Chi desidera costruire addominali da urlo si concentra sui muscoli retti. Questa lunga struttura piatta è in realtà due muscoli affiancati, che hanno origine dallo sterno e dalle costole inferiori, e si inseriscono nell’osso pubico.
Una spessa fascia chiamata guaina del retto copre il muscolo ed è tenuta giù al resto delle strutture addominali di supporto da iscrizioni tendinee. Lo spazio tra queste iscrizioni delinea il famoso “six pack”. La funzione di questo muscolo è di spostare l’anca verso il petto. L’articolazione in questo caso è in realtà più articolazioni – la spina dorsale.
C’è un altro gruppo muscolare, sotto e sotto il retto, che solleva le gambe verso il petto – i flessori dell’anca. Questo non è il muscolo che vuoi lavorare se sei intenzionato a lavorare gli addominali! Sfortunatamente, vedo molte persone che pensano di lavorare gli addominali quando invece stanno lavorando prevalentemente i flessori dell’anca.
I crunch alla corda sono forse il più popolare esercizio per gli addominali conosciuto dall’uomo. Se sei inginocchiato e ti pieghi in vita, con la schiena piatta, non stai affatto facendo lavorare gli addominali. Sono tutti flessori dell’anca.
INCORRETTO
CORRETTO
Per coinvolgere gli addominali, devi fare l’esatto contrario – bloccare le anche e piegare la schiena. La posizione di partenza per un crunch alla corda è con la spina dorsale inarcata il più possibile all’indietro (estensione completa). Si esegue correttamente tirando i gomiti verso le ginocchia, con la spina dorsale che passa dalla piena estensione alla piena flessione, mentre la vita (i fianchi) rimane totalmente bloccata e ferma. Questo concentra tutto il lavoro sugli addominali.
Lo stesso vale per i sit-up, i sollevamenti delle gambe sospese, e qualsiasi esercizio di “crunching” che porta la spina dorsale dalla piena estensione alla piena flessione. Se li fai bene, non essere sorpreso se non puoi usare tanto peso o fare tante ripetizioni come quando allenavi i flessori dell’anca.
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