The Beginner’s Foolproof Guide To Six-Pack Abs

Il sole è fuori, la camicia è fuori. E con questo, i tuoi addominali ti stanno rendendo il centro dell’attenzione, o semplicemente parte del gruppo che è invidioso del ragazzo o della ragazza che sta assorbendo più dei soli raggi. Può sembrare sciocco, ma l’ho visto accadere in spiaggia innumerevoli volte!

Come qualcuno che si guadagna da vivere avendo addominali pronti per la macchina fotografica tutto l’anno, posso affermare che alcuni approcci e suggerimenti sono migliori di altri quando si tratta di cesellare il tuo six-pack. Ho riassunto qui i più importanti consigli per scolpire gli addominali, iniziando con alcuni comuni preconcetti sull’allenamento degli addominali.

Verità da sapere sui six-pack

Non devi allenare gli addominali ogni giorno per stimolarli

Quando alleni altri gruppi muscolari come gambe e schiena, coinvolgi indirettamente gli addominali, quindi il tuo core riceve una grande quantità di stimolazione secondaria. Naturalmente, si ottiene l’attivazione degli addominali solo se si stanno facendo esercizi come squat, deadlifts e pressioni militari in piedi, quindi non bisogna mai affidarsi esclusivamente al lavoro con le macchine!

Tuttavia, non è necessario allenare gli addominali ogni giorno. Gli addominali sono un gruppo muscolare come qualsiasi altro, e richiedono un tempo di recupero post-allenamento. Anche se i tuoi addominali hanno un più alto grado di fibre muscolari a contrazione lenta, il che significa che hanno una soglia di resistenza più alta, raccoglierai ancora i migliori risultati permettendo loro di recuperare completamente tra gli allenamenti.

Allenare gli addominali non diminuisce il grasso corporeo intorno al tuo tronco

Puoi fare crunch fino a quando sei blu in faccia, ma non ridurranno significativamente “il punto” di grasso intorno al tuo tronco. Non c’è modo di ridurre selettivamente il tuo grasso corporeo; hai bisogno di abbassare i tuoi livelli complessivi di grasso corporeo, il che significa guardare il tuo apporto calorico totale e bruciare più calorie attraverso l’esercizio fisico.

I tuoi addominali non saranno visibili finché non riduci il tuo grasso corporeo

A differenza di molti altri gruppi muscolari scheletrici, hai bisogno di avere poco grasso corporeo per rivelare i tuoi addominali, indipendentemente da quanti esercizi fai per loro. Ridurre il grasso corporeo richiede di bruciare più calorie o di consumare meno calorie. Anche la genetica gioca un ruolo nei livelli di grasso corporeo, rendendo più facile per alcune persone e più difficile per altre.

Una confezione da sei visibile non significa necessariamente che sei sano.

Gli addominali a sei piazze possono essere un segno che una persona sta mantenendo un peso sano, specialmente data l’incidenza dell’obesità oggi, ma non significa automaticamente che sono sani.

Conosco un certo numero di individui con gli addominali a sei piazze che non sono sani perché mangiano poco o fanno costantemente un’eccessiva attività cardio. Trovare un equilibrio è la chiave non solo per ottenere il tuo six-pack, ma per mantenerlo.

Tutti possono avere un six-pack o almeno un four-pack

Anomalie metaboliche a parte, credo che questo sia vero, ma richiede immensa dedizione e coerenza sia dentro che fuori la palestra. Tieni a mente, però, che la forma complessiva del tuo six-pack è determinata dalla genetica.

Potresti avere un 8- o 10-pack – sì, li ho visti – o solo un four-pack a seconda delle carte genetiche che ti sono state date.

Mangiare per un Six-Pack

E’ difficile seguire un piano alimentare per guadagnare massa e aspettarsi che i tuoi addominali diventino più visibili. Certo, puoi rendere i tuoi addominali più forti attraverso l’allenamento, ma più di qualsiasi altro gruppo muscolare, gli addominali sono fatti in cucina.

In effetti, la maggior parte degli atleti fisici seguono generalmente una dieta ipocalorica o una in cui mangiano abbastanza calorie per mantenere la loro condizione attuale. È l’individuo estremamente raro che può aggiungere massa magra e cesellare il suo six-pack allo stesso tempo.

Se vuoi un six-pack estivo, la cosa migliore è tenere d’occhio la tua dieta. Invece di diminuire tutto ciò che stai mangiando, è intelligente aumentare l’assunzione di proteine quando sei su un piano di nutrizione ipocalorica. Questo ti aiuterà a rimanere sazio e a risparmiare la tua massa muscolare duramente guadagnata.

Oltre a guardare l’assunzione di carboidrati – specialmente gli zuccheri – fai attenzione alle calorie nascoste nelle bevande, e consuma molte verdure di riempimento che non sono caloricamente dense. L’obiettivo generale è quello di consumare ogni giorno meno calorie di quelle che si bruciano.

Mantenendo alta l’assunzione di proteine, è meno probabile perdere tessuto magro e bruciare più grasso corporeo. Le basi per far saltare gli addominali non sono molto più semplici di così.

Allenamento per il six-pack

Mangiare per il six-pack è un’attività che dura tutto il giorno, ma l’aspetto dell’allenamento comporta solo un allenamento di 15-20 minuti circa ogni 2-3 giorni. Allena i tuoi addominali intensamente e aiutali a recuperare con il giusto riposo e la giusta alimentazione. Gli unici altri “segreti” per l’allenamento degli addominali sono la coerenza e l’uso di una buona forma.

Puoi scegliere qualsiasi numero di esercizi per enfatizzare (non necessariamente isolare) aree specifiche del tuo tronco, e la maggior parte degli individui graviterà inevitabilmente verso alcuni preferiti. Ecco alcuni dei miei.

Abbassi: Mirate a questa regione sollevando le gambe con una parte superiore del corpo stabile, che accorcia il retto addominale dalla parte inferiore. Esercizi top: Hanging leg raises o captain’s chair leg raises, decline-bench reverse crunches, mountain climbers.

Upper Abs: Quest’area viene presa di mira quando si stabilizza la parte inferiore del busto e si tira la parte superiore del corpo verso di essa, accorciando la distanza tra la cassa toracica e il bacino. Esercizi di punta: Crunch con la corda, crunch con la panca in discesa, crunch con la macchina.

Obliques: Gli obliqui corrono lungo i lati del tuo six-pack. Mi piace allenarli con un volume più alto e pesi più leggeri in modo che i muscoli non si accumulino considerevolmente nel tempo, il che influisce sullo spessore del tronco. Esercizi di punta: Sollevamenti obliqui sulla sedia del capitano, taglialegna via cavo (peso leggero o moderato), torsioni russe sulla panca in discesa.

Six-Pack Workout Tips

• Scegli tre esercizi, uno per ogni categoria, e fai 4 serie di ogni movimento per i tuoi allenamenti addominali.
• Mantenete periodi di riposo abbastanza brevi tra una serie e l’altra, circa 30-60 secondi.
• Per gli esercizi bodyweight, usate un movimento controllato e andate fino al cedimento muscolare; non fermatevi a un obiettivo di ripetizione predeterminato.
• Per i movimenti ponderati della parte superiore dell’addome, come i crunch alla macchina o al cavo, scegliete una resistenza che vi permetta di raggiungere il cedimento muscolare a 12-15 ripetizioni.
• Per i movimenti obliqui ponderati, teneteli leggeri.
• Fate le torsioni russe a tempo – circa 40 secondi.

Iniziate a lavorare sul vostro six-pack

In definitiva, fare ore di ripetizioni infinite non garantisce un tronco stretto. Allena il tuo nucleo addominale da più angolazioni usando una varietà di esercizi per garantire risultati migliori. Mangia al di sotto del mantenimento o brucia più calorie attraverso l’esercizio per far cadere il grasso corporeo. Allenati e mangia in modo intelligente, e la tua confezione da sei comincerà a vedersi!