What Happened When I Ate 25 Grams of Fiber Every Day

Oggi vi parlerò di uno degli argomenti più amati di tutti i tempi: la fibra.

Aspettate! Non andate via! Giuro, sarà divertente!

So che la fibra non ha il sex appeal di, diciamo, la dieta chetogenica, lo stile di vita pegano (paleo + vegano) o il mindful eating. (Anche se, siamo onesti: il mindful eating ha davvero sex appeal?) Ma fornisce una serie di benefici per la salute impressionanti, tra cui promuovere la perdita di peso, ridurre la stitichezza, e tagliare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, e alcuni tipi di cancro.

E se si vuole ottenere alla moda, la fibra è anche grande per la vostra salute dell’intestino, che è grande per il vostro sistema immunitario, come Kathryn Harmon Courage spiega in “Quello che il tuo microbioma ha davvero bisogno è la fibra, non Kombucha.”

Chiaro, la fibra è molto più di una gradita aggiunta alla vostra routine bagno. Eppure pochi americani ottengono il raccomandato 25 a 35 grammi di fibra al giorno. Ho voluto vedere se potevo farlo, senza apportare altri cambiamenti alla mia dieta. Ecco cosa ho scoperto.

La fibra richiede pianificazione

Praticamente ogni dieta prevede il consumo di molta frutta e verdura, e una dieta ad alto contenuto di fibre non fa eccezione. Ma mangiare semplicemente la mia normale dose di frutta e verdura giornaliera non mi avrebbe portato al traguardo dei 25 grammi di fibre. Una mela media, per esempio, ha solo quattro grammi di fibre. Lo stesso vale per una banana, una tazza di fragole e una tazza di cavoletti di Bruxelles.

Quattro grammi di fibra sono ancora significativi, ma a quel ritmo, dovrei mangiare due di quei frutti o verdure ad ogni pasto per raggiungere i 25 grammi. Questo è un obiettivo degno, ma non ero sicuro che sarei stato in grado di raggiungerlo – e anche se l’avessi fatto, sarei stato ancora sotto di un grammo per la giornata.

Invece, ho deciso di concentrarmi sulla frutta e la verdura che contengono più fibre in una porzione. Ho pianificato di mangiare almeno una o due porzioni di questi frutti e verdure ogni giorno. Per esempio, i lamponi hanno otto grammi di fibre per tazza e i piselli ne hanno nove per tazza. Così, questi alimenti sono diventati parti importanti della mia dieta. Tutti i tipi di lenticchie e fagioli sono anche ricchi di fibre – da 10 a 16 grammi per tazza – quindi ho mangiato molta zuppa di lenticchie, chili di tre fagioli e cibo messicano con fagioli fritti.

Altre fonti sorprendentemente buone di fibre sono i semi di chia (11 grammi in due cucchiai), avocado (10 grammi per tazza), cocco (sette grammi per tazza) e spaghetti integrali al 100% (sei grammi per porzione).

Ho fatto meglio quando ho ottenuto i miei grammi in anticipo

Ho avuto il tempo più facile incontrare il mio obiettivo di 25 grammi di fibra nei giorni in cui ho mangiato 12 a 15 grammi di fibra a colazione. I miei pasti preferiti includevano il budino di semi di chia condito con mandorle e lamponi o due fette di pane ad alto contenuto di fibre (mi piace il pane integrale biologico Dave’s Killer) condito con qualche cucchiaio di burro di mandorle e lamponi.

Mi sentivo piena più a lungo

Questa è la promessa della fibra, e ho scoperto che sicuramente la mantiene.

Mi sentivo gonfia e anche più magra

Sono diventata gonfia e gassosa, soprattutto all’inizio. Mi sono fatto strada fino a pasti con 12, 14 o 16 grammi di fibre. Non ho optato per pasti ad alto contenuto di fibre fin dall’inizio.

Inoltre, ho scoperto che mangiare un pasto ad alto contenuto di fibre come prima cosa al mattino significava che la sensazione di gonfiore si sarebbe dissipata prima che se avessi mangiato un pasto ad alto contenuto di fibre all’ora di cena. Più ero coerente con la mia dieta, meno mi sentivo gonfio.

Interessante, anche se mi sentivo gonfio dopo un pasto, ho finito per sentirmi complessivamente più magro. In altre parole, il gonfiore durava solo per poco tempo.

Mangiavo meno zucchero

Ho sempre avuto uno stile alimentare piuttosto sano, ma lo zucchero è la mia debolezza. Sapevo che se avessi avuto qualche possibilità di mantenere questo approccio a lungo termine, avrei dovuto farlo senza altre restrizioni alimentari. Così mi sono permesso di mangiare tutto quello che volevo, a patto di assumere i miei 25 grammi di fibre ogni giorno.

Il risultato? Ho mangiato meno zucchero.

Ho alcune teorie sul perché. Per prima cosa, mangiare molte fibre mi faceva sentire pieno. Anche se mangiavo un brownie o un pezzo di torta, non tendevo a esagerare con i dolci. Inoltre, la fibra si trova nei cibi densi di nutrienti. Quando ho consumato più nutrienti, ho sperimentato meno voglie. Non mi sono sentita stanca o bisognosa di un “pick-me-up” pomeridiano come facevo prima del mio mese sperimentale di fibre.

Non sono diventata ossessiva a riguardo

Ci sono un sacco di articoli sulla fibra solubile e insolubile, con un’enfasi sul consumo di fibra insolubile per promuovere la regolarità e sul consumo di fibra solubile per prevenire le malattie cardiache.

Ho fatto un po’ della mia ricerca e ho imparato che ci sono effettivamente nove diversi tipi di fibra. Durante il mio mese della fibra, non mi sono fatta prendere dal tentativo di consumare amido resistente o di ottenere la mia fibra dalle verdure crucifere. Mentre sono sicuro che ogni tipo di fibra ha benefici unici, la linea di fondo è che tutte le fibre fanno bene.

Le fonti naturali sono le migliori, ma anche le fibre lavorate funzionano

Ho cercato di ottenere le mie fibre da cibi interi piuttosto che da integratori o cibi lavorati o barrette perché sentivo che i cibi interi naturali sarebbero stati meglio per me.

Ancora, ci sono stati momenti in cui ho ceduto alla comodità dei cibi lavorati (soprattutto cereali ad alta fibra e barrette). Ho ancora raccolto alcuni (forse anche tutti) dei benefici che la fibra offre, come la digestione facilitata. Tuttavia, molti alimenti trasformati ad alto contenuto di fibre hanno ingredienti discutibili.

Per esempio, mentre i cereali Fiber One Honey Clusters hanno 10 grammi di fibre per tazza, hanno anche quattro tipi di zucchero, tra cui zucchero, zucchero di canna, miele e sciroppo di mais. Questo non può essere un bene. Fortunatamente, ci sono cereali, barrette, biscotti e pasta ad alto contenuto di fibre, naturali e biologici, con meno zucchero, disponibili.

Ha promosso la regolarità

Nessuna grande sorpresa: La fibra fa fare la cacca. Nel mio caso, il mio sistema ha avuto bisogno di qualche giorno per adattarsi al maggiore apporto di fibre per entrare in un buon ritmo. Ma dopo, la fibra ha fatto il suo lavoro esattamente come promesso.