Quattro settimane di sprint da 10 metri con una slitta Prowler con periodi di riposo decrescenti. “Questa è una vera misura di forza, velocità e potenza”, dice Jim Smith, C.P.P.S., proprietario di Diesel Strength & Conditioning. “L’obiettivo è quello di eseguire il maggior numero possibile di “ripetizioni” senza alcuna perdita di velocità o diminuzione della qualità del movimento. L’inclinazione del busto in avanti, l’angolo positivo della tibia e l’estensione completa di ogni gamba motrice devono essere mantenuti per tutto il tempo.”
Come farlo
Registra uno sprint iniziale di 10 metri della slitta Prowler con un cronometro. Moltiplica il tuo tempo per 1,1 per ottenere il tuo tempo obiettivo per ogni spinta successiva. Per esempio, uno sprint iniziale di 10 yard eseguito in cinque secondi produrrà un tempo obiettivo di 5,5 secondi. Eseguirai quindi degli sprint Prowler da 10 metri fino a quando non sarai più in grado di eguagliare o battere 5,5 secondi.
Farai un allenamento “sfida” a settimana per quattro settimane. Ogni settimana, i periodi di riposo diminuiranno di 15 secondi. Nella settimana 1, riposa un minuto tra gli sprint; nella settimana 2, riposa 45 secondi; nella settimana 3, 30 secondi; e nella settimana 4, limita il riposo a 15 secondi.
QUANDO FARE
Se stai usando questa sfida per il condizionamento (aka cardio), falla alla fine di un allenamento della parte inferiore del corpo come rifinitura. Se la usi per l’allenamento della velocità, eseguila all’inizio di un allenamento della parte inferiore del corpo, subito dopo un accurato riscaldamento.
CONSIGLI PER LA PRESTAZIONE
A parte i parametri di cui sopra, la scelta del peso è fondamentale. “Caricate il Prowler con un peso sufficiente in modo da sentire la resistenza e dovervi piegare in avanti, ma non così pesante da rallentare la vostra velocità di sprint”, dice Smith. Se si desidera estendere la sfida, aumentare il peso sulla slitta dopo quattro settimane.