ハルさんのハーフマラソン3（HM3）プログラムについて
はじめに。 私の最新の著書『ハル・ヒグドンのハーフマラソン・トレーニング』（ヒューマン・キネティクス社刊）の中で、私はいくつかの新しいトレーニング・プログラムを作りました。 そのうちの1つを紹介します。 ハーフマラソン3（HM3）です。 HM3は、数年来のベテランランナーで、5キロからマラソンまでのロードレースを楽しんでいるけれど、週に3回以上走るのは難しいという人向けに作られました。 時間がないのか、それともあまりに頻繁に走ると怪我のリスクが高まるからなのか。 そんなランナーのために、HM3は設計されています。 (マラソンランナーのためのマラソン3もご覧ください。)
週に3日しか走らないにもかかわらず、HM3は各日の走行距離がやや多めになっているのが特徴です。
月曜日-休息:きちんとしたトレーニングを行うには、休息が不可欠です。 月曜日（と金曜日）は休息日です。 これは、週末に行う厳しいトレーニングに備え、回復させるためである。
火曜日-ラン。 私の他のマラソン・プログラムでのちょっと長めのランニングに似た、簡単なランニングをする日です。 1週目は4マイルから始め、11週目（テーパー開始直前）には6マイルでピークを迎えます。 トレーニングパートナーと会話ができる程度のゆっくりしたペースで走ります。 火曜日は楽しく走る日にしましょう。 クロストレーニングは、サイクリング、水泳、ウォーキング、クロスカントリースキーなど、あらゆる有酸素運動が可能です。 筋力トレーニングが好きなら、鉄分を補給するのにいい日かもしれない。 4日目にランニングをしたい場合は、今日がチャンスです。 様々なエクササイズがあるため、私はこのワークアウトをマイルではなく分単位で、30分から始めて60分をピークに処方しています。 木曜日は、ペース走、テンポ走、通常走を交互に行います。 ペース走とは、ハーフマラソンのレースペースで走ることです。 テンポ走とは、最初は楽に走り、途中からピークに達して楽に走り終える走法です。 そして3週目には、イージーランを行う。 私のプログラムでは、金曜日は休息日である。 これは、ランナーは時間のある週末に最もハードなトレーニングを行うからです。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であることに変わりはありません。 このような場合は、1週目の6マイルランから始まり、隔週で1マイルずつジャンプして、ピーク時には10マイルになります。 13.1マイルを全部走らなければならないのでしょうか？ そうではありません。 ロングランは、ハーフマラソンで走る予定のペースより30秒から90秒以上遅いペースで実施する必要があります。 長すぎたり、速すぎたり、頻繁に走ると、単に体を消耗するだけで、目標が達成できなくなります。
日曜日-クロストレーニング。 有酸素運動を選んでください。 天候が許す限り、私は日曜日に長いサイクリングに出かけるのが大好きです。 水曜日と同様、クロストレーニングは30分から始めて、60分でピークに達します。 様々な種類の運動があるため、距離ではなく、時間での処方をします。 土曜日にクロストレーニング、日曜日にランニングというように、ワークアウトを入れ替えてもかまいません」
さらなる説明：
筋力トレーニング。 私はランナーのための筋力トレーニングを強く支持します：一般的なフィットネスのためだけでなく、あなたをより速く走れるようにするためです。 もしあなたが定期的に筋力トレーニングをしているなら、標準的なリフトを続けてください。 筋力トレーニングが初めての方は、ハーフマラソンを終えてから新しいことを始めるとよいでしょう。 軽い重量で、高い反復練習をお勧めします。 火曜日と木曜日は、その日のランの後、筋力トレーニングに良いだろう。
レース。 6週目と9週目に5Kと10Kでのレースをスケジュールに差し込みました。 これらの距離と日数については、何も魔法はありません。 また、このプログラムは、地域のレーススケジュールに基づいて自由に変更することができます。 レースは自分の体力を試すために利用し、ハーフマラソンのペースをより正確に予測することができます。 そのため、レース期間中は、週半ばに少し異なる距離を走ります。
テンポラン：テンポランは、最初は簡単なペース（ジョギングペース、ウォーミングアップペース）から始め、途中から徐々に加速して10kmペース近くまで上げていきます。 そのペースを5分以上維持し、徐々にペースを落とします。 距離よりも時間を重視し、GPSウォッチのリズムに合わせて走るのではなく、自分の身体の声を聞きながら、道路や森を走ることをお勧めします。 テンポ走は直感的にできるはずです。
次のハーフマラソンに向けて、HM3を使ったトレーニングに励んでください。