Key Points
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La respirazione lenta migliora la sensibilità baroreflex, riduce la pressione sanguigna, e potenzialmente riduce la chemiosensibilità
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La respirazione lenta con ujjayi non è efficace come la sola respirazione lenta in praticanti non addestrati
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Scegliere un rapporto inspirazione-espirazioneespirare che sia comodo per te quando pratichi la respirazione lenta
Il riassunto della respirazione diabetica
La respirazione lenta a circa 6 respiri/min migliora il funzionamento cardiovascolare e autonomo. Per esempio, aumenta la sensibilità baroreflex (BRS), che misura la capacità del tuo cuore di regolare la pressione sanguigna in risposta a condizioni mutevoli. La respirazione lenta aumenta anche il tono parasimpatico, portando a un migliore equilibrio autonomo. Questo studio ha valutato due aspetti aggiuntivi della respirazione lenta.
In primo luogo, ha valutato l’effetto aggiunto della respirazione “ujjayi”. La respirazione ujjayi comporta la stretta della gola durante l’inspirazione o l’espirazione per fare un suono oceanico (controlla l’articolo Wiki per una semplice spiegazione). Può essere un po’ impegnativo da imparare, ma molti yogi allenati lo usano esclusivamente durante la loro pratica yoga.
In secondo luogo, questo studio ha esaminato come il rapporto tra inspirazione ed espirazione ha influenzato i risultati cardiovascolari e autonomi. Le espirazioni prolungate sono regolarmente praticate per il rilassamento. Per esempio, si esegue un’inspirazione di 4 secondi e un’espirazione di 8 secondi. Tuttavia, un rapporto uguale ha anche dimostrato di migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (per esempio, 5 secondi di inspirazione, 5 secondi di espirazione). Qui, hanno valutato questi diversi rapporti per aiutare a stabilire il miglior approccio per i principianti alla respirazione lenta.
Dettagli dello studio
Lo studio aveva diciassette partecipanti. Le misurazioni sono state effettuate in posizione supina mentre i soggetti respiravano spontaneamente per tre minuti. Poi, hanno eseguito i seguenti protocolli di respirazione:
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Respirazione controllata a 15 respiri/min
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Respirazione controllata a 6 respiri/min con 5 secondi di inspirazione ed espirazione
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Respirazione controllata a 6 respiri/min con 3 secondi di inspirazione e 7 di espirazione
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Entrambi i protocolli a 6 respiri/min, ma con ujjayi.
L’ordine della respirazione lenta è stato scelto a caso per ogni soggetto, e c’è stata una pausa di due minuti tra ogni protocollo.
La respirazione lenta senza Ujjayi è più efficace per il BRS
I risultati hanno mostrato che tutte le tecniche di respirazione lenta hanno migliorato il BRS. Tuttavia, non c’è stato alcun beneficio aggiunto di ujjayi e in realtà ha peggiorato leggermente BRS rispetto alla sola respirazione lenta.
La respirazione lenta riduce la pressione sanguigna
Interessante, la respirazione lenta ha aumentato la frequenza cardiaca, tranne quando praticata con un uguale inspirazione/espirazione. Tuttavia, la respirazione lenta ha ridotto la pressione sanguigna diastolica e sistolica. La diminuzione era più significativa quando si usava un’inspirazione/espirazione equivalente. Di nuovo, la respirazione lenta da sola superava l’ujjayi.
La respirazione lenta &Chemosensibilità
In ultimo, hanno trovato che la respirazione lenta diminuiva la chemosensibilità. Tuttavia, la misurazione della chemosensibilità era euristica: è stata definita come il volume corrente diviso per il tempo di inspirazione. Cioè, se il tuo volume corrente è aumentato per un dato tempo di inspirazione, questo indicherebbe un aumento della chemosensibilità (perché stai prendendo un respiro più grande nello stesso tempo di inspirazione).
Inversamente, hanno anche misurato la CO2 end-tidal, e questi risultati hanno mostrato che tutte le versioni di respirazione lenta hanno ridotto significativamente la CO2 rispetto alla respirazione spontanea. Le persone spesso sovracompensano la lentezza della respirazione con respiri più grandi, cosa che sembra essere successa in questo caso. L’allenamento costante o il biofeedback possono ridurre questa respirazione eccessiva.
In ogni caso, anche se hanno concluso che la respirazione lenta ha ridotto la chemiosensibilità, la CO2 end-tidal significativamente diminuita non supporta questa scoperta a mio parere.
Respira ad un rapporto che è comodo per te
Per riassumere, questo studio ha trovato che la respirazione lenta ha aumentato il BRS e ridotto la pressione sanguigna. Ha anche ridotto la misura della chemiosensibilità. Anche se l’uso di un uguale rapporto tra inspirazione ed espirazione ha mostrato risultati leggermente migliori, suggeriscono che “i praticanti possono impegnarsi in un rapporto che è personalmente comodo e ottenere lo stesso beneficio BRS”.
Interessante, ujjayi ha peggiorato i risultati rispetto alla sola respirazione lenta. Essi ipotizzano che lo sforzo extra necessario per ujjayi ha smorzato la risposta parasimpatica. Questi risultati sarebbero probabilmente diversi nei praticanti stagionali di ujjayi.
Pertanto, possiamo concludere che la respirazione lenta al ritmo di 6 respiri/min migliora la funzione cardiovascolare e autonoma. Il modo migliore per iniziare è quello di scegliere un rapporto che sia comodo per te.
Abstract
La respirazione lenta aumenta la sensibilità baroreflex cardiaco-vagale (BRS), migliora la saturazione di ossigeno, abbassa la pressione sanguigna e riduce l’ansia. Nella tradizione yoga la respirazione lenta è spesso associata a una contrazione dei muscoli della glottide. Questo respiro di resistenza “ujjayi” viene eseguito a vari ritmi e rapporti di ispirazione/espirazione. Per verificare se l’ujjayi avesse effetti positivi aggiuntivi rispetto alla respirazione lenta, abbiamo confrontato il BRS e il controllo ventilatorio con diversi schemi di respirazione (uguale/uguale inspirazione/espirazione a 6 respiri/min, con/senza ujjayi), in 17 partecipanti giovani e sani che non praticano yoga. BRS è aumentato con tecniche di respirazione lenta con o senza ujjayi espiratorio (P < 0,05 o superiore) tranne che con ujjayi inspiratorio + espiratorio. L’aumento massimo di BRS e la diminuzione della pressione sanguigna sono stati trovati nella respirazione lenta con ispirazione ed espirazione uguali. Questo corrispondeva a un miglioramento significativo della saturazione di ossigeno senza aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione. Ujjayi ha mostrato un aumento simile nella saturazione di ossigeno, ma un miglioramento leggermente inferiore nella sensibilità baroreflex senza alcun cambiamento nella pressione sanguigna. La respirazione lenta con inspirazione ed espirazione uguali sembra la tecnica migliore per migliorare la sensibilità baroreflex nei soggetti yoga-naive. Gli effetti di ujjayi sembrano dipendere da un aumento della pressione intratoracica che richiede uno sforzo maggiore rispetto alla normale respirazione lenta.