In un mondo in cui tutti hanno un’opinione sulla nutrizione e i consumatori sono costantemente bombardati da affermazioni miracolose da parte di aziende di integratori che cercano di vendere qualcosa, è facile dimenticare che non deve essere così complicato.
Sono un allenatore di forza per atleti adolescenti di tutti gli sport. Ogni giorno faccio loro una domanda sulle loro abitudini alimentari. Non è “Quanti grammi di proteine assumi?”. E nemmeno: “Stai tracciando il tuo cibo su MyFitnessPal?”. È semplicemente: “Cosa hai mangiato a colazione?”
È scioccante come molti atleti adolescenti non mangino quasi nulla a colazione o semplicemente saltino il pasto del tutto. Poi cercano di sopravvivere a una giornata piena di studi, allenamenti sportivi e attività senza benzina nel serbatoio.
La realtà è che gli atleti adolescenti sono macchine divoratrici di calorie. Roberta Anding, ex direttrice della nutrizione sportiva all’ospedale pediatrico di Houston e attuale dietista sportiva per gli Houston Astros, dice: “I giovani atleti lottano per ottenere abbastanza calorie. Poiché hanno anche la crescita e lo sviluppo, il loro fabbisogno calorico è molto più alto”. Secondo il Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine, gli atleti maschi delle scuole superiori hanno bisogno tra le 3.000 e le 6.000 calorie al giorno, e gli atleti femminili delle scuole superiori tra le 2.200 e le 4.000 calorie al giorno. Per un atleta che cerca di aumentare di peso, queste cifre sono significativamente più alte.
Ecco la routine che molti atleti adolescenti seguono:
- Svegliarsi giusto in tempo per la scuola.
- Non fare colazione o qualche tipo di carboidrati veloci (come un bagel o Pop-Tarts) poi sparare fuori dalla porta.
- Tre ore dopo, mangiano un pranzo di scuola che non riempirebbe mio figlio di 2 anni.
- Presto all’allenamento, dove cercano di superare una sessione di due ore di attività con lo stomaco vuoto o quasi vuoto.
- Se non sono in stagione, possono correre a casa per prendere una bevanda carica di zucchero e forse qualche cracker. Poi trascinano i piedi in palestra per una sessione di allenamento, sbadigliando e strofinandosi gli occhi, ma si aspettano di sollevare pesi pesanti.
Se si desidera il successo, sia nello sport che nella vita, si deve lavorare. Troppo spesso gli atleti adolescenti non si rendono conto che lavorare duro durante l’allenamento e la pratica è davvero solo una piccola parte del puzzle. Se non completate queste cose con un’alimentazione adeguata, state buttando via il vostro duro lavoro.
Per la maggior parte degli atleti adolescenti, la risposta più semplice per migliorare la loro alimentazione è semplicemente mangiare di più. Molti adolescenti lottano per mettere su massa muscolare, lamentandosi che “mangiano una tonnellata” ma non riescono ad aumentare di peso. Beh, ovviamente qualsiasi cosa si chiami “una tonnellata” non è sufficiente. Passiamo attraverso un altro giorno nella vita di un atleta adolescente medio, ma questa volta, concentrandoci sul corretto rifornimento di carburante. Tenete a mente che ognuno di questi alimenti può essere sostituito con opzioni simili che potete trovare nel vostro frigorifero o nella vostra dispensa. Non avere accesso a un tipo specifico di cibo non è una scusa per non mangiare.
La corretta alimentazione inizia al mattino. Se dici che non hai tempo di mangiare al mattino, questa è una scusa misera. Prima lo impari, più successo avrai. Se volete il tempo, dovete trovarlo. Alzati 10 minuti prima ed evita il tasto snooze. Butta due uova intere in una padella e prendi un bagel con burro di arachidi. Se tua madre o tuo padre vogliono farlo, bene. Ma se non lo fa, non è una scusa. Non sono loro che cercano di vincere un campionato statale o di farsi notare dai college. Se non sai come fare le uova, ecco una semplice guida. Dopo aver finito la tua colazione, butta un po’ di carne secca, un pezzo di frutta e un paio di panini nella tua borsa, e vai a scuola.
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Durante la mattinata, magari durante la passeggiata tra le lezioni, mangia un panino. Io preferisco la carne (tacchino, prosciutto, ecc.) su pane integrale, ma anche un PB&J va bene. Poi, quando compri il pranzo a scuola, butta giù 75 centesimi in più per comprare una porzione extra di proteine, sempre che tu te lo possa permettere. Vorrai anche mandar giù l’altro panino durante il pranzo.
A metà pomeriggio, inizia a sgranocchiare quella carne secca. Dopo la scuola, mangia il pezzo di frutta. Se sei diretto agli allenamenti, sei carico e pronto a esibirti. Se sei solo diretto a casa, mangialo comunque.
Se hai qualche ora da ammazzare tra la scuola e l’allenamento, cerca di mangiare qualcosa che assomigli alla cena. Carne, verdure e un carboidrato come patate o riso. Assicurati di avere un po’ di energia prima dell’allenamento. Ovviamente non vuoi mangiare troppo e sentirti appesantito durante la sessione, ma se hai il tempo di digerire, approfittane.
Dopo la sessione di allenamento, è il momento di un altro piatto di carne, verdure e carboidrati. Buttaci sopra un po’ di salsa piccante se vuoi, o se vuoi davvero aumentare le calorie, cuoci l’intero pasto in una padella insieme a qualche fetta di pancetta. Questo aumenterà le proteine e renderà tutto più gustoso!
Prima di andare a letto, puoi fare uno spuntino altamente proteico come la ricotta o lo yogurt greco. Se hai davvero problemi ad alzarti la mattina, puoi anche preparare i cibi per la colazione la sera prima, lasciandoti un po’ di tempo in più per lo shuteye.
Infine, lavora a ritroso dall’ora in cui devi alzarti, e assicurati di spegnere i dispositivi elettronici (sì, questo include il tuo iPhone) 8 ore prima che scatti la sveglia.
Non sembra così difficile, vero? Eppure, per la maggior parte degli atleti adolescenti, seguire un piano come questo per una settimana è sufficiente per sperimentare una straordinaria spinta di energia. Sposteranno più peso in palestra, saranno più energici in classe, si sentiranno più lucidi durante i compiti e gli allenamenti, e in generale saranno più felici. Queste non sono promesse vuote: fare queste cose cambierà veramente la vostra biologia in meglio. Se lo vuoi abbastanza, lo farai.
La triste realtà è che anche se tutti hanno la capacità di seguire questo facile piano, o almeno qualcosa di simile, non tutti lo faranno. Questo è il motivo per cui tutti non hanno successo e per cui tutti non vincono i campionati statali. Dovete iniziare a pensare ad una corretta alimentazione come un pezzo critico del puzzle. Sì, i campioni si allenano con coerenza. Sì, i campioni non saltano le ripetizioni. Sì, i campioni conoscono i loro schemi e si allenano duramente. Ma i campioni non saltano nemmeno la colazione. I campioni mangiano anche spuntini nutrienti. I campioni vengono anche in sala pesi adeguatamente alimentati.
Non accettare di essere mediocre perché vuoi dormire 20 minuti in più o perché non puoi mangiare una mela tra una lezione e l’altra. Sono le piccole cose che si aggiungono nel tempo e creano una differenza tra te e ogni altro atleta là fuori che ha i tuoi stessi sogni e obiettivi.
Foto di credito: YinYang/iStock
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