Benvenuti a The Workout From Home Diaries. Durante il nostro periodo di auto-isolamento nazionale, condivideremo immersioni profonde di un singolo esercizio, spaccapancia fuori dal comune e ispirazione generale che non richiede una visita alla vostra (ormai chiusa) palestra locale.
Una volta al giorno, di solito in quel tardo pomeriggio di lavoro tra pranzo e cena, il Fitbit sul mio polso fa una festa. Ronza per sei secondi consecutivi, fuochi d’artificio animatronici sparano sul piccolo schermo di plastica dura, e il numero “10.000” lampeggia ripetutamente. In certi giorni, specialmente dopo una corsa mattutina motivata, quella festa può arrivare ore prima. In altri, può non arrivare fino a quando non arranco verso il bagno appena prima di andare a letto, dopo che l’ho dimenticato da tempo. Ma in ogni caso, mi riempie di un senso di soddisfazione. Contro ogni previsione, ce l’ho fatta. Ho fatto 10.000 passi.
A metà degli anni ’60, un’azienda giapponese di orologi chiamata Yamasa Clock ha debuttato la cifra che da allora è stata associata ai contapassi quotidiani, ai misuratori di attività e ai moderni wearable come Fitbit e Apple Watch. Il team di marketing del giovane marchio ha chiamato il suo pedometro Manpo-kei, che si traduce in “misuratore di 10.000 passi”. C’era qualcosa nel numero che suonava bene: era abbastanza grande da sembrare un obiettivo, ma abbastanza piccolo da sembrare un obiettivo raggiungibile per un adulto medio. Ma il motivo di Yamasa era ancora meno scientifico di questo. Il carattere giapponese per 10.000 assomiglia un po’ a un signore che esce per una passeggiata: 万.
Circa 40 anni dopo, un’epidemiologa di nome I-Min Lee era in una gara amichevole con i suoi colleghi della Harvard University School of Public Health per vedere quale squadra poteva segnare pi羅 passi al giorno. Mentre la competizione andava avanti e i partecipanti lottavano per raggiungere l’obiettivo giornaliero di 10.000 passi, Lee ha fatto un po’ di ricerche sul numero e ha scoperto la storia di Yamasa. E poi, poiché stiamo parlando di Harvard, ha usato il suo background nello studio dell’esercizio fisico per lanciare uno studio di ricerca completo, mettendo in relazione il volume dei passi con la mortalità per tutte le cause nelle donne anziane.
Il numero 10.000 non è venuto fuori nella sua ricerca, ma i numeri 2.700 e 4.400 sì. Nel corso di diversi anni, ha seguito 17.000 donne con un’età media di 72 anni, e alla fine ha dedotto che le donne che avevano una media di 4.400 passi al giorno avevano un tasso di mortalità inferiore a quelle che avevano una media di 2.700 passi al giorno. La ricerca del suo team ha suggerito che un approccio generalizzato di “10.000 passi o meno” è controproducente; in base all’età, al sesso e allo stile di vita, un numero molto più piccolo può ancora avere un impatto positivo sulla longevità. Questo è stato rafforzato in un altro studio pubblicato a marzo di quest’anno, che ha trovato una mortalità più bassa per tutte le cause per una dimensione del campione che includeva una gamma di uomini e donne di mezza età, il 36% dei quali erano obesi. Coloro che camminavano più vicino a 8.000 passi al giorno (rispetto ai 4.000) sono stati considerati più sani.
Nonostante questi risultati, l’obiettivo dei 10.000 passi persiste. Fitbit, da parte sua, ha in qualche modo affrontato il continuo impegno del suo prodotto al concetto di 10.000 passi: il numero equivale a circa cinque miglia al giorno per la maggior parte delle persone, quindi il marchio commercializza la distanza come tempo più che sufficiente per inserirsi nella raccomandazione del CDC di 30 minuti di esercizio al giorno. Può essere utile pensare ai passi in termini di minuti. Al ritmo medio di camminata di un adulto di 3,5 miglia all’ora, percorrere cinque miglia richiederebbe circa un’ora e mezza durante la giornata. Se tu dovessi contare tutto il tempo che passi lontano dalla scrivania e ti muovi durante il giorno, arriverebbe a più di un’ora?
Forse. Ma comunque, cosa significa veramente tutto questo? Come Lee e altri ricercatori hanno già identificato, equiparare un conteggio arbitrario dei passi a una vita quotidiana sana non lo rende effettivamente vero. Troppi altri fattori sono in gioco nell’equazione: per esempio, non tutti i passi sono creati uguali. L’anno scorso, in un momento di crisi, ho deciso di affidarmi alla funzione di calcolo del chilometraggio del mio Fitbit durante una corsa. Sono stato sorpreso, dopo la corsa, di vedere che ero a pochi minuti dalla media del miglio che mi ero prefissato – e avevo corso bene – fino a quando mi sono reso conto che il mio piccolo wearable mi stava tradendo per almeno un miglio. I passi diventano più lunghi quando ci muoviamo più velocemente, il che significa meno passi, il che equivale a meno chilometraggio.
Interessante, questo sistema mette anche chi cammina velocemente in svantaggio nella corsa quotidiana a 10.000. Il che è un po’ un peccato – la camminata veloce è una delle abitudini quotidiane più sane a nostra disposizione. Uno studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings nel giugno 2019 ha scoperto che le persone che camminano abitualmente almeno 100 passi al minuto possono aspettarsi di vivere 15-20 anni in più. Non male. Il capo ricercatore del progetto, il dottor Francesco Zaccardi, un epidemiologo clinico presso l’Università di Leicester nel Regno Unito, ha riferito che le aspettative di vita più lunghe erano evidenti attraverso una massiccia varianza di indici di massa corporea partecipanti, da 20 fino a 40 (che è caratterizzato come obeso).
Questo perché il camminare sul marciapiede non è solo una pubblicità di facciata per la vita in periferia. La camminata veloce è una forma legittima di cardio a bassa intensità. Eseguita ogni singolo giorno, i passi più veloci servono a rafforzare il cuore, e sono suscettibili di ridurre il rischio di una malattia cardiovascolare più tardi nella vita (che tutti sono a rischio – CVD, ricordate, rappresentano oltre il 30% delle morti globali ogni anno). Questa non è esattamente roba innovativa; ci sono stati studi sull’importanza del “tasso di falcata” nel 2014. In uno studio, i partecipanti che hanno raggiunto almeno 5.000 passi al giorno mescolando in passi aerobici (periodi di camminare 60 passi al minuto) hanno ottenuto letture più desiderabili per la percentuale di grasso corporeo, circonferenza vita e pressione sanguigna sistolica rispetto a quelli che hanno raggiunto 5.000 passi al giorno senza alcun passo aerobico.
Il motivo per cui la velocità di camminata non si è incuneata nel cervello come il numero di passi è perché il primo implica una sorta di sforzo concentrato. Una delle gioie di raggiungere 10.000 passi è non sapere davvero come ci si è arrivati. Sono un roamer di telefonate, e a volte salto da una chiamata avendo camminato ben oltre i 1.000 passi senza nemmeno pensarci. In generale, i contapassi non sono pignoli: accettano e registrano i viaggi in cucina, le camminate sotto la doccia o quella piccola giga che ti piace fare alla fine di una giornata di lavoro. Ironicamente, però, ci sono un sacco di esercizi faticosi che un contapassi non onorerà correttamente.
Il ciclismo non ottiene il suo dovuto con un wearable. Semplicemente non può misurare il movimento (ho notato che prende un passo o due per ogni cinque secondi di corsa). Questo vale per qualsiasi altro esercizio di resistenza su ruote, comprese attività come il pattinaggio a rotelle e il longboarding. Anche il nuoto, ovviamente, è lasciato fuori dalla pioggia. Così come la maggior parte delle forme di allenamento della forza statica, o funzionale, movimenti di stile di vita al di fuori della palestra, come scavare una buca o tagliare le siepi nel vostro giardino. Qui, quindi, si trova un problema ancora più grande con la visualizzazione di 10.000 passi come un graal per il fitness personale: questa linea di pensiero svaluta o addirittura ignora altre importanti forme di fitness che condizionano il corpo in modi unici. Un obiettivo di passi, se raggiunto, potrebbe offrire l’illusione di una “giornata sana”. Ma le routine di benessere prosperano sulle sfide che scioccano il corpo, che innescano una risposta ventilatoria ipossica. Questo potrebbe significare HIIT, che offrirà un carico di passi. Ma a volte potrebbe significare impennate sulla bicicletta, o 50 giri in piscina.
Quanti passi dovremmo fare al giorno? Anche con tutto quello che sappiamo ora, 10.000 non è un brutto numero. Solo che non dovrebbe essere necessariamente un obiettivo. Gli studi che collegano il volume dei passi alla longevità si aggirano abitualmente tra i 5.000 e gli 8.000 passi. Ti consiglio di monitorare la tua routine quotidiana di conteggio dei passi nel corso di una settimana. Anche se pensi di conoscerla, c’è una buona possibilità che sia stata influenzata in un modo o nell’altro dalla quarantena. Se sei molto al di sotto di 5.000-8.000, vedi se c’è l’opportunità di aumentare quel numero. Ma sii anche consapevole del tipo e della qualità dei passi che stai facendo. Cammina con determinazione per porzioni della giornata, cercando di aumentare la velocità del passo o un grado più ripido del percorso, sotto forma di colline o scale. E ricorda, anche tutti gli altri esercizi che stai facendo contano. A Rocky piaceva correre su per le scale, ma il suo corpo è stato costruito con le flessioni.
Più di tutto, ricordati di goderti i passi che fai. La settimana scorsa, il New York Times ha chiesto ai newyorkesi di condividere “le cose di cui sentono la mancanza” durante la quarantena. Ho nostalgia della mia passeggiata quotidiana dall’ufficio di InsideHook a Midtown alla parte bassa di Central Park. Gli Heckscher Ballfields sono laggiù e mi piace fermarmi a guardare le partite di mezzogiorno, che sono inspiegabilmente composte da studentesse sui 20 anni e ragazzi che sembrano aver insegnato alla NYU negli anni ’90. Questa primavera sarebbe stato mio compito scoprire come si conoscono tutti. Mi manca arrampicarmi sugli scisti, conoscere la panchina che prende più sole, schivare i selfie. È ammirevole cercare di migliorare la propria condizione fisica ogni giorno con migliaia di passi – basta ricordarsi di lasciarne qualche centinaio per l’anima.
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