Si possono mangiare troppe proteine?

A seconda di chi lo chiedi, o stiamo mangiando “troppe” proteine, o abbiamo bisogno di un frullato proteico dopo l’altro solo per costruire un po’ di muscoli o perdere peso. La verità non è nessuna delle due. Alcuni di noi potrebbero averne bisogno di più, mentre altri ne hanno più che a sufficienza – ma più non è necessariamente dannoso. Ecco come capire tutto.

Più che abbastanza non è “troppo”

L’ultima volta che abbiamo parlato di proteine, stavamo cercando di capire quanto fosse sufficiente. Per ricapitolare, la Health and Medicine Division of the National Academies dice che il 98% di noi avrà abbastanza proteine se mangia 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Questo numero, la RDA, è la base delle linee guida dei libri di testo e del governo. Funziona a 54 grammi per la donna media, che è circa 150 libbre, o 72 grammi per l’uomo medio a circa 200 libbre.

La maggior parte degli americani mangia più di questo. In questo rapporto del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, basato su una grande indagine del 2010, gli uomini mangiavano 98 grammi di proteine al giorno, in media e le donne ne mangiavano 68. L’assunzione di proteine era bassa in alcuni adulti più anziani e in alcune ragazze adolescenti, ma la maggior parte di noi soddisfa facilmente i requisiti da manuale.

Studi come questo hanno portato a una sorta di mito che stiamo tutti mangiando “troppe” proteine. Ma questo è fuorviante. È più corretto dire che in media mangiamo più che abbastanza proteine. Questa è una buona cosa! Dopo tutto, non vorremmo mangiare meno di abbastanza.

Quindi quel numero con cui abbiamo iniziato – 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, a volte scritto come 0,8 grammi per chilogrammo – è un minimo. Ed è solo il minimo per chi conduce una vita mediamente sedentaria. Se si esercita molto, o se si sta cercando di perdere peso, ha senso mangiare più di questo.

Anche se un maratoneta o un bodybuilder sarebbe sano con un apporto proteico vicino alla quantità da manuale, potrebbe essere ancora più sano, o in grado di fare meglio nel suo sport, con un apporto più alto. Anche in questo caso, non è troppo; è all’interno della gamma che il loro corpo può mettere a buon uso. Questo intervallo va fino a 0,82 g/lb, a seconda dell’atleta e del suo sport. Sono 123 grammi per una persona di 150 libbre, o 164 grammi per una persona di 200 libbre.

Proteine extra significa solo calorie extra

Si noterà che anche i livelli più alti di cui abbiamo parlato sono ben al di sotto della “regola” di 1 grammo per libbra che i bodybuilder e alcuni altri atleti amano ripetere. Non devi guardare lontano per trovare persone che cercano di mangiare 200 o anche 300 grammi di proteine in un giorno, sulla teoria che più è meglio. La proteina in più non ti farà male, ma potrebbe farti aumentare di peso.

Ecco cosa succede nel tuo corpo. Mangiamo proteine in modo da avere aminoacidi (i mattoni delle proteine) per costruire le nostre parti del corpo contenenti proteine. Questo include i muscoli, così come i capelli, la pelle, gli enzimi e tutti i tipi di piccoli componenti delle nostre cellule. Ma abbiamo bisogno solo di una quantità limitata. Mangiare 100 grammi in più di proteine non farà sì che il tuo corpo decida di costruire altri 100 grammi di muscoli e capelli. Invece, quella proteina in più è solo… cibo.

Proprio come possiamo bruciare grassi o carboidrati come carburante, possiamo bruciare proteine. E proprio come possiamo convertire quei nutrienti in grasso per immagazzinarli, possiamo farlo anche con le proteine. Per bruciare o immagazzinare le calorie delle proteine, il nostro corpo deve rimuovere la parte “amino” contenente azoto da ogni aminoacido, e il modo più conveniente per espellere quell’azoto è l’urina. Questo ha dato origine a un bizzarro mito secondo cui è impossibile mangiare troppe proteine perché il tuo corpo “espellerà l’eccesso”. No, le calorie della proteina vengono ancora immagazzinate o bruciate come qualsiasi altra caloria. La tua pipì contiene solo un indicatore del fatto che hai mangiato alcune delle tue calorie sotto forma di proteine.

Questo è deludente se stai cercando di perdere peso: avresti potuto mangiare quelle stesse calorie in una forma diversa che forse ti piaceva di più. Forse un formaggio alla griglia o un piccolo dessert invece di un ennesimo petto di pollo secco.

I “pericoli” delle diete ad alto contenuto proteico sono esagerati

Lo stesso documento governativo che stabilisce le raccomandazioni per le proteine contiene anche una nota sugli “effetti avversi di un consumo eccessivo”. Non c’è un livello di proteine, dice, che sia associato ad effetti avversi. Invece, raccomandano che le proteine costituiscano tra il 10 e il 35% delle calorie degli adulti. Hanno scelto il numero più basso per fornire abbastanza proteine per soddisfare la RDA, e il numero superiore è, fondamentalmente, tanta proteina come si può mangiare mentre ancora ottenere il grasso raccomandato e carboidrati.

Quindi, se le Accademie Nazionali non pensano che alte assunzioni di proteine sono pericolose, chi lo fa? Principalmente le persone che non conoscono la scienza, e gruppi come il Comitato dei medici pro-vegetariani per la medicina responsabile. Elencano le malattie renali, il cancro e i calcoli renali come svantaggi di una dieta ad alto contenuto proteico.

Ma dobbiamo ricordare che la proteina non è la stessa cosa della carne. Un’alta assunzione di carne rossa e lavorata è collegata al cancro, ma questo non è un motivo per evitare altre fonti di proteine come pollo, tofu, fagioli o siero di latte in polvere. Anche la connessione con i calcoli renali è incerta: le proteine animali sembrano essere collegate ai calcoli, ma l’American College of Physicians non ha trovato abbastanza prove per raccomandare diete a basso contenuto proteico per le persone inclini ai calcoli.

E anche l’idea che troppe proteine “mettono a dura prova i tuoi reni”, come dice il PCRM, è stata sfatata. Come sottolinea Chris Kresser, le persone che hanno donato un rene non sono a rischio di malattie renali, anche se il loro rene rimanente sta lavorando due volte più duramente. Questo rende l’idea del “ceppo” una vendita difficile. Le diete a basso contenuto proteico aiutano le persone che hanno già una malattia renale, ma non c’è alcuna prova che un alto contenuto proteico sia dannoso per le persone che hanno reni sani per cominciare.

Trova il tuo punto debole

Siccome non c’è un limite rigido di proteine per le persone sane, devi scoprire qual è la giusta quantità di proteine per te. Usa il tuo livello di attività e i tuoi obiettivi (insieme alla nostra guida) per capire quale dovrebbe essere il tuo minimo. Questo è il tuo “abbastanza”. Tieni traccia di ciò che mangi per assicurarti che stai assumendo una quantità vicina a quella. Il monitoraggio è particolarmente utile se stai seguendo una dieta restrittiva, sia paleo che vegana o semplicemente molto ipocalorica, poiché potresti non renderti conto di cosa ti stai perdendo.

Poi, per trovare il tuo personale “troppo”, guarda le tue calorie. 300 grammi di proteine (cioè 1200 calorie) rientrano davvero nella tua dieta? Se ami veramente il gusto del tonno e dei frullati proteici, non è affar nostro se ti abbuffi. Ma se una dieta ad alto contenuto proteico è più problematica e più calorica di quanto valga, è allora che diventa troppo.

Illustrazione di Sam Woolley.