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クイックテイク

年をとっても脳を健康に保ちたいですか？ 一番良いのは食生活を見直すことです（1） – 炎症性の食品を食べ過ぎていませんか？

ここでは、脳の健康にとって最悪の食品5つと、健康で幸せな脳のために代わりに食べるべき抗炎症性の植物性食品を5つ提案します。

始める前に：抗炎症植物性食品をお届けします。

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慢性炎症とは何か、なぜ脳に悪いのか

慢性炎症とは何か、なぜ脳に悪いのか

炎症は防御機構です。 私たちが傷ついたり病気になったりすると、免疫システムが白血球の軍勢を送り込み、傷や病気を撃退し、損傷した組織を修復します。 傷害の原因により多くの血液が流れ込むと、不快感、腫れ、赤み、熱感を感じます。 捻挫をしたときに足首が腫れるのはこのためです。 炎症がなければ、治癒は起こりません。

しかし、慢性炎症は怪我や病気がないときにも起こります。 あなたの体は、その違いを見分けることができず、代わりに健康な組織を攻撃するために白血球を送ります。

慢性炎症は、糖尿病から心臓病まで、多くの深刻な状態を引き起こします。 そしてそれはまた、あなたの脳に影響を与え、うつ病、認知症、アルツハイマー病（2）を含む神経学的問題を開発する可能性を増加させる。

なぜこれほど多くのアメリカ人が慢性炎症を経験するのでしょうか？ 標準的なアメリカの食事は、高度に加工され、揚げられ、精製された小麦粉や砂糖で構成された炎症性食品で満たされています。

良い知らせは、抗炎症性の植物ベースの食事は、慢性炎症とそれに伴う病気の多くから身を守ることができるということです。 その代わり、これらの加工された炭水化物は、体内を駆け巡り、血糖値を急上昇させます。 精製された炭水化物で構成された食事は、大人と子供の記憶力の低下に関係しています(3)。

代わりにこれを食べましょう：全炭水化物

すべての炭水化物が悪いというわけではありません! 実際、炭水化物全体は体に良いものです。 全粒粉のパンや全粒粉や玄米のパスタには、まだ食物繊維が残っています。 つまり、よりゆっくりと消化され、血糖値の調節がうまくいき、その結果、安定したエネルギーの流れができるので、腰を据えて集中することができるのです。

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研究により、「アルツハイマー病との最も重要な食事の関連は、肉の消費と思われ、卵や高脂肪乳製品も貢献している（4）」ことが判明しました。 飽和脂肪が心臓血管を詰まらせるように、脳の血管も詰まってしまうのです。

代わりにこれを食べよう：豆

牛肉を抜いて、豆をお皿の中心に! 飽和脂肪酸を含まない優れたタンパク源であり、脳を活性化するビタミンB群とマグネシウムがたっぷり含まれています。

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植物油

炎症性脂肪を助けるオメガ6を多く含み、植物油、特にキャノーラ油を摂取すると、アルツハイマーのリスク上昇につながる（5）と言われています。 また、慢性的な脳の炎症は、うつ病やその他の認知の問題にも関連しています。

代わりにこれを食べよう：くるみ

保護脂肪酸でいっぱいのくるみは、オメガ3を摂取するのに最適な方法です。 オメガ3が不足すると、学習や記憶を保持する能力が損なわれます。 実際、認知症患者のオメガ3レベルが低いという研究結果も出ています(6)。

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チーズ

ピザやチーズは、アメリカ人の食生活の中で最大の飽和脂肪酸の供給源となっています。 肉類で述べたように、この飽和脂肪は心臓の血管を詰まらせるように、脳の血管を詰まらせます。

代わりにこれを食べよう：アボカド

心臓病でなければ、チーズに代わるクリーミーで植物性のものとして、アボカドを試してみてください。 アボカドには、血圧を改善し、脳卒中のリスクを減らすカリウムがたくさん含まれています。 また、葉酸も豊富に含まれており、葉酸の欠乏は認知機能の低下やアルツハイマー病と関連があると言われています。

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精製糖

アメリカ人は砂糖を食べ過ぎており（1人当たり年間約66ポンド）、しかもそのほとんどが精製糖です。 なぜこれが問題なのでしょうか。 精製された炭水化物と同様に、血糖値を上昇させ、体や脳に必要なエネルギーが供給されなくなります。 また、砂糖の摂り過ぎは脳由来神経刺激因子（BDNF）のレベルを低下させます。 BDNFは、学習や新しい記憶の形成に欠かせないものです。

そして、砂糖は中毒性があります! 脳スキャンによると、砂糖を加えると、コカインやアルコールを摂取したときの脳と非常によく似た方法で、脳の化学的性質が変化することが明らかになっています。 このおいしい小さな実を食べると、アントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質のおかげで、短期的な記憶喪失を防ぐことができるかもしれません。

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Key takeaways

• 慢性炎症は脳の健康に悪く、私たちが食べるものが原因であることが多い
• 炎症を抑えて脳の健康を高めるには、精製したパンやパスタ、赤肉、植物油、チーズ、精製糖は控えめにしましょう。
• 全粒粉、豆類、クルミ、アボカド、果物を多く摂りましょう。
• 「ママセツ Get Me Started Bundle」を注文したら、脳の健康を増進し、抗炎症植物ベースの食事を始めましょう。

引用

(1) Neurology

(2) Nutrition Facts

(3) Nutrients

(4) NCBI

(5) Nature

(6) Nutrients