Quante volte nella vita reale prendi un oggetto e lo metti giù 10 volte di seguito? Quanto spesso ti sdrai sul pavimento e porti la parte superiore del corpo alle ginocchia? Esattamente. Camminare con dei pesi in testa è la tua scorciatoia per ottenere una forza del nucleo inalterabile quando conta davvero.
Questo allenamento funzionale dal redattore di fitness di Men’s Health Andrew Tracey, creerà un nucleo che va bene come si vede. Liberate un po’ di spazio in palestra per due giri del nostro duo di kettlebell e manubri e mettetevi al riparo dagli infortuni nelle attività quotidiane. Anche le tue gambe, le tue spalle e i tuoi polmoni lo sentiranno – non è una passeggiata, dopo tutto. Respiri profondi, ora.
1) Overhead Kettlebell
Press 5 reps
Prima di portare i kettlebells in movimento, accendi le tue spalle con cinque pressioni. Con i pesi di fronte alle spalle (A), tieni fermo il core mentre li premi entrambi sopra la testa, bloccando le braccia in alto (B). Sentitevi liberi di piegare leggermente le ginocchia per generare più potenza.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Dopo la quinta pressione, lasciate i kettlebell in alto sopra la testa (A). Fai qualche respiro profondo prima di iniziare la camminata. Mentre ti muovi, cerca di evitare di gonfiare la gabbia toracica; mantieni il tuo nucleo ben saldo e i tuoi bicipiti quasi a toccare le orecchie (B). La forza e la stabilità che costruirai su tutta la spalla qui è essenziale per non subire infortuni.
3) Kettlebell Front Squat
10 ripetizioni
Quando hai completato la tua camminata sopraelevata di 20 metri, non lasciare ancora i kettlebells. Esegui dieci squat portando le campane di nuovo giù davanti alle spalle (A). Da qui, scendi in uno squat frontale, fino a quando le tue cosce sono parallele al terreno (B), prima di risalire. A questo punto, sarai stanco, ma non rilassarti. Mantenere il tuo nucleo teso per tutto il tempo è fondamentale.
4) Dumbbell Bear Crawl
20m
Afferra i tuoi manubri. Mettiti a quattro zampe, afferrando i manubri sotto le spalle. Sollevate un manubrio e raggiungete in avanti con quel braccio, avanzando con la gamba posteriore sul lato opposto (A). Ripetete sull’altro lato (B). Finirete nella posizione originale – solo, ehm, più avanti.
5) Dumbbell Press-Up
15 ripetizioni
Dopo il crawl, tenere i manubri sotto le spalle e il corpo dritto (A). Lasciate cadere il petto sui manubri (B) ed esplodete verso l’alto. Se 15 di questi in una riga è troppo difficile, dividere in tre lotti di cinque, riposando per cinque a 10 secondi in mezzo. Torna ai kettlebells per iniziare il secondo round.
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