ふくらはぎとアキレス腱の痛みに対して一般的に処方される治療のほとんどは、ランニングストライドでふくらはぎとアキレス腱が果たす役割を考慮していないため、完全に効果的ではないようです。
Build a Better Runnerシリーズの4番目の記事（1番目、2番目、3番目の記事をお読みください）では、ランニング中にふくらはぎとアキレス腱がどのように活性化されるかを明らかにしています。 これは、ランナーが怪我を防ぎ、より効率的に走るために、これらの部位の強化にどのように力を注げばよいかという洞察を与えてくれます。
ふくらはぎ
ふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。 腓腹筋には2つの「頭」があり、ふくらはぎの上部は肉付きがよく、ヒラメ筋は下部が細くなっています。
ランニングの歩幅で、つま先立ちで体を前に進めるのは、ふくらはぎのおかげだと誤解されています。 550>
実際、ふくらはぎは、足が地面に着き、ランナーを前進させるために股関節を伸ばし始めるときに最も活発に働きます。
この認識は、ふくらはぎの傷害に対する治療アプローチを完全にひっくり返します。 絶対的な強度を高めるためにカーフレイズを行うのではなく、足が地面に着くときに腓腹筋にかかる負荷をいかに軽減するかを考える必要があるのです。
ふくらはぎを鍛えてケガを防ぐには
つま先立ちでは腓腹筋とヒラメ筋が主に活動したり使われたりしないことがわかっているので、一般的なカーフレイズではランニング特有の強化運動にはならない。 まず、体の下を通るときに脚がまっすぐにならないように、腰と大臀筋を強化して十分なパワーを確保する。 2つ目は、走るときに使うのと同じように、ふくらはぎの筋肉を強化することです。 膝を少し曲げ、下に力を入れることで、ちょうどランニングで足が地面に着き、後ろに走り出す瞬間のような状態になります。
頻繁にふくらはぎに負担がかかるという方は、以下の強化エクササイズを実施してください。 ケーブルマシンに足やかかとをつけ、ケーブルマシンに向かって立ちます。 片足でバランスをとり（他のものにつかまってバランスをとってもよい）、足を少し前に出します。 バンドに足をかけて後方に駆動します。 あなたの glutes およびハムストリングスからの動きを発生させることに焦点を合わせて下さい。 ゆっくり足を戻し、繰り返して下さい。 550>
Single-Leg Glute Bridge
Instructions.Of の蹄鉄を鳴らしなさい、そして、蹄鉄を鳴らしなさい。 仰向けに寝て、片足を曲げ、足を床（難易度を上げるにはスタビリティボール）につけ、もう片方の足は地面につけます。 肩甲骨を地面につけたまま、大臀筋と体幹を収縮させて骨盤を地面からゆっくりと浮かせる。 550>
Donkey Kicks With Theraband
やり方は、次のとおりです。 四つんばいになってスタートします。 セラバンドの片方を膝に、もう片方を足の裏に巻きつけます。 大腰筋に力を入れながら、脚を後ろから上に伸ばします。 片足ずつ15～20回行います。