Di Zainab Husain
Hai mai passato tutta la notte a rigirarti nel tuo letto? Sapendo che questa mancanza di sonno influenzerà la tua giornata di domani? Sei stato così stanco che volevi solo appisolarti, ma i pensieri frenetici continuavano a interferire? Il sonno, una delle funzioni fisiologiche più importanti, è importante quanto una dieta sana e l’esercizio fisico, ma alcuni di noi riescono a malapena ad avere una buona notte di sonno. La mancanza di una buona notte di sonno può prendere un serio tributo sull’energia diurna, la produttività e l’intelligenza emotiva, ma molti di noi si rigirano regolarmente di notte, lottando per ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno.
I disturbi del sonno sono una lamentela comune delle persone con diagnosi di ansia, OCD, ADHD e altri disturbi psicologici. La ricerca ha dimostrato che le persone che soffrono di OCD hanno tassi più alti del normale di insonnia così come altri problemi di sonno come il disturbo della fase di sonno ritardato. Questi problemi sono principalmente causati da pensieri ossessivi, che tengono le vittime sveglie tutta la notte, intrappolate nei loro pensieri. L’OCD, per sua natura, è abbastanza sfavorevole a una buona notte di sonno. Quando il tuo cervello ti sta facendo ricordare tutte le cose che sono andate male o sta cercando di dedurre cosa potrebbe andare male nel prossimo futuro e quando tutto quello a cui riesci a pensare è se hai spento i fornelli, come si può immaginare di dormire bene?
Per quelli con OCD, è solo un circolo vizioso. Non si riesce a dormire bene a causa dell’ansia, e la mancanza di sonno intensifica ulteriormente l’ansia.
Il momento del sonno è uno dei momenti più solitari della giornata. Quando sei solo, non hai nessuno che ti riporta alla realtà. La tua ansia può prendere il completo controllo della tua mente. Uno studio epidemiologico ha scoperto che “l’insonnia è apparsa prima del disturbo d’ansia nel 18% dei casi, l’ansia e l’insonnia sono apparse contemporaneamente nel 38,6% dei casi, e l’ansia è apparsa prima dell’insonnia nel 43,5% dei casi”. Con questi numeri, è chiaro che l’ansia può portare all’insonnia e in alcuni casi, l’insonnia può essere implicata nello sviluppo dell’ansia.
In uno studio della UC Berkeley, i neuroscienziati hanno scoperto che l’OCD era uno dei tre disturbi d’ansia più probabili ad essere associati a disturbi del sonno, più comunemente con l’insonnia. Sia le ossessioni che le compulsioni possono impedire alle persone di addormentarsi ad un’ora ragionevole, il che può portare all’insonnia.
Sia la quantità che i tempi del sonno possono essere fattori importanti nell’aumento dell’ansia. Uno studio ha scoperto che gli individui con diagnosi di OCD che avevano un’ora di sonno ritardata (definita come intorno alle 3 del mattino in questo caso) avevano meno controllo percepito sui loro sintomi il giorno successivo. Questi studi rappresentano una forte evidenza che il disturbo del sonno non è semplicemente un sintomo dell’ansia, ma qualcosa che può contribuire ad essa, ed è, quindi, particolarmente importante da gestire per le persone con OCD.
Ma ora la domanda più importante: Come dormire meglio quando si soffre di OCD:
In primo luogo, capire che per frenare la vostra ansia, una buona notte di sonno dovrebbe essere la vostra priorità assoluta – non il vostro lavoro, non quel libro che avete voluto finire, non quel programma di Netflix che volete abbuffarvi. Fai tutto il possibile per andare a letto in orario.
Segui buoni consigli per dormire come
Evitare la caffeina dal pomeriggio in poi
Dormi e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
Tieni un margine di massimo un’ora se vuoi dormire fino a tardi o svegliarti tardi nei fine settimana
Se non riesci a dormire una volta a letto per più di 20 minuti, alzati. Fai qualcosa di rilassante – come un tè rilassante, una tazza di latte caldo, o fatti fare un massaggio, se possibile.
Medita prima di dormire. Fai un po’ di yoga a letto.
Dormi in un ambiente buio. Qualsiasi luce, non importa quanto piccola, influisce sul tuo sonno. Prova a spegnere
tutte le luci, se possibile.
Prova le cuffie che annullano il rumore e un po’ di musica rilassante, se ti aiuta.
Prova a limitare gli atti che stimolano il cervello prima di dormire.
Limita il tempo trascorso sullo schermo prima di dormire. Cercate di evitarlo del tutto.
Mantenete la temperatura della vostra stanza bassa e confortevole.
Indossate abiti comodi.
Il DOCD influenza i modelli di sonno; e un modello di sonno disturbato peggiora il vostro DOC. Quindi, capite che è importante trattare entrambi insieme. Rendetevi conto che non siete soli. Chiedete aiuto. Parla con le persone. Date a voi stessi e alla vostra salute mentale la priorità in ogni momento. Vai da un consulente. Ripeti dopo di me: non hai bisogno di soffrire in silenzio. Ci sono persone in tutto il mondo che saranno lì per te. Ti meriti l’aiuto. Te lo meriti tutto. Non sei un peso per nessuno. Chiedi aiuto! Parla. Non rimanere in silenzio.
Note a piè di pagina –