l’assunzione di alcol, ma altrimenti continuare la loro dieta abituale e l’attività durante lo studio.
Quelli che consumavano 1 cucchiaio (15 ml) di aceto al giorno avevano le seguenti medie:
- Perdita di peso: 2,6 libbre (1,2 kg).
- Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: 0,7%.
- Diminuzione della circonferenza vita: 0,5 in (1,4 cm).
- Diminuzione dei trigliceridi: 26%.
Questo è ciò che è cambiato in coloro che consumavano 2 cucchiai (30 ml) di aceto al giorno:
- Perdita di peso: 3,7 libbre (1,7 kg).
- Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: 0,9%.
- Diminuzione della circonferenza della vita: 0,75 in (1,9 cm).
- Diminuzione dei trigliceridi: 26%.
Il gruppo placebo ha effettivamente guadagnato 0,9 libbre (0,4 kg) e la loro circonferenza vita è leggermente aumentata.
Secondo questo studio, l’aggiunta di 1 o 2 cucchiai di aceto di sidro di mele alla vostra dieta può aiutarvi a perdere peso. Può anche ridurre la tua percentuale di grasso corporeo, farti perdere il grasso della pancia e diminuire i trigliceridi nel sangue.
Ad oggi, questo è l’unico studio umano che ha esaminato gli effetti dell’aceto sulla perdita di peso. Anche se lo studio era abbastanza grande e i risultati sono molto incoraggianti, sono necessari ulteriori studi in diverse popolazioni.
Uno studio sui topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi e calorie ha scoperto che il gruppo ad alto dosaggio di aceto ha guadagnato il 10% di grasso in meno rispetto al gruppo di controllo e il 2% in meno rispetto al gruppo a basso dosaggio di aceto (7).
Linea di fondo: In uno studio, le persone obese che hanno preso 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di sidro di mele al giorno per 12 settimane hanno perso peso e grasso corporeo.
Ha anche altri benefici per la salute
Oltre a promuovere la perdita di peso e grasso, il sidro di mele ha diversi altri benefici:
- Abbassa lo zucchero nel sangue e l’insulina: quando viene consumato con un pasto ad alto contenuto di carboidrati, l’aceto ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo il pasto (14, 15, 16, 17, 18).
- Migliora la sensibilità all’insulina: Uno studio su persone con resistenza all’insulina o diabete di tipo 2 ha scoperto che l’aggiunta di aceto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati ha migliorato la sensibilità all’insulina del 34% (19).
- Abbassa la glicemia a digiuno: in un altro studio su persone con diabete di tipo 2, il gruppo che ha assunto aceto di sidro di mele con uno spuntino serale ad alto contenuto proteico ha avuto il doppio della diminuzione della glicemia a digiuno rispetto a quelli del gruppo placebo (20).
- Migliora i sintomi PCOS: In un piccolo studio di donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) che hanno preso l’aceto per 90-110 giorni, quattro donne su sette hanno ripreso l’ovulazione, probabilmente a causa di una migliore sensibilità all’insulina (21).
- Diminuisce i livelli di colesterolo: Studi su ratti e topi diabetici e normali hanno scoperto che ha aumentato il colesterolo HDL (quello “buono”). Ha anche ridotto il colesterolo LDL (il “cattivo”) e i trigliceridi (22, 23, 24).
- Abbassa la pressione sanguigna: Studi sugli animali suggeriscono che l’aceto può diminuire la pressione sanguigna inibendo l’enzima responsabile della costrizione dei vasi sanguigni (25, 26).
- Uccide batteri e virus nocivi: L’aceto ha dimostrato di combattere i batteri che possono causare intossicazioni alimentari, tra cui l’E. coli. Uno studio ha scoperto che l’aceto ha ridotto il numero di certi batteri del 90 per cento e alcuni virus del 95 per cento (27, 28).
Bottom Line: L’aggiunta dell’aceto alla vostra dieta può giovare allo zucchero nel sangue, all’insulina, alla salute riproduttiva e al colesterolo. Combatte anche i batteri e i virus.
Come aggiungere l’aceto di sidro di mele alla tua dieta
Ci sono alcuni modi per includere l’aceto di sidro di mele nella tua dieta.
Un metodo semplice è quello di usarlo con olio d’oliva come condimento per l’insalata. Questo è particolarmente gustoso con verdure a foglia, cetrioli e pomodori.
Può anche essere usato per le verdure in salamoia o si può semplicemente mescolarlo in acqua e berlo.
La quantità di aceto di sidro di mele usata per la perdita di peso è di 1-2 cucchiai (15-30 ml) al giorno, mescolati con acqua.
È meglio distribuire questo in 2-3 dosi durante il giorno e può essere meglio berlo prima dei pasti.
L’assunzione di più di questo non è raccomandata a causa degli effetti potenzialmente dannosi a dosaggi elevati. È anche meglio iniziare con 1 cucchiaino (5 ml) e vedere come si tollera.
Non prendere più di 1 cucchiaio (15 ml) alla volta, perché prenderne troppo in una sola volta può causare nausea.
Anche se l’assunzione di aceto di sidro di mele sotto forma di compresse può sembrare una buona idea, questo non sembra essere il caso. In un caso, una donna ha sofferto di ustioni alla gola dopo che una compressa di aceto di sidro di mele si è incastrata nel suo esofago (29).
Linea di fondo: Circa 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di sidro di mele al giorno sono raccomandati per ottenere tutti i benefici della perdita di peso. È meglio mescolarlo con acqua e berlo.
Take Home Message
Alla fine della giornata, prendere una quantità moderata di aceto di sidro di mele sembra promuovere la perdita di peso e fornire una serie di altri benefici per la salute.
Altri tipi di aceto possono fornire benefici simili, anche se quelli con un minore contenuto di acido acetico potrebbero avere effetti meno potenti.
Questo articolo è stato ripubblicato dal nostro socio media Authority Nutrition.
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