Abs, Butt + Thigh exercise List
Performa 20 ripetizioni di ogni esercizio. Completa ogni round 2 volte prima di andare avanti. Riposare 1 minuto tra un esercizio e l’altro.
Sumo Squat + Pulse
Come fare: Stare in piedi a testa alta, con i piedi larghi quanto è comodo, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Abbassati lentamente per trovare il tuo punto più basso – idealmente, questo sarebbe una linea dalle tue ginocchia, ai fianchi, con le cosce parallele al tappeto. Ogni ripetizione è uno squat completo, un piccolo impulso e poi alzarsi completamente.
Consiglio di forma: Non lasciare che il tuo corpo si inclini in avanti. Volete mantenere la schiena piatta e alta, come se foste premuti contro un muro per mantenere questo esercizio concentrato sulla parte interna ed esterna delle cosce, così come i glutei.
Modifica: Se hai problemi a mantenere la schiena eretta, mettiti contro un muro e mantieni il contatto durante l’esercizio. Se non siete in grado di accovacciarvi abbastanza in basso, va bene! Trovate semplicemente il vostro punto più basso.
Sumo Squat Thigh Presses
Come fare: Nella stessa posizione di prima, trova il tuo punto più basso. Da qui, premi indietro con le cosce, causando un movimento di “avvolgimento indietro”. Questo dovrebbe essere un piccolo movimento. Non alzarsi durante la durata di questo esercizio.
Consiglio di forma: Questo movimento deve essere molto piccolo e controllato. Evitare qualsiasi dondolio inutile nei fianchi.
Modifica: Alternare l’avvolgimento di ogni coscia indietro se si lotta con l’equilibrio o la forza.
Sfida: Alzati sulle punte dei piedi per una sfida di equilibrio e per incorporare un lavoro aggiuntivo sui polpacci in questo esercizio dell’interno coscia.
Sedute a muro
Come fare: Questo esercizio di squat a muro è uno dei migliori esercizi per lavorare le cosce. Con la schiena premuta contro il muro, scivolare lentamente verso il basso fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi, i fianchi in linea con le ginocchia, le cosce parallele. Mantenete questa posizione per 30-45 secondi prima di alzarvi.
Consiglio di forma: Evitare di stare in piedi durante la durata dell’esercizio. Concentrati sulla tua respirazione, facendo lunghi respiri mentre il bruciore si accumula nelle cosce.
Sfida: Usa un set di manubri per aggiungere una difficoltà ponderata.
Curtsy Lunge Tap Back
Come fare: Inizia in una posizione di affondo curtsy stando alto, con una gamba dietro e di fronte al corpo. Assicurati di non sporgerti in avanti. In questo esercizio, girate il piede anteriore per colpire l’interno delle cosce. Con il piede posteriore, picchiettare su ogni lato del corpo, estendendo la gamba lunga allo stesso lato del corpo, e poi attraversando il corpo mentre si picchietta il piede dietro.
Consiglio di forma: tenere tutto il peso sulla gamba in piedi e non piegarsi in avanti.
Interno coscia Leg Lift
Come fare: Sul tuo tappetino, sdraiati su un lato, con la mano che sostiene la testa. Prendendo la gamba superiore, piegate il ginocchio e mettete il piede che punta lontano da voi davanti ai vostri fianchi, creando un effetto “thread the needle” con la gamba inferiore. Sollevare e abbassare la gamba inferiore per lavorare l’interno coscia.
Consiglio di forma: Quanto in alto puoi sollevare la gamba non è importante in questo esercizio. Tieni le dita dei piedi rivolte lontano da te e tieni la gamba lunga.
Modifica: Puoi premere fino all’avambraccio se questo è più comodo per te.
Round 2 – Culo/Glute:
Come fare: Sdraiati a pancia in giù, con le ginocchia larghe su entrambi i lati del tappetino, i talloni che si toccano, le dita dei piedi rivolte all’esterno. Mettete le mani sotto il mento e appoggiate la testa sulle mani come sostegno. Flettere i piedi e premere le piante dei piedi verso l’alto, stringendo i glutei in alto. Abbassare lentamente verso il basso.
Consiglio di forma: Spremere i glutei in questo esercizio è fondamentale per evitare che l’esercizio usi la parte bassa della schiena e causi potenziali lesioni. L’altezza della pressione non è importante, questo movimento dovrebbe essere piccolo e controllato.
Forward Leg Lifts
Come fare: Sdraiati sul fianco, mano sotto la testa per il supporto, gambe impilate. Portare entrambe le ginocchia verso il petto, creando un angolo di 90 gradi. Estendere la gamba superiore lungo davanti a voi, assicurandosi che le dita dei piedi sono parallele al terreno e lentamente sollevare e abbassare.
Consiglio di forma: Per continuare a mirare al gluteo laterale (il gluteo medio), è fondamentale mantenere la gamba girata in modo che le dita dei piedi siano parallele al terreno. La debolezza di questo muscolo farà sì che le dita dei piedi si girino verso il basso.
Sfida: Usa un manubrio e mettilo sopra la gamba che solleva per aggiungere una sfida con i pesi.
Ponte dei glutei a una gamba
Come fare: Posizionare entrambi i piedi su una parete, assicurandosi che le anche siano direttamente sotto le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi. Togliere un piede dal muro e allungare la gamba, assicurandosi che sia in linea con le anche. Premere verso l’alto da terra stringendo il sedere nella parte superiore. Abbassare lentamente. Eseguire tutte le ripetizioni sulla stessa gamba prima di cambiare.
Consiglio di forma: Non inarcare la schiena in questo esercizio. Invece, concentrati sul premere dai fianchi e dal sedere, sollevandoli dal tappetino. L’altezza non è importante in questo esercizio.
Modifica: Eseguite questi esercizi come fareste con un ponte di glutei standard, tenendo entrambi i piedi sul muro. Facoltativamente, potete eseguire questo esercizio sul vostro tappetino con un ponte di glutei su una sola gamba o con entrambi i piedi sul tappetino.
Sfida: Invece di portare i fianchi a toccare completamente il tappetino, alla fine di ogni ripetizione, solleva il sedere appena sopra il tappetino per un ulteriore bruciore.
Squat a torsione di gomito
Come fare: Stare in piedi alti, in forma appena fuori dai fianchi. Metti le mani dietro la testa, gomiti larghi. Squat mandando i fianchi all’indietro, petto alto, trovando il tuo punto più basso. Mentre state in piedi portate il vostro ginocchio opposto ad incontrare il vostro gomito opposto, torcendo attraverso il vostro corpo. Mettete il piede nella stessa posizione, accovacciatevi e poi alternate la torsione sul lato opposto.
Consiglio di forma: evitare di piegarsi in avanti nello squat.
Modifica: Togliere la torsione se l’esercizio è troppo difficile. Facoltativamente, potresti eseguire tutti gli esercizi sullo stesso lato prima di cambiare.
Side Oblique Crunch
Come fare: Sdraiati sul fianco sull’avambraccio, gambe lunghe e impilate, mano opposta dietro la testa, gomito largo. Sollevare le gambe e portare il gomito ad incontrare le gambe.
Consiglio di forma: Questo sollevamento dovrebbe venire dai vostri flessori dell’anca mentre mantenete le gambe lunghe e create una posizione a coltello con il vostro corpo. Evitare di dondolare indietro sull’anca e mantenere il corpo impilato.
Modifica: Se avete difficoltà a sollevare le gambe, togliete l’alzagambe e sdraiatevi sul fianco, crunch su ogni lato del corpo.
Frog Sit Crunches
Come fare: Sdraiati sulla schiena sul tuo tappetino, con le ginocchia larghe e le piante dei piedi premute insieme. Siediti, allungando le braccia per toccare le dita dei piedi e abbassati lentamente.
Consiglio di forma: Questo esercizio lavora contemporaneamente l’interno delle cosce e gli addominali. Cercate di aprire il più possibile i fianchi nel frog sit per ottenere il massimo beneficio.
Modifica: Non preoccupatevi se le vostre ginocchia non possono appoggiare al tappeto, semplicemente trovate il vostro punto più basso. Facoltativamente, estendere le gambe più a lungo (riducendo l’angolo del ginocchio) vi permetterà una maggiore gamma di movimento se avete problemi di mobilità.
Calcio a forbice raggiunge
Come fare: Sdraiati sulla schiena sul tuo tappetino, gambe lunghe. Sollevare una gamba in aria a 45 gradi e lentamente rotolare la testa, il collo e le spalle in un crunch, le braccia tese su entrambi i lati della gamba sollevata. Raggiungete la punta delle dita oltre il tendine del ginocchio mentre vi curvate verso l’alto.
Consiglio di forma: per mirare agli addominali superiori, non sedetevi completamente in questo esercizio.
Sfida: Aggiungete un manubrio o un peso dietro il tendine del ginocchio mentre vi sedete per un bonus. Facoltativamente, sollevando la gamba inferiore (invece di metterla a terra) si aggiunge una presa statica che aumenta la difficoltà di questo esercizio.
Seated Leg Lowers
Come fare: Siediti sul tuo tappetino, ginocchia piegate, piedi nel tappetino. Solleva l’osso sacro mentre ti pieghi all’indietro ed estendi una gamba, mantenendo le ginocchia in linea. Sollevare e abbassare lentamente la gamba estesa.
Consiglio di forma: Questo è un altro esercizio per gambe e addominali. Mantenendo l’osso sacro in posizione raccolta, si concentra sugli addominali inferiori e sui flessori dell’anca. Tenere la gamba più lunga possibile per ottenere il massimo beneficio.
Modifica: Mettete le mani dietro i fianchi, con le punte delle dita rivolte verso l’interno. Questo vi permetterà di colpire gli addominali con un ulteriore supporto.
Sfida: Aggiungere una torsione obliqua pesata. Tenere un peso al petto, gomiti larghi. Ruotate il corpo per portare il gomito opposto al ginocchio mentre sollevate e abbassate la gamba opposta.