20分という時間は、十分なワークアウトを行うのに十分な時間とは思えないかもしれませんが、トレッドミルを使えば、その時間枠の中で複数の有益な運動オプションを提供する心拍数に到達することができます。 アメリカ心臓協会では、心臓の健康を維持するために、20分間の激しい運動を週3回行うことを推奨しています。
Beginner Workout
運動を始めたばかりでは、高い強度で長時間運動することはできないかもしれません。 トレッドミルは、運動を気軽に始め、心肺機能のスタミナと筋持久力をつけるのに効果的な方法です。 最初はゆっくりした速度（時速2マイル程度）から始め、15分間維持できる速度に達するまで、毎分0.5マイルずつ速度を上げていきます。 これはおそらく、時速3マイルから4マイルの間でしょう。 トレッドミルに自動プログラムがある場合は、ウォームアップが含まれています。 トレッドミルに慣れたら、肘を曲げたり、腕を振ったりすると、より効果的です。 1週間ほど経ったら、より強度の高いウォーキングやジョギングを1分間で2回行います。
Aerobic Workout
高い強度で運動できる体力があるなら、ルームランナーをカーディオワークアウト用にセットします。 数分おきに心拍計につかまるか手を置いて、有酸素運動の目標心拍数を維持できるようにします。 30秒から60秒のスプリントを追加したり、トレッドミルの傾斜を変えたりして、心肺機能を高め、より多くのカロリーを消費します。
スプリントトレーニングワークアウト
よく調整されているアスリートの場合は、スプリントトレーニングにトレッドミルを使用しましょう。 このタイプのトレーニングは、高強度のランニングを繰り返し、その後、回復のために休憩を取ります。 30秒ジョギング、30秒ランニング、30秒全力疾走、2分リカバリーを繰り返すのも一つの方法です。 また、目標心拍数の80～90％で90～120秒間走り、その後、ペースを落として回復することもできます。
Don’t Shortcut Workout
20分しかない場合、その間にできるだけ多くのカロリーを消費したくなることがあります。 心臓、肺、循環器系、筋肉など、すべての働きが揃う前に高い強度で働かせることは、健康的とはいえません。 数分かけて心拍数が上がり、筋肉が温まって伸びてきたら、徐々にスピードを上げるようにしましょう。 同様に、運動の終わりには数分間スピードを落とし、乳酸などの老廃物を筋肉から出してから、筋肉を動かすのをやめましょう。 ストレッチも1～2分とっておくと、後で筋肉が硬くなったり痛んだりするのを防げます
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