今までに、おそらくインターバルトレーニングについて、1つや2つ（あるいは10つ）聞いたことがあるでしょう。 それはHIITに来るときメリットの長いリストがあります：それは運動能力や心血管の健康を向上させ、時間のためにあなたの新陳代謝を活性化し、高速でジムからあなたを取得し、無酸素運動能力とVO2maxに中強度の耐久性と高強度の間欠的なトレーニングのtry.Effectsにトレーニングと移動の無限リストがある。 田畑一彦、西村和彦、神崎正博、Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. 健康・疾病における低容量・高強度インターバルトレーニングの生理的適応。 ギバラMJ、リトルJP、マクドナルドMJ。 The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
さらに、一定のペースでだらだらと行うよりも楽しいかもしれません。 最近のある研究では、努力にもかかわらず、人々は純粋にインターバルトレーニングを楽しんでいることがわかりました。おそらく、少しの時間で素晴らしいワークアウトができたからでしょう。 スミス-ライアン AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
しかし、キャッチがあるのです。 あなたは自分自身をハードにプッシュする必要があります。 息も絶え絶えにならなければ、その恩恵にあずかることはできないのです。 「正直なところ、30秒後には吐き気がするはずです」と、ノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究者で、インターバルトレーニングを研究しているアビー・スミス・ライアン博士は言います。 (ヤバイ!)
このような徹底的なトレーニングという考え方は、(当然ながら)一部の人たちの反感を買っています。 スポーツリハビリテーションの専門家であるフィル・ペイジ博士は、「本来あるべき高い強度のトレーニングを行っていない場合、大きな成果が得られない可能性があります」と述べています。 “それは誰かが、”それは効果がありません、私は何もしないつもりです “と言うにつながる可能性があります”。 別の研究では、太り過ぎの人はインターバルトレーニングを続けるのが大変で、その場合は全く効果がないことがわかりました。現実世界における高強度インターバルトレーニング：最大酸素摂取量の変化を測定する、太り過ぎの運動不足の成人における無作為化比較フィージビリティスタディ。 ラントH、ドレイパーN、マーシャルHC。 PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. では、激しい運動をせずに同じ効果を得たい場合、どのような解決策があるのでしょうか？
入力します。 10-20-30インターバル トレーニング
デンマークの研究者は、その答えを見つけたかもしれません。 彼らはここ数年、インターバル トレーニングのランプアップ スタイルをテストしており、彼らの最近の試験に参加したランナーは、持久力のパフォーマンスが向上し、血圧が低下し、血中コレステロールが低下しました。 Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. 10-20-30トレーニングは、ランナーのパフォーマンスを向上させ、血圧とVEGFを低下させる。 Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
この計画は10-20-30トレーニングと呼ばれ、それは簡単です：あなたは快適な速度で30秒間ジョギング（または楕円、ボート、スピン）しています。 その後、20秒間、中程度の難易度にペースを上げる。 最後の10秒は全力疾走です。 (「その10秒間でできるだけ多くの距離をカバーすることが目的です」と、この研究を執筆した研究者の一人、イェンス・バングスボ氏はニューヨークタイムズに語っています)
この回路をもう4回、休みなく繰り返すのだそうです。 その後、ゆっくり歩くか立ち止まるかして2分間休み、再び5サイクルすべてを繰り返す。 好きなクールダウンをして、終了です。 ウォームアップとクールダウンを差し引いても、全体でわずか12分です。
これは間違いなく、通常の45分のトレッドミルのセッションよりも優れていますよね？ ボーナス：10-20-30スタイルは、スピードの出入りで体を楽にするのに良い方法かもしれません。 「適度なジョギングは、心拍数を上げるのに役立つかもしれません」と、この研究には参加していないスミス-ライアンは言います。 「しかし、その10秒は、あなたが本当に取り組んでいること、つまり緊張下の時間です」
これらの研究は有望であるが、この方法は広くテストされていない。 おそらく、有酸素運動のスタイルに問題はないでしょうが、誰にとっても効果的とは言えないかもしれないと、ペイジは警告しています。 「
アクションプラン
Bangsboは、毎週のトレーニングのうち1つか2つをこのプランに置き換えることを提案しています。 ウォーミングアップをしてから、インターバルに入る。 このトレーニングは2日続けて行わないようにしましょう。 実際、翌日は休息するか、非常に軽い運動をすることをBangsboは勧めています。 これは唯一の有酸素運動ではありませんが、あなたのワークアウトのアーセナルの別のツールであると考えてください。