時間：20分
器具を使う。 マット
使用目的 Abs
インストラクション。 最初の動きから始め、正しいフォームを維持しながら、規定時間内にできるだけ多くのレップ数をこなします。 次のエクササイズに進む前に、注意した場所で休みます。
1. キャット・カウ
方法。 手と膝をついて、膝は腰の下、肩は手首の上に置く。 足の甲は、マットの上に平らになるようにします。 息を吸いながら、視線を天井に向け、おへそを地面に向けます。 同時に、胸を開き、尾骨を天井に向けます。 次に息を吐きながら、肩と胸をマットから離し、天井に向かって背中を反らせる。 おへそを背骨の方に引き寄せ、尾てい骨を下に倒します。 30秒間にできるだけ多くの回数をこなし、次の動作に移る。
バード・ドッグ
やり方。 両手と両膝をついて、つま先を下に入れ、膝を腰の下に入れ、肩を手首の上に置く。 左腕を前に伸ばしながら、左足をまっすぐ後ろに伸ばして足を曲げる。 足と手が一直線になったらポーズをとる。 中央に戻り、右腕と左足で同じことを繰り返します。 背中は常に平らに保つ。 30秒間にできるだけ多くの回数をこなし、次の動作に移る。
Downward Dog Leg Kick
やり方は？ プランクポジションで、足を腰の距離まで開き、両手を肩幅に広げてスタートする。 腰を上げ、下向きの犬のポーズをとり、尾骨を上に向け、かかとを床に押し付ける。 右足をまっすぐ後ろに上げ、右足をしっかり曲げたままにする。 右足をマットに戻し、左足も同じ動作を繰り返します。 30秒間交互に行い、次の動作に移ります。
Plank To Bear Plank
やり方 プランクポジションで開始します。 腰を安定させたまま、左足、右足の順に歩き、膝が腰の真下にくるようにし、膝が地面から数センチ浮いた状態を維持する。 足を元の位置に戻し、繰り返す。 30秒間にできるだけ多くのレップを完了し、次のmove.
Alternating Knee To Chest
どのようにに続けてください。 足を腰の距離で立って開始します。 右ひざを上げ、両手ですねをつかみ、ひざを胸に抱くようにします。 左足はまっすぐ伸ばし、体幹を高く保つ。 離して、反対側も同様に行う。
Standing Obliques
How to: 両手を頭の後ろに置き、両足を腰の高さまで開いて立ちます。 右ひざを上げ、右ひじをひざの方に持っていきながら横に広げていき、脇腹を「クランチ」します。 反対側も同様に行う。 30秒間交互に行い、次の動作に移る。
7. インプレース・スキップ
方法。 立って、足を腰の距離まで開いて開始します。 足を曲げたまま、右ひざを腰の高さまで上げ、左ひじを前に、右ひじを後ろに出す。 反対側も同様に行い、間にホップを入れてスキップにする。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒間休んだら、次の動作に移ります。
8.プランクジャック
やり方は？ プランクポジションで、足をそろえてスタートする。 足をマットよりもわずかに広くジャンプします。 腰を安定させ、体を一直線に保ちながら、足を元の位置に戻す。 これを繰り返す。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなす。 10秒間休んだら、次の動作に移る。
9. クランチ
方法 膝を曲げて仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。 腰をマットに押し付け、おへそを引っ込めたまま、肩甲骨がマットから離れるまで胸を天井に向けて持ち上げます。 腰を落とし、繰り返す。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなす。 10秒間休んだら、次の動作に移る。 ラテラルウォーキングプランク
方法 手首の上に肩、プランクの位置で開始します。 右足を2、3フィート右に踏み出しながら、左手を右手の上に交差させる。 左足を右足に合わせながら、右手を2～3フィート右に動かす（体はプランクに戻るはず）。 方向を変えて、反対側も同様に行います。 左右を入れ替えながら、45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら、次の動作に移ります。
インプレース・スキップ
やり方は？ 立って、足を腰の距離まで離して開始します。 足を曲げたまま、右ひざを腰の高さまで上げ、左ひじを前に出し、右ひじを後ろに出す。 反対側も同様に行い、間にホップを入れてスキップにする。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら、次の動きに移ります。
Plank Jacks
やり方は？ プランクポジションで、足をそろえてスタート。 足をマットより少し広くして、ジャンプします。 腰を安定させ、体を一直線に保ちながら、足を元の位置に戻す。 これを繰り返す。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなす。 10秒間休んだら、次の動作に移る。
クランチ
やり方。 仰向けで膝を曲げ、両手を頭の後ろに置いてスタートします。 腰をマットに押し付け、おへそを引いたまま、肩甲骨がマットから離れるまで、胸を天井に向けて持ち上げる。 腰を落とし、繰り返す。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなす。 10秒休んだら、次の動作へ。
Lateral Walking Plank
やり方。 プランクポジション、手首の上に肩を開始します。 右足を2～3フィート右に踏み出しながら、左手を右手の上に交差させます。 左足を右足に合わせながら、右手を2～3フィート右に動かす（体はプランクに戻るはず）。 方向を変えて、反対側も同様に行います。 左右を入れ替えながら、45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら、次の動作に移ります。
交互に行うレッグローワー
方法。 仰向けに寝てスタートします。 両手を腰に当て、腰はマットに押し付けるようにします。 両足を天井に上げ、両足の角度を90°にする。 足を曲げたまま、右足をゆっくりと下ろします。 右足を上げ、左足も同様に行う。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら、次の動作に移る。
ポイント：正しいフォームを維持するために、背中を丸めずにできるだけ地面に近いところまで脚を下ろす。 を使用することができます。 右足をまっすぐ伸ばし、体幹を回転させながら、右ひじを左ひざにつけ、左ひじが地面につくようにする。 元に戻り、反対側も同様に行う。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら、次の動作に移ります。
ヒールタップ
やり方 膝を曲げて仰向けになり、足を地面につけ、手は腰の横に置く。 首をリラックスさせ、肩甲骨を地面から離しながら、胸を天井に向けて持ち上げます。 右手を右足首の外側に当て、右腹斜筋を柔軟にする。 肩の力を抜いて中央に戻り、左手を左足首の外側に当てる。 左右を入れ替えながら、45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら、次の動作に移る。 エキセントリック・プッシュアップ
方法 肩が手首の真上にくるようにし、足は腰の高さまで離す。 3カウントでゆっくりと地面に下ろす。 膝をついてもよい）プランクの姿勢に戻り、繰り返す。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら、次の動作に移ります。
Alternating Leg Lowers
方法。 仰向けに寝て開始します。 両手を腰に当て、腰をマットに押し付けます。 両足を天井に上げ、両足の角度を90°にする。 足を曲げたまま、右足をゆっくりと下ろします。 右足を上げ、左足も同様に行う。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒間休んだら、次の動作に移ります。
20. バイシクルクランチ
方法 仰向けになり、膝を90度の角度にし、両手を頭の後ろに置く。 右足をまっすぐ伸ばし、体幹を回転させながら、右ひじを左ひざにつけ、左ひじが地面につくようにする。 元に戻り、反対側も同様に行う。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒間休んだら、次の動作に移る。 ヒールタップ
方法 膝を曲げて仰向けになり、足を地面につけ、手は腰の横に置く。 首をリラックスさせ、肩甲骨を地面から離しながら、胸を天井に向けて持ち上げます。 右手を右足首の外側に当て、右腹斜筋を柔軟にする。 肩の力を抜いて中央に戻り、左手を左足首の外側に当てる。 左右を入れ替えながら、45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら次の動作に移る。
Eccentric Pushups
やり方は？ 肩が手首の真上にくるようにし、足は腰の高さまで離す。 3カウントでゆっくりと地面に下ろす。 膝をついてもよい）プランクの姿勢に戻り、繰り返す。 45秒間にできるだけ多くの回数をこなします。 10秒休んだら、次の動作に移る。 ヒップディップス
やり方 エルボープランクでスタートし、肩は肘の上に、足は腰の距離まで離す。 体幹を鍛えながら、腰を下げて左へ倒し、弧を描くように戻してスタート、一気に下げて右へ。 左右交互に行い、30秒間にできるだけ多くの回数をこなした後、次の動作に移る。
24. サイドプランククランチ・オン・ライトサイド
やり方。 体の右側からスタートし、肘は肩の真下に、膝は重ねて地面につける。 腰を安定させ、床と垂直に保ちながら、左ひじと左ひざを体の前で合わせ、クランチする。 30秒間、できるだけ多くのレップを完了し、次の動きに進みます。 サイドプランククランチ・オン・レフトサイド
ハウツー 体の左側からスタートし、肘は肩の真下に、膝は重ねて地面につける。 腰を安定させ、床と垂直に保ちながら、右ひじと右ひざを体の前で合わせ、クランチする。 この動作は、30秒間にできるだけ多くの回数をこなし、次の動作に移る。
Hip Dips
やり方：エルボープランクで、肩を肘の上に、足を腰の距離に置いて始める。 腰を落とし、体幹を鍛えながら左へ、そして弧を描くように腰を上げ、一気に右へ落とす。 このトレーニングは、「サイド・プランク・クランチ・オン・ライト・サイド（Side Plank Crunch On Right Side）」（7556）＜5957＞＜3737＞＜4449＞のように、左右交互に行い、30秒間にできるだけ多くのレップを完了してから次の動作に進みます。 体の右側からスタートし、肘を肩の真下に、膝を重ね、地面に休ませる。 腰を安定させ、床と垂直に保ちながら、左ひじと左ひざを体の前で合わせ、クランチする。 このとき、腰を安定させ、床と垂直になるようにする。 右ひじと右ひざを体の前で合わせ、腰を安定させ、床と垂直になるようにクランチします。
でも待って、もっと（たくさん）ある！
は、30秒間、できるだけ多くのレップスを完了します。 これは、1月6日から始まるWomen’s Healthの30日間フィットネス・チャレンジの8つのワークアウトのうちの1つに過ぎません。 毎週、下半身、上半身、全身、腹筋の4種類のワークアウトに取り組みます。 どれも同じような形式で、道具は最小限か全く使いません。 Facebookのグループに参加すれば、毎日のモチベーションアップや進捗の確認など、さまざまな情報を得ることができます。 また、8つのワークアウトのストリーミングビデオのバージョンをしたい場合は、私たちのオール/アウトスタジオアプリをダウンロードしてください（それは7日間の無料トライアルが付いています）.
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