Gli allenamenti di 7 minuti si trovano su un certo numero di fitness tracker come Fitbit e molte app di fitness, ma mi sono sempre chiesto se vale la pena farli. Che bene può fare l’allenamento per un periodo di tempo così breve per coloro che cercano di perdere o mantenere il peso? Si scopre che fanno molto.
I miei esercizi principali hanno sempre riguardato allenamenti cardio a bassa intensità e lunghi (30-50 minuti). Mi è sempre piaciuto farli rispetto alle routine di interval training ad alta intensità. Per uno, sono facili per le mie articolazioni e i miei muscoli e due, mi piace il beneficio psicologico di ascoltare la musica mentre cammino o corro. Quindi, no, non sto rinunciando alle mie passeggiate serali o ai giri in bicicletta, e questo studio non suggerisce che dovresti farlo anche tu; tuttavia, per aumentare il tuo metabolismo potresti non voler saltare quei brevi allenamenti HIIT. Sono davvero efficaci per bruciare calorie anche dopo la fine dell’esercizio.
Nello studio “Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout” condotto dal Dipartimento di Terapia Fisica dell’Azusa Pacific Univeristy (Petrofsky et al 2011), pubblicato su The Journal of Applied Research, il tasso metabolico post-esercizio è aumentato significativamente nei partecipanti allo studio per diverse ore dopo l’esercizio.
In questo studio, 10 partecipanti sono stati messi in un ambiente controllato in cui, a parte l’allenamento di 6 minuti utilizzato nello studio, sono rimasti sedentari per il resto del tempo. Anche le loro diete erano controllate e consistevano negli stessi pasti.
L’allenamento di 6 minuti consisteva in 1 minuto di riscaldamento e 4 minuti di esercizi HIIT tra cui 8 intervalli di 20 secondi ciascuno, seguiti da 10 secondi di riposo. Gli esercizi HIIT includevano squat, salti sul posto, affondi, salti intermedi e stretching. 1 minuto di raffreddamento ha concluso l’allenamento.
Il consumo di ossigeno è stato misurato in ogni individuo immediatamente prima, durante e 48 ore dopo l’allenamento di 6 minuti.
La quantità media di calorie bruciate durante l’allenamento di 6 minuti era di 63,2 calorie, ma l’allenamento ha causato un cambiamento nel metabolismo che è durato ben oltre i 6 minuti. Anche 24 ore dopo è stato osservato un aumento del metabolismo.
Una maggiore quantità di calorie è stata bruciata sopra il tasso metabolico basilare per diverse ore. Mentre la media delle calorie bruciate per l’allenamento di 6 minuti era solo 63,2 calorie, le calorie bruciate dopo l’allenamento sono balzate a un totale di 360 calorie! Dovrei camminare sul tapis roulant per molto, molto tempo per bruciare 360 calorie.
Come fanno i brevi allenamenti a intervalli ad alta intensità a bruciare così tanto di più degli esercizi cardio eseguiti per un periodo di tempo molto più lungo? È principalmente dovuto al fatto che i muscoli sono lavorati più duramente durante gli allenamenti HIIT e hanno un maggiore debito di ossigeno dopo. I muscoli hanno bisogno di ripararsi dopo essere stati lavorati duramente e questo richiede energia. L’energia necessaria per riparare i muscoli, o ripristinare i livelli di ossigeno in essi, brucia più calorie.
Durante un allenamento a bassa intensità, i muscoli non vengono utilizzati in modo da lavorarli duramente, quindi il consumo di calorie post-allenamento è minore. Essenzialmente, il tuo metabolismo non cambia così tanto dopo un allenamento cardio, ma lo fa dopo quegli allenamenti ad alta intensità.
Quindi, dovremmo semplicemente abbandonare gli allenamenti cardio e fare solo quelle brevi routine HIIT? Probabilmente no, per le stesse ragioni per cui mi piace allenarmi per periodi di tempo più lunghi durante i miei allenamenti a bassa intensità.
In uno studio su donne in sovrappeso sono state considerate le risposte fisico-fisiologiche in donne che partecipavano ad allenamenti a circuito ad alta intensità e allenamenti a bassa intensità. (Sperlich et al 2017) Uno dei risultati è che c’è un beneficio psicologico per gli allenamenti a bassa intensità, così come i benefici fisiologici.
Questi sono entrambi importanti da considerare nel benessere generale di una persona. Inoltre, le persone sono più propense ad attenersi agli allenamenti che gli piacciono rispetto a quelli che sono più difficili da fare, anche se sono fatti per un periodo di tempo più breve.
Per dirla semplicemente, le donne nello studio hanno apprezzato di più gli allenamenti a bassa intensità perché erano meno fisicamente dolorosi da eseguire.
La maggior parte di noi non ama fare cose che causano dolore, anche se ci sono benefici.
Ancora, lavorerò in questi brevi allenamenti HIIT per i loro benefici. Oltre al fatto che gli esercizi HIIT aumentano il metabolismo, aiutano anche a costruire muscoli e forza. Non ho mai saputo quanto fossi fuori forma finché non ho dovuto fare yoga per una lezione al college. Sì, ho davvero dovuto fare yoga per il college!
Potevo resistere un’ora sul tapis roulant o sulla bicicletta, ma mi sentivo come se stessi per cadere morto sul tappetino da yoga dopo aver fatto affondi e plank per pochi minuti.
Non ero così forte o fisicamente in forma come pensavo di essere.
Il punto è che probabilmente dobbiamo incorporare sia esercizi ad alta che a bassa intensità nel nostro programma di allenamento settimanale. Entrambi sono altamente benefici. E se vuoi aumentare il tuo metabolismo, quell’allenamento di 7 minuti potrebbe essere quello che ti serve.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women.Front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172