Sei un principiante con grandi sogni? Se hai appena iniziato ma ti immagini di tagliare qualche traguardo serio, questo piano è per te. In meno di quattro mesi, sarai in grado di finire una mezza maratona e correre anche una 5K lungo la strada.
Per iniziare questo piano, devi solo essere in grado di correre pochi minuti alla volta. Un background di camminate, almeno 30 minuti in un tratto, tre o più volte alla settimana, dovrebbe essere stabilito prima di iniziare. Se non ci sei ancora arrivato, prenditi il tempo di costruire in anticipo.
L’obiettivo è quello di rafforzare la resistenza in modo costante, utilizzando un metodo corsa/camminata. Aumenterai lentamente i minuti di corsa mentre diminuisci i minuti di camminata per finire una 5K all’incirca a metà strada e poi una mezza maratona alla fine delle 14 settimane. Entrambe sono corse con il metodo camminata/corsa.
Ogni corridore è incoraggiato ad adattare il piano al suo livello di fitness individuale. Se un allenamento sembra troppo aggressivo, aggiungete del tempo alla parte di corsa. E se vi sembra troppo facile, riducete i minuti di camminata e aggiungeteli alle corse, magari anche eliminando le sezioni di camminata per alcuni allenamenti.
Correrete/camminerete quattro volte a settimana. Tre di questi allenamenti sono misurati in minuti, quindi non preoccupatevi della distanza che coprite. Ripetete semplicemente gli intervalli fino a quando il tempo scorre. Il quarto, la corsa lunga, è indicato in miglia. Questo vi assicurerà di coprire le distanze necessarie per la preparazione delle vostre gare. La camminata/corsa cambia ogni settimana e a volte varia per la corsa lunga, quindi presta attenzione a questi cambiamenti. Buona fortuna e buon divertimento!
Inizio
Inizia ogni sessione con qualche minuto di camminata facile come riscaldamento leggero prima di iniziare la prima parte di corsa. Se l’allenamento recita: “30 minuti totali; corsa 2/camminata 4” significa che, dopo essersi riscaldati per 3 o 5 minuti con la camminata, si dovrebbero alternare 2 minuti di corsa con 4 minuti di camminata per un totale di 30 minuti. Una volta raggiunta la soglia dei 30 minuti, camminate altri 3 o 5 minuti per raffreddarvi. L’allenamento totale sarebbe quindi di circa 40 minuti.
CLICCA QUI per una versione PDF del piano di allenamento Zero to 5K to Half Marathon
|
Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
|
|
30 min: Run 2 min/walk 4 min |
XT o Rest |
30 min: Run 2 min/walk 4 min |
XT o Rest |
30 min: Corri 2 min/cammina 4 min |
2 1/2 miglio LR: Corri 2 min/cammina 4 min |
Resta |
|
|
30 min: Corri 3 min/cammina 3 min |
XT o Riposo |
35 min: Corri 3 min/cammina 3 min |
XT o Riposo |
25 min: Corri 3 min/cammina 3 min |
3 miglia LR: Run 3 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
35 min: Run 5 min/walk 3 min |
XT o Rest |
40 min: Corri 5 min/cammina 3 min |
XT o Riposo |
30 min: Corri 5 min/cammina 3 min |
4 miglia LR: Run 5 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
40 min: Run 7 min/walk 3 min |
XT o Rest |
40 min: Run 7 min/walk 3 min |
XT o Rest |
30 min: Corri 7 min/cammina 3 min |
5 miglia LR: Corri 7 min/cammina 3 min |
Resta |
|
|
40 min: Run 8 min/walk 2 min |
XT o Rest |
45 min: Run 8 min/walk 2 min |
XT o Rest |
30 min: Run 8 min/walk 2 min |
6 mile LR: Run 7 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
45 min: Run 8 min/walk 2 min |
XT o Rest |
45 min: Run 8 min/walk 2 min |
XT o Rest |
20 min: Run 8 min/walk 2 min |
5K Race! Run 7 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
35 min: Run 9 min/walk 2 min |
XT o Rest |
50 min: Run 9 min/walk 2 min |
XT o Rest |
30 min: Run 9 min/walk 2 min |
7 mile LR: Run 8 min/walk 2 min |
Rest |
|
|
45 min: Run 9 min/walk 2 min |
XT o Rest |
XT o Rest |
25 min: Run 9 min/walk 2 min |
8 mile LR: Run 8 min/walk 2 min |
Rest |
||
|
45 min: Run 10 min/walk 2 min |
XT o Rest |
50 min: Corri 10 min/cammina 2 min |
XT o Riposo |
30 min: Corri 10 min/cammina 2 min |
9 miglia LR: Run 9 min/walk 2 min |
Rest |
|
|
50 min: Run 10 min/walk 1-2 min |
XT o Rest |
55 min: Run 10 min/walk 1-2 min |
XT o Rest |
30 min: Run 10 min/walk 1-2 min |
10 mile LR: Run 10 min/walk 1-2 min |
Rest |
|
|
40 min: Run 10-12 min/walk 2 min |
XT o Rest |
40 min: Corri 10-12 min/cammina 2 min |
XT o Riposo |
30 min: Corri 10-12 min/cammina 2 min |
6 miglia LR: Run 10-12 min/walk 2 min |
Rest |
|
|
50 min: Run 12 min/walk 1-2 min |
XT o Rest |
55 min: Run 12 min/walk 1-2 min |
XT o Rest |
30 min: Run 12 min/walk 1-2 min |
11 mile LR: Run 12 min/walk 1-2 min |
Rest |
|
|
40 min: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
XT o Rest |
50 min: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
XT o Rest |
30 min: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
5 mile LR: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
Rest |
|
|
30 min: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
XT o Rest |
35 min: Corri 12-14 min/cammina 1-2 min |
XT o Riposo |
20 min: Corri 12-14 min/cammina 1-2 min |
13.Corsa di 1 miglio! Corri 10-14 min/cammina 1-2 min |
Resta |
Chiave:
Corsa: Il ritmo per tutte le corse dovrebbe essere abbastanza confortevole e dovresti essere in grado di parlare senza essere troppo affaticato. Ti sentirai come se stessi esercitando circa il 65-70% dello sforzo (0% è non fare nulla e 100% è tutto fuori). Nel dubbio, rallenta.
Camminare (W): Sforzati di rendere i segmenti di camminata vivaci, ma puoi rallentare se necessario per recuperare prima del segmento di corsa successivo. Non mungere troppo però, perché vuoi mantenere lo slancio.
XT (cross-training) o off: Hai la possibilità di prendere un giorno di riposo o di fare una sessione di qualche altra attività oltre alla corsa. Se opti per una sessione XT, scegline una a basso o nullo impatto, come la bicicletta, lo yoga, l’allenamento della forza, il nuoto o qualsiasi macchina cardio in palestra. Punta a 30-60 minuti con uno sforzo facile o moderato.
Long Run (LR): Le corse lunghe del sabato sono elencate in miglia. Concentrati sul completamento della distanza, e non stressarti su quanto tempo ci vuole. Le LR sono corse ad un ritmo per lo più confortevole e colloquiale, proprio come le vostre corse facili, ma possono sembrare più difficili più a lungo si va – questo è normale e rallentare il ritmo vi aiuterà. Esercitati a rifornirti di carburante prima, durante e dopo queste corse per essere preparato al giorno della gara. Per maggiori benefici, percorri questi chilometri su un terreno simile a quello della tua gara.
Riposo: Non puoi allenarti duramente se non sei riposato. Prenditi almeno un giorno di riposo a settimana. Prendi l’abitudine di ascoltare il tuo corpo e di adattare l’allenamento da questi spunti.
Gara di 5K: Dopo sei settimane di allenamento, finisci la tua prima gara! Aggiungi un riscaldamento e un raffreddamento come al solito, e tieni sotto controllo il tuo ritmo perché l’adrenalina può giocare brutti scherzi con le tue capacità di rilevamento del ritmo.
13.1 Gara: Hai la possibilità di alternare ovunque tra 10 e 14 minuti di corsa con 1 o 2 minuti di camminata. Sentiti libero di mescolare e regolare come necessario durante la gara. Per esempio, potresti voler anticipare il tuo segmento di camminata mentre sali una grande collina, o estendere il segmento di corsa se ti senti particolarmente bene. Ascolta il tuo corpo e osserva il percorso.