Il metodo delle 20 ripetizioni
Per qualche motivo, il sollevatore medio è bloccato nella mentalità “3 serie di 10 ripetizioni”. Se il suo obiettivo principale è diventare più forte, potrebbe essere qualcosa come 5 serie di 5 ripetizioni. Non c’è niente di sbagliato in questi parametri di set/rep, ma molti sollevatori esperti hanno superato o si sono adattati a questi standard. Hanno bisogno di scuotere le cose.
Ecco un’idea: Dimenticatevi di contare le serie di un esercizio. Concentratevi invece sul carico (peso) e sulle ripetizioni totali che farete per un certo esercizio. Se il tuo obiettivo principale in questo momento è quello di diventare più forte, un buon numero per sparare è 20 ripetizioni totali per un esercizio.
Come funziona?
Il diavolo è nei dettagli. La prima regola qui è scegliere il peso giusto per l’esercizio. Per scegliere il vostro peso, caricate la barra con il vostro massimo di 4 ripetizioni. Questo è il peso che userai per ogni serie (dopo un po’ di riscaldamento).
Non c’è bisogno di tirare fuori una calcolatrice o una tabella di percentuale di carico. Se riesci a fare 5 ripetizioni o più, il peso che stai usando è troppo leggero. Se non riesci a fare 4 ripetizioni, è troppo pesante. Vedi, non c’è bisogno di matematica.
La seconda regola è quella di riposare solo circa 30 secondi tra le serie.
Ora, con il tuo carico selezionato, sparerai per 20 ripetizioni totali per l’esercizio, indipendentemente da quante serie ci vogliono. Non contare nemmeno le serie, solo le ripetizioni totali. Man mano che ti affatichi, non sarai in grado di ottenere lo stesso numero di ripetizioni per round, e questo va bene perché ci interessa solo il totale delle ripetizioni. Ecco un esempio:
- Reps: 20 totali
- Carico: 4RM
- Set: Non importa
- Rest: 30 secondi tra i set
- Set 1: 4 reps
- Set 2: 4 reps
- Set 3: 3 reps
- Set 4: 2 reps
- Set 5: 2 reps
- Set 6: 1 rep
- Set 7: 1 rep
- Set 8: 1 rep
- Set 9: 1 rep
- Set 10: 1 rep
- Totale reps: 20
Ricordo, questo è solo un esempio. Si può essere in grado di ottenere tutte le 20 ripetizioni in otto o nove serie, o si può prendere dodici o tredici. Tutto funziona finché segui le regole di carico e riposo: 4RM sulla barra, 30 secondi di riposo tra le serie.
Ora, se si ottengono 4 ripetizioni in ogni round, allora o sei andato troppo leggero o hai imbrogliato i 30 secondi di riposo. La maggior parte dei sollevatori finirà per fare singole verso la fine. Come bonus, questo metodo aumenterà davvero la tua capacità di lavoro e farà pompare il tuo cuore.
Programmi completi che utilizzano questo metodo
Questo metodo total-reps è l’allenamento principale del programma Velocity Diet. Puoi scaricare qui l’ebook gratuito che contiene un programma completo di allenamento con linee guida per la forza e l’ipertrofia.
Chad Waterbury ha reso popolare questo metodo. Vedi i link correlati qui sotto per tutti i dettagli insieme ad alcune altre variazioni “divertenti”.