In passato, sono stata una yogi piuttosto costante. Quello che è iniziato come un modo per alleviare lo stress durante la pianificazione del mio matrimonio 16 anni fa si è trasformato in un amore solido per tutte le cose di yoga. Sono persino diventata un’istruttrice di Vinyasa di livello I, anche se non do lezioni. Ma mentre gli anni passavano e i miei chilometri di corsa aumentavano e il mio interesse per altre forme di allenamento trasversale aumentava, lo yoga è passato in secondo piano. Certo, ho ancora praticato ogni tanto. Ho anche unito le forze con gli studi di yoga locali per allenare i programmi Running + Yoga. Ma, purtroppo, quella storia d’amore iniziale si era spenta.
Come mamma di 3 bambini, allenatore di corsa, personal trainer e nutrizionista, la mia vita quotidiana può essere abbastanza stressante. Se non sto letteralmente correndo per tutta la città per incontrare e allenare i clienti, sto correndo da un’attività del bambino, una gita o un altro obbligo all’altro. Infatti, non sono immune da attacchi di ansia, insonnia e depressione di tanto in tanto quando non ho la possibilità di azzerare il livello di stress. È in momenti come questi che sono grata di potermi sempre rivolgere allo yoga come un modo per resettare. Così, anche se non posso praticare così spesso come vorrei, so che è qualcosa a cui posso sempre rivolgermi per il conforto e il sollievo dallo stress. A volte bastano un paio di Saluti al Sole in giardino per fare tabula rasa, per così dire. È abbastanza per aiutarmi a rilassarmi e riorganizzarmi.
Sollievo dallo stress a parte, lo yoga può beneficiare sia i corridori che i non corridori in molti modi. Si potrebbe pensare che gli aspetti rilassati e pacifici dello yoga non si sposino necessariamente bene con la corsa, ma lo yoga ha un posto nel piano di allenamento di qualsiasi corridore. Ecco perché:
- Lo yoga aiuta gli squilibri muscolari. I problemi che molti corridori affrontano hanno a che fare con la tensione e gli squilibri tra i gruppi muscolari (come i quadricipiti troppo attivi e i tendini del ginocchio poco attivi). Praticare yoga su base regolare aiuterà non solo a costruire la forza nelle aree in cui è più necessario, ma aumenterà anche la flessibilità di quei muscoli. Per esempio, i corridori hanno notoriamente fianchi e polpacci tesi. Fare yoga su base regolare può aiutare ad aumentare la flessibilità in queste aree, mentre si costruisce la forza nei gruppi muscolari opposti, consentendo una forma di corsa più efficiente.
- Lo yoga aiuta a costruire la forza e aumentare la flessibilità dei tessuti molli. La pratica regolare dello yoga, se fatta correttamente, aiuterà a costruire forza e flessibilità nelle articolazioni, nei legamenti e nei tendini che sono i più vulnerabili alle lesioni, come la banda IT e il tendine d’Achille.
- Lo yoga costruisce un core killer. Lo yoga è un modo eccellente per costruire la forza nei muscoli addominali e della schiena, così come i flessori dell’anca e i glutei (che fanno tutti parte del core), che possono aiutare i corridori a mantenere la loro forma di corsa quando iniziano a stancarsi durante i lunghi allenamenti e le gare, tra le altre cose importanti.
- Lo yoga può aiutare i corridori a mettere a fuoco il loro allenamento. È molto facile entrare in una routine di corsa – soprattutto quando non ci si allena per qualcosa di specifico. Lo yoga può darti quella spinta tanto necessaria. Quando inizierai a vedere i risultati sotto forma di maggiore forza e flessibilità, sarai entusiasta e motivato a continuare a lavorare. E lo yoga può aiutare con il temuto burn-out quando ci si avvicina a una grande gara. A volte fare qualcosa di diverso dalla corsa può davvero aiutare a bilanciare la monotonia dell’allenamento.
- Lo yoga è un ottimo riduttore di stress. Ammettiamolo, la maggior parte dei corridori sono piuttosto di tipo A. Possiamo essere ossessionati da tempi parziali, miglia registrate, calendari delle gare e altro. Praticare yoga su base regolare può aiutare il corridore stressato a rilassarsi e fare qualcosa che non richiede un GPS, un orologio, una playlist, ecc. Lo yoga porta equilibrio in uno sport frenetico. Anche i corridori più tranquilli possono farsi prendere dalla frenesia della corsa e lo yoga può aiutare a riportare la mente in uno stato di calma. So che solo qualche posizione qua e là nelle ultime due settimane mi ha davvero aiutato a rilassarmi.
Yoga + corsa
Qual è il modo migliore per incorporare lo yoga nella tua corsa? Lo yoga può essere un’ottima attività di cross-training nei giorni in cui non si corre. Basta fare attenzione a non fare una routine di yoga particolarmente vigorosa il giorno prima di un allenamento duro, come un allenamento di velocità o una corsa lunga. E, se hai intenzione di fare yoga lo stesso giorno di una corsa, cerca di fare prima la tua corsa, soprattutto se la tua routine di yoga supera i 30 minuti. Lunghe sessioni di yoga stancheranno i muscoli, cambiando potenzialmente la tua forma di corsa, il che può portare a lesioni. Se devi fare yoga lo stesso giorno di una corsa, o il giorno prima di un allenamento duro (se c’è una classe di yoga che ti piace molto seguire, per esempio), cerca di darti un po’ di tempo per recuperare tra le due attività. Assicurati di idratarti e mangiare bene in modo da poter essere al meglio per entrambe le attività.
Il miglior tipo di yoga da praticare…
Beh, questo dipende da quello che stai cercando. Se vuoi un allenamento vigoroso e sudato, punta su una classe di Vinyasa Yoga. Il Vinyasa Yoga è la pratica in cui ci si concentra sul coordinamento del respiro e del movimento e si scorre da una posa all’altra. Ci sono anche sequenze di posizioni che sono combinate insieme in un “vinyasa” e ci si muove da una posa all’altra in un flusso (come i Saluti al Sole). Le classi di vinyasa sono spesso insegnate in un’aula più calda per aiutare a mantenere i muscoli caldi e prevenire le lesioni. Le classi seguono lo schema stabilito dall’istruttore e molto probabilmente cambiano di classe in classe. Se avete sentito parlare di Flow Yoga o Baptist Yoga, sono tipi di Vinyasa Yoga. Il Vinyasa è anche simile all’Ashtanga Yoga (conosciuto anche come Power Yoga) anche se l’Ashtanga segue una serie di pose. Anche se tipicamente fatto in uno studio caldo, il Vinyasa è diverso dallo “Hot Yoga”. Hot yoga è un termine generico per descrivere le lezioni di yoga fatte in uno studio caldo e umido. Tecnicamente parlando, il vero hot yoga è il Bikram yoga. Si tratta di una specifica sequenza di 26 posizioni sviluppata da Bikram Choudhury. Le lezioni si svolgono in studi caldi (circa 100 gradi) e umidi e consistono nelle 26 posizioni originali messe in sequenza da Choudhury. Queste classi non sono per i deboli di cuore, ma una volta che ci si abitua al calore e all’umidità, sono un ottimo modo per costruire forza, resistenza e flessibilità (per non parlare dell’acclimatazione al calore se si vive in un clima freddo e ci si allena per una gara calda).
Se stai cercando qualcosa di un po’ meno intenso, puoi provare le lezioni di Iyengar o di Hatha yoga generale. L’Iyengar yoga si concentra sull’allineamento del corpo in ogni posa e utilizza accessori come cinghie, blocchi, sedie e altri strumenti per aiutarti a entrare correttamente in ogni postura. Le posizioni sono tenute per periodi di tempo più lunghi rispetto al vinyasa yoga, il che può essere abbastanza impegnativo. L’Hatha Yoga copre in realtà la maggior parte dei tipi di yoga ed è spesso usato per descrivere classi senza uno stile specifico. Puoi vedere una combinazione di vinyasa, Iyengar e altre forme in una classe di Hatha yoga.
Se stai cercando qualcosa di completamente rilassante, cerca le lezioni di restorative yoga. Puoi sederti in una posa per 20 minuti per concentrarti davvero su un rilassamento più profondo. Queste classi sono progettate non solo per ripristinare il corpo fisicamente, ma anche per calmare la mente. Questo è anche un ottimo modo per costruire la flessibilità nel tuo allenamento.
Pratichi yoga? Se sì, quanto spesso? Pensi che la tua corsa possa trarre beneficio dallo yoga?
Informazioni sull’autore: Jennifer Gill è un’ambasciatrice Lily Trotters, una Running Coach, Personal Trainer e Sports Nutritionist a San Diego, CA. Jenn è mamma di 3 bambini e contribuisce ai seguenti blog: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com