Googleling the best ab workouts is a click-hole waiting to happen. Dalla ricerca degli “esercizi per gli addominali più efficaci per le donne” al calcolo frenetico di quanto tempo ci vorrà esattamente per tonificare il tuo tronco, le ore perse a cercare informazioni su internet sono incommensurabili. Dal voler perdere il grasso della pancia al cercare di tonificare i muscoli dello stomaco (aka, ya abs) la quantità di donne che cercano di cambiare l’aspetto del loro tronco è alta.
Se sei qualcuno che lotta per vedere risultati visibili nonostante il tuo allenamento giorno dopo giorno, è bene ricordare che un nucleo forte non equivale sempre ad addominali. Ci sono molte altre variabili che giocano con la tonicità della tua pancia, quindi assicurati di leggere fino alla fine per assicurarti di colpire anche quelle.
Per ora però, la crème de la crème degli allenamenti addominali…
- The 11 Best Ab Workouts for Women
- 1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
- 2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
- 3/ Il miglior allenamento per gli addominali ispirato al balletto
- 4/ La migliore combinazione di forza e cardio per l’allenamento degli addominali
- 5 & 6/ I migliori allenamenti Bodyweight Ab
- 7/ I migliori allenamenti con la stability ball
- 8/ The Best Ab Finisher Workout
- 9/ Il miglior allenamento per gli addominali inferiori
- 10/ Il miglior allenamento per la definizione del nucleo
- 11/ Il miglior allenamento per addominali No-Crunch
- Prova a mantenere anche queste cose importanti…
- Dormire bene
- Mantenersi adeguatamente idratati
- Tenere d’occhio l’alimentazione
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The 11 Best Ab Workouts for Women
Prima di tutto, tiriamo fuori le basi con un po’ di biologia. I quattro gruppi muscolari principali della sezione addominale sono il:
- Obliqui esterni (gli obliqui sono i muscoli laterali che danno la definizione di “clessidra”)
- Obliqui interni
- Addominali trasversi (agiscono come un corsetto intorno al tuo tronco)
- Retti addominali (comunemente chiamati i muscoli “sit-up”, partono dalla sezione pubica e si estendono per tutta la lunghezza del tronco)
Gli allenamenti qui sotto sono mirati a colpire combinazioni di questi muscoli con una varietà di movimenti – *cough* Spiderman press ups in arrivo *cough*.
Presta attenzione alle istruzioni e assicurati di coinvolgere il tuo core perché le cose stanno per diventare piccanti.
Pronto?
1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
Targets: tricipiti, core, glutei, cosce, spalle, braccia, petto, addominali
Lo stomaco di Natasha Oakley è sorprendentemente qualcosa di cui la gente di tutto il mondo è a conoscenza. Come co-fondatrice delle aziende di costumi da bagno A Bikini a Day e Monday Swimwear, è spesso in kit. E per kit, ovviamente, intendiamo un bikini.
Per allenarti come Tash, anche se senza costume da bagno e magari con un reggiseno sportivo, prova questo allenamento per il core killer progettato dal suo ex fidanzato e PT Gilles Souteyrand.
2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
Targets: abs, obliques, shoulders
Una veloce esplosione di addominali di 15 minuti dal raggio di sole dei social media Alice Liveing è tutto ciò di cui hai bisogno per far lavorare il tuo core in modo efficiente ed efficace.
Prova il suo allenamento di condizionamento addominale in quattro mosse. Ci vorranno 15 minuti, ma non pensare che sia facile…
Fai ogni esercizio per 45 secondi e poi riposa per 15 secondi. Passate all’esercizio successivo. Riposa per un minuto dopo ogni circuito.
3/ Il miglior allenamento per gli addominali ispirato al balletto
Target: core, obliqui esterni e interni, addominali, addominali trasversali
Anouk Pascale, fondatrice della società di salute e fitness di lusso Reshapeology, ha progettato questo allenamento con il balletto per aiutare le donne a sviluppare core forti.
Per il cigno in te, fai un tentativo con questi. Ricorda solo che la grazia è negli occhi di chi guarda e tutto il resto…
Fai questo allenamento tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
4/ La migliore combinazione di forza e cardio per l’allenamento degli addominali
Target: glutei, bicipiti, quadricipiti, tricipiti, rotatori, addominali
Con questo circuito, cerca di limitare la quantità di riposo tra le serie perché questo ti aiuterà a mantenere alta la frequenza cardiaca e a ottenere la correzione cardio di forza che stai cercando.
Ripetere il circuito quattro volte per ottenere l’effetto finale.
5 & 6/ I migliori allenamenti Bodyweight Ab
Targets: Addominali
Questo circuito di 15 minuti con quattro movimenti è perfetto per colpire i muscoli addominali che definiscono una pancia tonica. Bene, vai avanti allora!
Aggiungi queste mosse al tuo allenamento tre o quattro volte a settimana per ottenere la forza del core.
Un altro allenamento per gli addominali che fa risparmiare tempo, questo allenamento incentrato sugli addominali utilizza plank laterali, jab e pugni per rimetterti in forma in poco tempo.
Destinatari: addominali, obliqui, tricipiti
7/ I migliori allenamenti con la stability ball
Destinatari: core, glutei, addominali inferiori, obliqui, spalle, parte bassa della schiena
Un core forte è una parte importante per evitare lesioni quando ci si allena, perché può mitigare lo stress su anche e ginocchia. Prova questo allenamento per gli addominali con attrezzatura minima per scolpire e rafforzare al massimo.
Ripetere il circuito per 3-5 giri, a seconda dell’abilità e della forza.
8/ The Best Ab Finisher Workout
Targets: core, tricipiti, spalle, glutei, quadricipiti
Allora, hai fatto la parte difficile, il tuo allenamento è (quasi!) finito e sei a tanto così dal mollare tutto e andare sotto la doccia. Prima di quel momento tanto necessario, assicurati di attaccare questo finisher addominale alla fine della tua sessione. Bastano quattro mosse!
Poiché si tratta di un finale AMRAP, cerca di completare il maggior numero di giri possibile in 4 minuti, poi riposa per 60 secondi e ripeti 3 volte. Brutale? Puoi scommetterci.
9/ Il miglior allenamento per gli addominali inferiori
Target: addominali inferiori, pavimento pelvico, obliqui
Progettato per colpire i muscoli a sud dell’ombelico, questo allenamento in 5 mosse farà lavorare la parete addominale e gli obliqui.
10/ Il miglior allenamento per la definizione del nucleo
Destinatari: obliqui, addominali, parte bassa della schiena, addominali inferiori
Cercate una sezione mediana definita? Beh, non cercate oltre.
Questa sessione di flessibilità e forza può essere fatta da sola o come parte di un piano di allenamento.
11/ Il miglior allenamento per addominali No-Crunch
Destinatari: addominali, core
Sdraiarsi e dimenarsi come una tartaruga rovesciata mentre si cerca di scalciare in bicicletta per ottenere una pancia tonica non è il solo modo. Invece, avvicinarsi agli allenamenti per gli addominali da una prospettiva di fitness funzionale significa che puoi andare senza crunch – alleluia!
Prova questo circuito di 15 minuti come sessione a sé stante o come parte di un allenamento più grande.
Prova a mantenere anche queste cose importanti…
Dormire bene
7-9 ore è la media per la maggior parte delle persone, anche se ognuno ha la propria impronta di sonno. Cerca di capire di quanto hai bisogno per sentirti sveglio e pronto per la giornata e poi mantienilo con una buona igiene del sonno.
Ci sono app su app per aiutare a spostare l’ora di andare a letto dalla mattina alla sera – la più elementare è lavorare con il naturale ritmo circadiano del tuo corpo e cercare di calmarsi quando il sole tramonta.
Ora, non è realistico aspettarsi che tu sia a casa e che ti rannicchi prima che il sole sia tramontato – ma limitare la quantità di luce blu che consumi dagli schermi prima di andare a letto è sempre un buon suggerimento per passare dall’alzarsi al prendere sonno.
Mantenersi adeguatamente idratati
Ora che tutti e il loro cane hanno una bottiglia d’acqua riutilizzabile (evviva!) sembra il momento giusto per capire esattamente quanta di quella roba chiara si dovrebbe bere. No, non gin, ma il buon vecchio H20.
Per calcolare la quantità base di acqua che dovresti bere al giorno:
Poi moltiplica il tuo peso in kg per 0,6 e dividi per 15. Se, per esempio, pesi 60 kg, il tuo calcolo sarà così:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 litri al giorno.
Quindi, prendi una calcolatrice – chi stiamo prendendo in giro, cambia app – e calcola quanto dovresti buttar giù.
Tenere d’occhio l’alimentazione
Tracciare i tuoi macro può essere un ottimo modo per vedere esattamente come la tua alimentazione si adatta ai tuoi obiettivi. Non tutti possono avere la stessa suddivisione delle macro perché gli obiettivi variano da persona a persona – alcuni scelgono di concentrarsi sul cambiamento estetico mentre altri inseguono PB e marcatori di forza.
Chi cerca di liberarsi del grasso e scoprire i muscoli addominali può avere una diversa ripartizione dei macronutrienti rispetto a chi vuole far crescere e rafforzare i muscoli addominali senza perdere grasso. Per quanto tu possa essere sicuro di essere stato preciso con la tua alimentazione, un macro-tracker è un modo pratico per rimanere responsabile dei tuoi obiettivi.
Se questo ti sembra troppo complicato, allora i pasti incentrati su proteine magre, carboidrati a lento rilascio e fibre che aiutano la digestione, eviteranno il temuto crollo delle 3 del pomeriggio e, si spera, gli acquisti di snack per la fame che ne derivano, aiutandoti a perdere grasso e a definire muscoli addominali magri.
Le ricette che contengono pesce e noci ti faranno sentire pieno e allo stesso tempo riforniranno le riserve di proteine che riparano (e fanno crescere) le fibre muscolari che hai strappato durante il tuo allenamento mattutino di forza.
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