Una routine di quattro settimane per diventare grande e magro

Quanto puoi trasformare il tuo busto in sole quattro settimane? Molto, a patto che tu segua alla lettera questo piano di allenamento in 16 sessioni. È stato progettato per lavorare i muscoli del petto e della schiena due volte a settimana – il che significa che anche i bicipiti e i tricipiti ricevono un doppio carico di lavoro – per spingere completamente questi grandi gruppi muscolari fuori dalla loro zona di comfort in modo che il tuo corpo non abbia altra scelta che riparare i danni costruendo un corpo più grande, forte e definito. Colpirai anche tutti gli altri muscoli principali, comprese le gambe, per aumentare il tuo potenziale di combustione dei grassi in modo da poter diventare più grande e più magro – velocemente.

Come funziona il piano

In ciascuna delle quattro settimane di questo piano di 28 giorni allenerai il petto e la schiena due volte. Sembra molto? Lo è! Ma in alcuni piani si colpisce solo ogni gruppo muscolare ogni sette giorni, che non è uno stimolo sufficiente per forzare il tuo corpo a fare adattamenti fisici positivi.

Ma in questo piano, raddoppiando ogni settimana gli esercizi per petto e schiena – e quindi lavorando anche i bicipiti e i tricipiti due volte a settimana, una direttamente e una indirettamente – fornirà tutto lo stimolo di cui il tuo corpo ha bisogno per diventare più grande in meno tempo. E non temere, le tue spalle, gli addominali e le gambe non si perderanno l’aumento di dimensioni e forza: avranno ancora abbastanza tempo dedicato ogni settimana per permettere loro di crescere più grandi e più forti.

Semplicemente esegui gli allenamenti in ordine, attenendoti agli esercizi, ai set, alle ripetizioni, al tempo (spiegato sotto) e ai periodi di riposo dettagliati. Il primo allenamento di ogni settimana riguarda il petto e i tricipiti, il secondo la schiena e i bicipiti, il terzo le gambe e il petto, e il quarto la schiena e le spalle.

Tutti e quattro gli allenamenti settimanali sono composti da cinque mosse, che eseguirai come serie, quindi dovrai semplicemente lavorare attraverso le mosse da 1 a 5 in ordine. Tutto qui!

Allenamento a tempo

Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice a tempo a quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica il tempo in secondi che impieghi per abbassare il peso, la seconda la durata della pausa nella parte inferiore del movimento, la terza il tempo che impieghi per sollevare il peso e l’ultima cifra la durata della pausa nella parte superiore. X significa che una parte del movimento dovrebbe essere fatta in modo esplosivo. Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare il grasso e rompere il tessuto muscolare in modo che venga ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione fluida e controllata in modo che i tuoi muscoli – non lo slancio – facciano il lavoro.

Consigli per la dieta

Anche se segui alla lettera ogni passo del piano di allenamento, non vedrai i risultati che vuoi se non sostieni il tuo lavoro in palestra in cucina. I primi passi ovvi sono quelli di ridurre i fast food, i take away e gli alcolici, dopo di che si tratta di dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per rimanere in salute e sostenere il tuo regime di allenamento.

Un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è un buon punto di partenza. Più di questo è ancora meglio, anche se mantenere le porzioni giornaliere di frutta a due. Dovresti anche assicurarti di assumere 30 g di fibre ogni giorno. Optate, se possibile, per varietà integrali di carboidrati per aiutarvi sul fronte delle fibre.

Anche un adeguato apporto di proteine è essenziale, perché fornisce il carburante necessario per riparare e ricostruire i muscoli dopo un duro allenamento. Quando ci si allena regolarmente si dovrebbe mirare a consumare circa 1,4-2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Puoi usare le proteine in polvere per aiutarti, ma non è difficile (e molto più gustoso) ottenere questa quantità di proteine dal cibo se stai mangiando le cose giuste. Questa guida alle migliori fonti di proteine ti aiuterà, così come questi elenchi di cibi ad alto contenuto proteico per vegetariani e vegani.

Se tutto questo ti sembra troppo lavoro quando vai in palestra quattro volte a settimana, un’altra opzione è utilizzare un servizio di consegna di pasti sani. Questi consegneranno i pasti alla tua porta che sono fatti su misura per le tue esigenze esatte, quindi tutto quello che devi fare è metterli nel microonde. È più costoso che pianificare e cucinare da soli i pasti, ma meno costoso di un’abitudine di Deliveroo – ed è senza dubbio il modo più conveniente per sostenere questo piano di allenamento se stai lottando per mantenere una dieta sana.

Riscaldati

Prima di iniziare a seguire gli allenamenti qui sotto – o qualsiasi tipo di esercizio – è fondamentale che ti prendi il tempo necessario per riscaldarti correttamente. Prima di affrontare uno qualsiasi degli allenamenti di questo piano vi consigliamo vivamente di provare questa rapida routine di riscaldamento in palestra di Yasmin Saadi, direttore e personal trainer della palestra The Fitting Rooms.

Si tratta di fare sette serie di movimenti come le camminate del cane verso il basso e gli affondi con rotazione che riscaldano i muscoli di tutto il corpo, per poi passare agli esercizi specifici dell’allenamento che state per fare. Il modo più semplice per fare quest’ultimo è quello di scorrere gli allenamenti dettagliati qui sotto e poi fare una o due serie di riscaldamento di ogni esercizio utilizzando manubri molto leggeri o un bilanciere scarico.

Raccoglierai i benefici di prendere cinque-dieci minuti per riscaldarti correttamente sia sotto forma di un rischio ridotto di lesioni che di prestazioni migliori durante l’allenamento. Provatelo una volta e quando spaccherete i vostri primi set invece di faticare, non avrete più bisogno di essere convinti del valore di un corretto riscaldamento.

Allenamento 1: Petto e Tricipiti

1 Bench press

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni il tuo core, poi abbassa la barra verso il tuo petto. Premere di nuovo all’inizio.

2 Triceps dip

Set 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Rest 60sec Impugnare anelli o barre parallele con le braccia dritte. Tenendo il petto in alto, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo permettono. Premere con forza per tornare all’inizio.

3 Incline dumbbell press

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Sdraiarsi su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano dalle spalle. Premere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, poi abbassarli di nuovo alla partenza sotto controllo.

4 Incline dumbbell flye

Set 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Sdraiati su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano sopra il viso, con i palmi rivolti e una leggera flessione nei gomiti. Abbassarli ai lati, poi riportarli in alto.

5 Estensione dei tricipiti

Set 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Stare in piedi a testa alta tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani, braccia dritte. Tenendo il petto in alto, abbassa il peso dietro la testa, poi sollevalo di nuovo all’inizio.

Allenamento 2: Schiena e bicipiti

1 Pull-up

Serie 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Riposo 60sec Tieni una barra pull-up con una presa a mano, mani alla larghezza delle spalle. Stringi il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo petto inferiore tocca la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritto.

2 Bent-over row

Set 5 Reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec Tenere un bilanciere utilizzando una presa overhand, mani appena fuori le gambe, e piegare in avanti dai fianchi. Piegare le ginocchia leggermente e sostenere il vostro nucleo, quindi tirare la barra verso l’alto, portando con i gomiti. Abbassare di nuovo all’inizio.

3 Chin-up

Set 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Riposo 60sec Tenere una barra pull-up con le mani alla larghezza delle spalle, palme verso di voi. Stringi il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo mento è sopra la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.

4 Curl bicipiti in piedi

Set 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Riposo 60sec Stare con manubri ai lati, palme rivolte in avanti. Tenendo i gomiti infilati, curvare i pesi verso l’alto, stringendo i bicipiti nella parte superiore. Abbassarli di nuovo all’inizio.

5 Seated incline curl

Set 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Sedersi su una panca inclinata con manubri ai lati, palme rivolte in avanti. Tenendo i gomiti rimboccati, curvare i pesi verso l’alto, stringendo i bicipiti nella parte superiore. Abbassali di nuovo all’inizio.

Allenamento 3: Gambe e Addominali

1 Back squat

Set 5 Reps 10 Tempo 2010 Riposo 60sec

Stai alto, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Mantenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Risalire con i talloni per tornare all’inizio.

2 Buongiorno

Serie 5 Reps 10 Tempo 2010 Riposo 60sec

Stare in piedi tenendo un bilanciere leggero sul retro delle spalle, piedi alla larghezza delle spalle. Con il tuo core rinforzato, piegati lentamente in avanti dai fianchi, fino a quando i tuoi muscoli posteriori te lo permettono, ma non oltre l’orizzontale. Ritorna all’inizio.

3 Ponte dei glutei

Set 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Riposo 60sec

Siedi con la parte superiore della schiena sostenuta su una panca, tenendo un bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Spingi i fianchi verso l’alto, stringi i glutei in alto, e poi ritorna all’inizio.

4 Incline dumbbell press

Set 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec

Siediti su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano vicino alle tue spalle. Premi i pesi fino a quando le tue braccia sono dritte, poi riabbassali all’inizio sotto controllo.

5 Incline dumbbell flye

Set 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Rest 60sec

Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti e una leggera flessione nei gomiti. Abbassali ai lati, poi riportali in alto.

allenamento 4: schiena e spalle

1 Overhead press

Set 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Tieni una barra davanti al collo con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Mantenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi la barra in alto fino a quando le tue braccia sono dritte. Abbassare di nuovo all’inizio.

2 Rack pull

Set 5 Reps 10 Tempo 2111 Rest 60sec

Stare in piedi di fronte a un bilanciere appoggiato su barre di sicurezza all’altezza del ginocchio. Piegati e afferra la barra con una presa a mano, poi alzati fino a quando la tua schiena è di nuovo dritta, stringendo le scapole insieme nella parte superiore.

3 Seated dumbbell press

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec

Sediti su una panca verticale con un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle. Mantenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente in alto fino a quando le tue braccia sono dritte, poi riabbassale all’inizio.

4 Sollevamento laterale

Set 3 Ripetizioni 12-15 Tempo 2011 Riposo 60sec

Stai alto, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti. Mantenendo il petto in alto e piegando i gomiti, sollevare i pesi fino all’altezza delle spalle, poi riabbassare all’inizio.

5 Reverse flye

Set 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec

Curvatevi in avanti dai fianchi tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti. Mantenendo una leggera flessione nei gomiti, solleva i pesi fino all’altezza delle spalle, poi riabbassali all’inizio.