BANCO ESERCIZIO
Posizione: Sdraiati sulla schiena
Alternate Ankle Reach
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, coinvolgi i tuoi addominali attirando il tuo ombelico verso la tua spina dorsale. Poi lentamente arricciatevi in una posizione di crunch, e raggiungete la vostra mano destra verso la caviglia destra e crunchate il lato destro impegnando gli obliqui. Poi tornate verso il centro e raggiungete la mano sinistra verso il lato sinistro. Alternate il raggiungimento di ogni caviglia, eseguendo 10 crunch per ogni lato.
Circoli delle gambe
Inizia con le gambe dritte verso il soffitto e tira il tuo ombelico verso la tua spina dorsale. Abbassate le gambe di qualche centimetro, e poi aprite le gambe ai lati e di nuovo verso il soffitto, disegnando un cerchio con i piedi. Fai un cerchio per 10 volte; tieni la parte bassa della schiena premuta a terra per tutto il tempo.
Sollevamenti del sedere
Inizia con le gambe dritte verso il soffitto e coinvolgi gli addominali bassi. Tira gli addominali verso il basso così tanto che il tuo sedere si solleva da terra. Ripeti questo 10 volte mantenendo le gambe e i piedi dritti verso il soffitto.
Per una modifica, piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e poi lascia il sedere in alto da terra.
Cardio: Forbici
Posiziona le mani dietro la testa e raddrizza le gambe verso il soffitto. Mentre ti arricci, sollevando la testa e il collo da terra, abbassa la gamba destra verso terra e poi cambia e abbassa la gamba sinistra. Alternare per 10 volte su ogni gamba.
Plank Abs
Posizione: Posizione plank alta
Elbow Knee Crunch
Tirando il tuo ombelico in dentro, crunch il ginocchio destro fino al gomito destro e poi ritorna alla posizione plank, mettendo il piede destro di nuovo a terra. Alternate con il lato sinistro e fate scendere il ginocchio sinistro fino al gomito sinistro. Questo è lavorare il lato della vita. Ripetere 10 volte su ogni lato.
Plank Pike
Dalla posizione di plank, impegnare il tuo core per sollevare il sedere verso il soffitto in un cane rivolto verso il basso. Spostandoti tra il plank e la posizione del cane verso il basso stai usando questo esercizio come un esercizio di forza per il core piuttosto che un tradizionale allungamento nella posizione del cane verso il basso. Ripeti questo 10 volte, passando dall’asse alla posizione del cane verso il basso di nuovo all’asse.
Torsione laterale
Dal plank, girati in un plank laterale con la mano sinistra a terra e la mano destra sul fianco. Poi allungare il braccio destro verso l’alto per raggiungere il soffitto. Ruotare per infilare il braccio destro sotto il lato sinistro del corpo. Tornare al plank laterale. Ripetere 10 volte su questo lato, e poi passare all’altro lato ed eseguire 10 volte a destra. Per una modifica, abbassati sul ginocchio sinistro per facilitare l’esecuzione della torsione laterale.
Cardio: Mountain Climbers
Dal plank, fai passare il piede destro tra le mani e poi torna al plank. Ripeti con il piede sinistro. Continua ad alternare; più veloce vai, più intenso sarà questo esercizio!
Ball Abs
Posizione: varia; gli esercizi utilizzano una palla da fitness
V-Sit with a Ball
Sdraiati sulla schiena, tieni la palla tra le mani e porta le gambe verso il soffitto. Mantenete gli addominali inferiori e l’intero nucleo impegnati mentre abbassate le gambe verso terra e raggiungete le braccia che tengono la palla in alto. Poi arricciatevi in una posizione seduta e mettete la palla tra le caviglie. Abbassatevi di nuovo, mentre abbassate le gambe tenendo la palla verso terra e raggiungete le braccia in alto. Ripeti questo 10 volte.
Plank in movimento sulla palla
Prendete una posizione di plank sugli avambracci, bilanciando gli avambracci sulla palla e i piedi a terra. Assicurati che la tua schiena non si afflosci e che le tue spalle siano dritte. Poi, spostate la palla con gli avambracci leggermente in avanti di qualche centimetro, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetere questo 10 volte per lavorare gli addominali inferiori.
Curvatura laterale con palla di stabilità
Poggia l’anca sinistra sulla palla in modo che tu sia sdraiato sul fianco. Fai un passo avanti con il piede sinistro, usando un muro o un altro oggetto robusto come supporto. Piegate il ginocchio destro e appoggiate il piede destro leggermente dietro la gamba sinistra. Mettete le mani dietro la testa e allungatevi verso il lato destro stringendo la vita del lato destro. Poi riabbassate fino alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte su questo lato prima di passare all’altro lato.
Cardio: Plank Rolls with Fitness Ball
Prendete una posizione di plank sulla palla mettendo la parte superiore delle vostre caviglie (pensate: i lacci delle scarpe) sulla palla e le mani a terra. Tira su i fianchi mentre fai rotolare la palla verso le braccia e la testa, impegnando gli addominali. Poi premete le gambe e la palla di nuovo fuori. Ripetere questo 10 volte. Se questo è troppo difficile, puoi semplicemente mantenere la posizione senza fare il plank roll.
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