アップルサイダービネガーは、何千年にもわたって健康強壮剤として使用されてきました。 研究によると、血糖値を下げるなど、多くの健康上の利点があります。
しかし、あなたの食事にアップルサイダービネガーを追加すると、体重を減らすこともできるのでしょうか？
この記事では、リンゴ酢と体重減少に関する研究成果を探ります。 また、リンゴ酢を食生活に取り入れるためのヒントも紹介しています。
リンゴ酢とは
リンゴ酢は、2段階の発酵プロセスで作られます（1）。
まず、リンゴを切るか砕き、酵母と合わせてその糖分をアルコールに変えます。 次に、細菌を加えてアルコールを酢酸に発酵させる。
伝統的なリンゴ酢の製造は通常約1カ月かかりますが、メーカーによっては工程を大幅に短縮し、1日で完成させるところもあります。
酢酸はリンゴ酢の主な有効成分です。
エタン酸とも呼ばれ、酸味と強いにおいを持つ有機化合物です。 酢酸の語源は、ラテン語で酢を意味するacetumです。
リンゴ酢の約5～6%は酢酸で構成されています。 また、水分やリンゴ酸など他の酸も微量に含まれています(2)。
大さじ1杯（15ml）のカロリーは約3キロカロリーで、炭水化物はほぼゼロです。
肝心な点。 リンゴ酢は、2段階の発酵プロセスで作られます。 酢酸が主な有効成分です。
酢酸には脂肪を減らすためのさまざまな効果がある
酢酸は短鎖脂肪酸で、体内で酢酸と水素に分解される。
動物実験では、リンゴ酢に含まれる酢酸が、いくつかの方法でダイエットにつながる可能性があることが示唆されています。
- 血糖値を低下させる。 あるラット研究では、酢酸は肝臓と筋肉が血液から糖を取り込む能力を向上させました(3)。
- インスリンレベルを低下させる。 同じラットの研究において、酢酸はまた、インスリンとグルカゴンの比率を減少させ、これは脂肪燃焼を好むかもしれない（3）
- 代謝を改善する。 酢酸にさらされたラットの別の研究では、脂肪燃焼を増加させ、肝臓での脂肪と糖の生産を減少させるAMPKという酵素の増加が見られました（4）
- 脂肪蓄積を減少させる。 肥満糖尿病ラットに酢酸または酢酸を投与すると、肥満から保護され、腹の脂肪蓄積と肝臓の脂肪を減らす遺伝子の発現が増加した（5、6）
- 脂肪燃焼。 高脂肪食を与えたマウスでの研究では、脂肪燃焼を担う遺伝子が著しく増加し、体脂肪の蓄積が少なくなることがわかりました（7）
- 食欲を抑制する作用があります。 別の研究では、酢酸が食欲を制御する脳のセンターを抑制し、食事摂取量の減少につながる可能性があることを示唆しています（8）
ボトムライン。 動物実験では、酢酸がいくつかの方法で脂肪の減少を促進する可能性があることが分かっています。 それは、脂肪の蓄積を減らし、脂肪燃焼を増加させ、血糖値とインスリン反応を改善し、さらに食欲を低下させることができます。
リンゴ酢は満腹感を高め、カロリー摂取量を減らす
リンゴ酢は満腹感を促進し、カロリー摂取量を減らすことができる（9、10）。
11人を対象としたある小さな研究では、炭水化物の多い食事と一緒に酢を摂取した人は、食後1時間の血糖値反応が55%低くなったそうです。
彼らはまた、その日の残りのために200〜275カロリーを消費することになった(10)。
酢酸の食欲抑制効果に加え、酢は食べ物が胃から出る速度を遅くすることも示されている。
別の小規模な研究では、でんぷん質の食事と一緒にリンゴ酢を摂取すると、胃の空洞化が著しく遅くなったそうです。 その結果、満腹感が増し、血糖値とインスリンのレベルが下がりました（11）。
一方で、この効果を悪者にするような状態にある人もいます。
胃不全麻痺や胃排出の遅延は、1型糖尿病でよく見られる合併症です。 食後に血糖値が上昇するまでの時間を予測することが難しいため、食事とインスリンのタイミングを合わせることが問題になります。
酢は食べ物が胃にとどまる時間をさらに長くすることが分かっているので、食事と一緒に摂ると胃不全麻痺を悪化させる可能性がある（12）。
結論から言うと リンゴ酢は、胃の空洞化を遅らせることもあり、満腹感を促進する働きがあります。 これは、自然にカロリー摂取を減らすことにつながるかもしれません。
ある研究では、リンゴ酢は体重と体脂肪を減らすのに役立つことが示されています
あるヒト試験の結果は、リンゴ酢が体重と体脂肪にかなり印象的な効果があることを示しています(13)。
この12週間の研究では、144人の肥満の日本人成人が、毎日大さじ1杯（15ml）の酢、大さじ2杯（30ml）の酢、またはプラセボ飲料のいずれかを摂取しています。
彼らはアルコール摂取を制限するように言われましたが、それ以外は研究期間中、通常の食事と活動を続けました。
1日に大さじ1杯（15ml）の酢を摂取した人の平均値は次の通りであった。
- 体重減少：2.6 lbs (1.2 kg).
- 体脂肪率の減少：0.7%.
- ウエスト周囲の減少: 0.5 インチ (1.4 cm).
- トリグリセリドを減少させる。 26％
1日に大さじ2杯（30ml）の酢を摂取することで、このような変化がありました。
- 体重の減少。 3.7 lbs (1.7 kg).
- 体脂肪率の減少: 0.9 %.
- ウエスト周囲長の減少: 0.9 %: 0.75 インチ (1.9 cm).
- トリグリセリドを減少させる。 26％
プラセボグループは実際に0.9 lbs (0.4 kgs) 増加し、ウエスト周囲がわずかに増加しました。
この研究によると、食事に大さじ1～2杯のリンゴ酢を加えると、体重を減らすことができるそうです。 また、体脂肪率を減らし、お腹の脂肪を落とさせ、血中中性脂肪を減少させることができます。
現在までのところ、酢の減量効果を調査した唯一のヒトでの研究です。 この研究はかなり大規模で、結果は非常に有望ですが、異なる集団での追加の研究が必要です。
高脂肪・高カロリー食を与えたマウスでのある研究では、高用量酢のグループは対照グループより脂肪の増加が10%少なく、低用量酢のグループより脂肪が2%少なかったことがわかりました(7)。
底力。 ある研究では、毎日大さじ1～2杯（15～30ml）のリンゴ酢を12週間摂取した肥満の人は、体重と体脂肪が減少しました。
他の健康効果もあります
体重と脂肪の減少を促進することに加えて、アップルサイダーには他にもいくつかの効果があります。
- 血糖値とインスリンを下げる：高炭水化物の食事と一緒に酢を摂取すると、食後の血糖値とインスリンレベルが著しく下がることが示されています（14、15、16、17、18）
- インスリン感受性を改善する：酢を摂取すると、食後のインスリンレベルが著しく下がることが示されています（14、15、16、17、18）。 インスリン抵抗性または2型糖尿病の人を対象としたある研究では、高炭水化物の食事の際に酢を加えることで、インスリン感受性が34％改善することがわかりました（19）
- 空腹時血糖値を下げる：2型糖尿病の人の別の研究では、高蛋白質の夜食とともにリンゴ酢を摂取したグループは、プラセボグループに比べ2倍の空腹時血糖値が下がりました（20）
- PCOS症状を改善する：2型糖尿病の人の研究では、リンゴ酢を摂取したグループは、高炭水化物の食事の際に、高蛋白質の夜食を摂取したグループに比べ、空腹時血糖値の減少がありました。 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性を対象に、90～110日間酢を摂取させた小規模な研究では、7人中4人の女性が排卵を再開し、おそらくインスリン感受性が改善されたためと考えられます（21）
- コレステロールレベルを低下させる。 糖尿病患者と正常なラットやマウスの研究では、HDL（「良い」）コレステロールを増加させることが判明しました。 また、LDL（「悪玉」）コレステロールとトリグリセリドを減少させました（22、23、24）。
- 血圧を下げる。 動物実験では、酢が血管を収縮させる酵素を阻害することによって、血圧を下げる可能性があることが示唆されています（25、26）。
- 有害な細菌やウイルスを殺す。 酢は、大腸菌を含む食中毒の原因となる細菌と戦うことが示されています。 ある研究では、酢が特定の細菌の数を90％、いくつかのウイルスを95％減少させることがわかりました（27、28）
結論。 食事に酢を加えると、血糖値、インスリン、生殖器の健康、コレステロールに効果があると言われています。 また、細菌やウイルスと戦うことができます。
食事にアップルサイダービネガーを取り入れる方法
食事にアップルサイダービネガーを取り入れるには、いくつかの方法があります。
簡単な方法は、オリーブオイルと共にサラダのドレッシングとして使うことです。 特に葉物野菜やキュウリ、トマトなどと一緒に食べると美味しくいただけます。
また、野菜のピクルスに使ったり、水に混ぜて飲むだけでもOKです。
ダイエットに使うリンゴ酢の量は、1日あたり大さじ1～2杯（15～30ml）を目安に、水に混ぜて飲むとよいでしょう。
これを1日に2～3回に分けて飲むとよく、食前に飲むとよいかもしれません。
これ以上の摂取は、高用量で有害な影響を及ぼす可能性があるため、お勧めしません。 また、最初はティースプーン1杯（5ml）から始めて、耐性を見るのがベストです。
一度にたくさん飲むと吐き気を催すことがありますので、一度に大さじ1杯（15ml）以上は飲まないでください。
リンゴ酢を錠剤で摂るのは良いように思われますが、そうでもないようです。 リンゴ酢の錠剤が食道に詰まって、女性が喉の火傷を負った例があります(29)。
結論から言うと 減量効果を十分に得るには、1日あたり大さじ1～2杯（15～30ml）程度のリンゴ酢を摂取することが推奨されます。 水に混ぜて飲むのがベストです。
Take Home Message
結局のところ、適量のリンゴ酢を摂取することで、体重減少を促進し、その他多くの健康上のメリットを得られるようです。
他の種類の酢も同様の効果をもたらすかもしれませんが、酢酸含有量が少ないものは効果が弱いかもしれません。
この記事は、当社のメディアアソシエイトであるAuthority Nutritionから転載されました。
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