Non è troppo tardi per iniziare a lavorare sul tuo corpo estivo. Ci sono ancora molti pomeriggi da passare in piscina, e forse anche una vacanza al mare all’inizio dell’autunno. Il che significa che c’è abbastanza tempo per seguire il nostro micidiale programma di sei settimane per il corpo da spiaggia, progettato per farti diventare a brandelli dalla testa ai piedi. E abbiamo proprio la persona giusta per progettarlo per te.
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Kevin Lilly è un allenatore di forza e condizionamento di Los Angeles che lavora con persone di tutte le abilità, anche se recentemente si è anche guadagnato la reputazione di allenatore di celebrità di Hollywood e atleti d’élite. Tipi come Lilly (e il suo mentore e buon amico Gunnar Peterson) di solito amano mantenere la loro lista di clienti di alto profilo riservata per motivi di privacy, ma due delle prime storie di successo di Lilly sono il DJ Chris Lake e il comico Owen Benjamin, entrambi intrattenitori realizzati in campi che non sono esattamente favorevoli a rimanere sani e in forma, con le ore centrali della notte in cui un DJ lavora e il programma di viaggio esaustivo di un comico stand-up.
All’inizio di quest’anno, abbiamo chiesto a Lilly di scrivere un programma brucia-grassi per l’estate che aiutasse i ragazzi (o anche le ragazze, se è per questo) a costruire un six-pack migliore. Quello che è venuto fuori è la seguente routine di sei settimane, che combina esercizi di bodybuilding tradizionali con gli stessi tipi di movimenti pliometrici che usa con i suoi atleti d’elite.
“Ogni volta che qualsiasi tipo di cliente viene e mi dice, ‘Voglio solo modellare il corpo in generale, e voglio sentirmi meglio’, non è necessariamente una forza o un obiettivo sportivo specifico che stanno cercando”, dice Lilly. “Quindi il mio primo istinto è quello di vedere che tipo di circuito posso fargli fare in modo che non si sentano come se stessero per svenire. Il mio obiettivo è quello di non avere mai nessuno sdraiato sul pavimento. Non credo molto nel concetto di “essere morti alla fine dell’allenamento”. Quello che sto cercando di fare qui è portare fuori un programma che porterà le persone tagliuzzate e strappate nella sezione centrale, ma anche in generale – tutto il corpo.”
Cosa aspettarsi
Superset ad alta intensità e circuiti
“Quando si costruisce un programma intorno al body shaping, si tratta di quanti esercizi si possono fare in fila senza sovraccaricare un gruppo muscolare, ma mantenendo alta la frequenza cardiaca. Per me, è petto-bicipiti-quadroni, o hang cleans-petto-bicipiti-quadroni. Quando passi da una pressa per il petto a un curl a un’estensione delle gambe, il cuore va continuamente; poi lo lasci scendere per qualche minuto e lo fai di nuovo. Quindi è prendere i concetti del bodybuilding e mirare ad aree specifiche, ma anche concentrarsi abbastanza sul cardio all’interno dell’allenamento con i pesi.”
Mosse esplosive, in particolare pulisce e salta
“Se mi sto muovendo da, diciamo, una pressione sulle spalle a un curl bicipiti, beh, questo non porta davvero la frequenza cardiaca fino a dove voglio che sia per l’obiettivo generale di avere gli addominali pop. Quindi, invece, iniziamo con un movimento esplosivo come power cleans o box jumps. una volta che la frequenza cardiaca è già elevata, allora puoi gestire una pressa da banco in un curl? Il programma è basato sul cardio, quindi, metabolicamente, stai portando la tua frequenza cardiaca sulla luna e bruciando calorie. Il maggior successo che ho avuto con me stesso e con i clienti nello sviluppo degli addominali è attraverso i movimenti di potenza, fondamentalmente a causa dell’effetto metabolico che hanno sul corpo.”
Il metodo push-pull per la parte superiore del corpo
In questo, un esercizio di spinta multiarticolare (push dominante) è accoppiato con un movimento di trazione monoarticolare (pull minore) in un dato circuito, e viceversa (pull dominante/push minore). Amo il modo vecchio stile di fare 20 serie di petto in un giorno, poi 20 serie di schiena il giorno dopo, ma quando qualcuno dice che vuole davvero concentrarsi su come diventare magro, io vado a spingere/tirare. Se stai cercando di passare un’ora in palestra, il tuo circuito si muoverà in modo molto più fluido perché non stai sovraccaricando un solo muscolo. Push/pull ti permetterà di ottenere abbastanza volume per modellare ancora il muscolo. Il programma di Lilly comprende quattro giorni di sollevamento in palestra (lunedì, martedì, giovedì e venerdì per chi ha una settimana lavorativa standard), una sessione cardio con tapis roulant (mercoledì) e un giorno per fare qualsiasi altro tipo di attività fisica (sabato). Un disclaimer: questa routine non è stata progettata per il principiante assoluto. “Questo è per il ragazzo che è andato in palestra regolarmente ed è pronto a portare il suo gioco al livello successivo”, dice Lilly.
Suddivisione dell’allenamento
| Giorno 1 | Pulizia/Push Dominant/Pull Minor |
| Giorno 2 | Salti/Pull Dominant/Pull Minor |
| Giorno 3 | Intervallo Cardio |
| Giorno 4 | Puliture/Gambe/Core |
| Giorno 5 | Salti/Armi |
| Giorno 6 | Attività di tua scelta* |
| Giorno 7 | Riposo |