ほとんど眠れなかったように感じて目が覚めることがありますか？ しかし、シャワーを浴びて朝食をとると、驚くほど頭が冴えていて、一日をうまくやり過ごすことができるのです。
Asleep or awake?
確かに、重い目や痛い頭は、ひどい眠りの明らかな兆候でしょうか。 そして、何度も目が覚めて、その間に軽く寝ただけという感じはどうでしょうか？
一方で、昼過ぎには疲れもなく、仕事をこなし、ジムに行き、ひどく不機嫌な人間にならずに一日を力強く過ごすことができています
ではどうなっているのでしょう？
ただ不眠の生活に慣れたのでしょうか？ 起きている夢を見るのでしょうか？
真実は、おそらく最初と 3 番目の説明の組み合わせであることが判明しました。 朝 5 時に起きて仕事を始めると、間違いなく眠っていません！
しかし、もっと頻繁に、逆説的不眠症として知られているものもあります。
逆説的不眠症とは何でしょうか。
睡眠状態の誤認や主観的不眠症と呼ばれていました。
そのため、誰かが深刻な睡眠問題があると報告しても、睡眠クリニックでの睡眠ポリグラフ検査では、思ったより早く眠り、長く眠り、目覚めが悪いといった重要なポイントが示されるのです。
そして、逆説的不眠症の人は、通常、日中の機能にも深刻な問題を抱えていないということになります。
要するに、本当は眠っていたのに、起きていたと思い込んでいるわけです。
つまり、要するに、本当は眠っているのに、起きていたと思い込んでしまうのです。そのため、自分がどれだけの総睡眠時間を過ごしているかを過小評価してしまいます。
睡眠専門家によって逆説性不眠はまだ十分に理解されておらず、どれくらいの人が持っているかの推定はさまざまです。
よく引用される統計は「睡眠障害ハンドブック」から来ており、その数字を人口の5％、ほとんどが若年から中年の成人としています。
2015年の韓国の実験では、原発性不眠の診断がある成人250人をテストしました。 そして、そのうちの26.4％が実際に逆説的不眠症であることがわかりました–6.5時間以上眠っていて、睡眠効率が85％以上であると判断されました」
また、不眠症の誰もが自分の睡眠を過小評価しているわけではないことを研究者が発見していることも有益な点でしょう。
診断方法
睡眠障害の国際分類によると、少なくとも3ヶ月間存在している必要があります。
睡眠センターでの一晩睡眠検査では、睡眠障害の証拠は見つかりません。 また、眠りに落ちるまでの時間、目覚めの回数、総睡眠時間などの主要な睡眠パラメータが正常範囲内であることを示す。
重要なことは、患者は眠りに落ちるまでの時間を過大評価している証拠を示すことである。
また、仮病や精神病の証拠がないことが必要です。
しかし、誰もが専門的な睡眠調査を受けられるわけではありません。
ポリソムノグラム睡眠検査を受け、この診断の可能性を検討した患者の別の話については、American Family Physicianのウェブサイトの記事を見てみてください。
自分の睡眠の推定がどの程度間違っていれば診断がつくのか
2019年に研究チームが逆説性不眠症に関する興味深い論文を発表しました。”逆説性不眠症の境界 “に関する問題点が語られています。 例えば、逆説性不眠症の診断が適用されるためには、眠ったと思う時間と実際に眠った時間の差がどれくらいあればいいのか、などです
良い質問ですし、世界的にも一律の答えがあるわけではないようです。
パラドキシカル不眠症、より広くは睡眠状態の誤認についての現在の理解は、主観的および客観的な睡眠評価の間の不一致の定量的および証拠に基づく尺度についての合意がないことによって、大きく妨げられています。
願わくば、彼らの研究が今後の取り組みに刺激を与えてくれることを。今のところ、診断は検査を受ける場所によって部分的に異なるようですから。
何かおかしいのでしょうか?
逆説性不眠症とわかったとき、何か気になりました。
起きているときと寝ているときの違いもわからないということは、きっと何か問題があるのでしょうか?
不安になりやすい人なので、何も心配する必要がないように見えるという事実を心配する方法を見つけたとしても、おそらく驚くには値しません。
もちろん、長い答えはもっと複雑です。
Why paradoxical insomnia should be taken seriously
バークレー大学のアリソン・ハーベイによると、逆説的不眠症理論のレビューで、この状態をもっと理解する良い理由があると述べています。 うつ病だと感じるという人は、それを客観的に証明する必要はない。
医師が患者に不眠症がないと考えている場合、睡眠研究で何も問題がないと言われたからといって、その患者を否定しないように注意する必要があります。 興味深いことに、アリソンは、睡眠研究が、人々が眠りが浅いと感じる理由を拾っていない可能性を示唆しています。
次に、一部の人々は、過小評価と睡眠不足の両方を持っているかもしれません。 2時間しか眠れなかったと思っていても、実際には5時間眠っていたとしたら、ほとんどの大人にとってはまだ十分な睡眠時間ではありません。
これは実際、私にも起こることだとわかっています。 3、4 時間しか眠れなかったと思うことはよくあります。 しかし、私のスリープトラッカーは、そのような夜、5～6時間眠ったことを示すことがよくあります。
眠れないことを気にすることは、睡眠に影響を与えます
また、睡眠について常に心配することの影響も重要です。
私個人としては、この最後の点が重要であり、間違いなく共感できる点です。
あまりよく眠れなかったと感じる夜が何日か続くと、また同じことが起こるのではないかという不安に襲われることがあります。
このため、この不眠症の形態は不眠症の移行型であり、最終的に慢性不眠症に変わる可能性があると指摘する人もいます。
そしてそれは、逆説的不眠症を治療するにあたって重要な意味を持っています。 いわば「芽を摘まなければ」、悪化してしまうかもしれないのです。
逆説性不眠症の原因は何でしょうか？
正確な原因はまだ完全に解明されていませんが、現在も研究が続けられています。
Allison Harvey 氏のレビューでは、13 の異なる説明を検討し、特に 3 つの根拠を強く見出しました:
睡眠を起きているものとみなす
オーストラリアでの研究では、不眠症患者と普通の睡眠者は、確実に眠っていたのに起こされています。
つまり、起きている状態と眠っている状態の区別がつかないと、総睡眠時間を過小評価することになるのです。
心配性
多くの人は、十分な睡眠がとれているかどうかを心配しています。
さらに、夜中に時計を見たり、重い目や頭が痛くて目が覚めたり、一日の疲れを感じたりと、よく眠れなかったというサインに注意を払うようになるかもしれません。
その選択的注意と監視は、知られているように、さらに心配を助長するかもしれません。
一時的/短時間覚醒
逆説的不眠症の人々は、夜中に一度に3～30秒の短い覚醒をすることが多いようです。
ある実験では、短時間覚醒を誘発するマスクをつけたボランティアでこの効果を示しました。
Other factors
この3つの可能性に加えて、レビューでは他の興味深い理論も述べられています。 たとえば、
- 入眠のプロセスは、誤解を招きやすいものです。 たとえば、記憶力が低下している、静かで暗い寝室では刺激が少ない、などです。
- 生理的な変化は、私たちの思考方法に影響を与える可能性があります。 そして、それによって、いつ起きていたのか眠っていたのかがわかりにくくなるかもしれません。
- 通常、起きているときに活動している脳の部分と眠っているときに活動している脳の部分が、両方とも同時に活動しているかもしれません。
興味深いことに、最近のいくつかの研究調査では、3番目の選択肢についてより詳細に調べています。
Differences in brain activity when sleeping
2017年の研究では、不眠症患者のどの領域の脳が睡眠中に活発になったかを調査しています。
不眠症の人が睡眠と覚醒を取り違えた時間帯に、意識に関連する脳の部分が通常の睡眠者よりも活発になっていることがわかりました。
チームリーダーのケイ教授は、Medical News Todayで報告しました：
不眠症の患者では、睡眠中の意識的気づきの減少に関わるプロセスが損なわれているかもしれません これらのプロセスを標的とする戦略の1つはマインドフルネス瞑想かもしれません
2018年に台湾の研究者も脳の活動に違いがある証拠を発見しています。 この研究では、36人の成人ボランティアが、ほとんどが眠ってしまった一定期間の後に起こされました。
人々が眠っているのではなく、起きていると報告した出来事は、低いシータパワーと、高いアルファ、ベータ、ガンマパワーと関連していました。
そして2001年に戻って、研究者はこの種の脳活動が見つかった7件の研究を見直しました。
これらの研究では、EEGによる脳活動モニタリングはベータからガンマの脳活動をより多く示しました。
これらの神経学的な発見は、一部の不眠症患者の脳の過覚醒が、彼らが目覚めていると感じる理由にも重要な役割を果たしている可能性を示唆しています。
最も可能性の高い説明はどれか？
つまり、逆説的不眠症には、いくつかの心理的、生理的、神経学的説明があるようです。
アリソン・ハーヴェイが指摘したように、いつかこれらの説明のうち1つが鍵となることが判明するかも知れません。
脳活動の観点から睡眠と覚醒の区別は、特に逆説的不眠症の人にとっては、オン/オフスイッチほど単純ではないのかもしれません。
また、ほとんどの人よりも少し意識が残っていると、自分が起きていると感じる機会が増えるかもしれません。
自分に何か問題があるのではないかという疑問に戻ると、上記の研究は、少なくとも私にとっては、いくらかの慰めを与えてくれます。 なぜ自分が眠っているのか起きているのかがわからないのか、と思うよりマシです。 そしてそれとともに、現実を把握することに疑問を抱く。
治療オプション
2018年の研究者が書いたように、逆説性不眠症の標準治療はない：
there is a paucity of literature about treatment of sleep discrepancy and paradoxical insomnia.これは、睡眠不一致と逆説性不眠症の治療に関する文献の欠如である。 そのため、睡眠不一致と逆説性不眠症の根底にある神経生理学的なメカニズムをさらに調査する必要がある。
2011年に研究者は、4人の患者を対象に行動療法の可能性を検証した。 2人はこの治療によく反応したが、他の患者には効果がないように見えた。 それでも、治療法として有望であることがわかりました。 そして、不眠症に対する認知行動療法は、人気のある治療法です。
残念ながら、睡眠調査や睡眠の専門家との1対1の時間を使って人々を教育することは、高価で時間のかかるオプションであり、それを利用できる人は少ないでしょう。
2006年のTangとHarveyによる研究も、手動睡眠日記とアクティグラフ睡眠トラッカーの比較というアイデアを検証しています。
睡眠日記と睡眠記録計の両方が簡単に手に入るとはいえ、患者側の献身的な努力が必要です。 そして、トラッカーが正確であるという信頼 – この問題については、熱い議論が交わされています。 不安に取り組むことは、専門家の助けや自助努力によって、誰でも試すことができるものです。
私なりの対処法
このような不眠症について知るだけでも随分と救われました。
私が実践していることは、
- 寝室に時計を置かないことです。 携帯電話が目覚まし代わりで、夜になると目覚ましで再び電源が入るので切っています。
- 朝、身体的な感情を引きずらないこと。 私はよく「目頭が熱くなる」といって目が覚めます。 これは眠りが浅い証拠だと思い、無視するようにしています。
- 生活の中でストレスや不安に取り組むために、大きな努力をするようになりました。 マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、定期的にジムに通い、健康的な食事をし、自分の問題についてもっと話し、夜にストレスになることはしない。
- 夜にはカフェインを摂らない、就寝時間を一定にする、快適な寝室を作るなど、良い睡眠衛生を実践している。
- 夜中に目覚めそうになったら、ストレスを与えないよう自分に言い聞かせる。
- 眠りが浅かったと確信したら、そのことが一日に影響しないようにします。 シャワー、おいしい朝食、コーヒーで、最初に起きたときのぼんやりした感じが直ることが非常に多いことを思い出します。
あなたの考え
逆説性不眠症だと言われたことがありますか？ それとも疑っているのでしょうか？ よく眠れると感じることは何ですか