The 20 Reps Method
なぜか、平均的なリフターは「10レップス×3セット」という考え方にとらわれているのです。 もし、彼の主な焦点が強くなることであるなら、それは5セット×5レップのようなものであるかもしれません。 しかし、多くの経験豊富なリフターが、そのような基準から抜け出し、あるいはそれに順応してしまっているのです。 しかし、多くの経験豊富なリフターが、そのような基準に慣れてしまっているのです。 エクササイズのセット数を数えるのは忘れてください。 その代わりに、あるリフトで行う負荷(重量)と総レップ数に焦点を当てます。 ここで最初のルールは、運動のための適切な重量を選択することです。 重量を選ぶには、自分の4レップマックスをバーに負荷としてかけます。 これは、すべてのセットで使用する重量です（数回のウォームアップ後）。
電卓や負荷率表を引っ張り出す必要はありません。 5レップ以上できれば、使用している重量は軽すぎる。 4レップできないなら、重すぎる。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律する」ことが大切です。 セット数もカウントせず、総レップ数だけをカウントします。 疲れてくると、1回あたりのレップ数が少なくなってきますが、それでも構いません。 以下はその例です。
- Reps: 20 total
- Load: 4RM
- Sets: どうでもいい
- Rest: セット間30秒
- Set 2: 4 reps
- Set 3: 3 reps
- Set 4: 2 reps
- Set 5: 2 reps
- Set 6: 4 reps
- Sets 6: 4 reps
- Sets 6: 4 reps
- Sets 7: 3 reps
- Sets 8: 4 reps
- Sets 9: 4 reps
- セット8：1レップ
- セット9：1レップ
- セット10：1レップ
- Total reps: 20
Set 1: 4 reps
これは単なる例であることを忘れないでください。 8～9セットで20レップすべてをこなせるかもしれませんし、12～13セットかかるかもしれません。 負荷と休息に関するルールに従っている限り、すべてうまくいくのです。 バーの4RM、セット間の30秒の休息。
さて、あなたがすべてのラウンドで4レップを取得した場合、あなたはあまりにも軽く行き過ぎたか、30秒の休息期間をごまかしたのどちらかです。 ほとんどのリフターは、最後にシングルを行うことになります。
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このトータルレップス方法は、Velocityダイエットプログラムのコアワークアウトである。 このメソッドは、チャド・ウォーターベリーが広めたもので、筋力と肥大のガイドラインを含む完全なトレーニングプログラムを含む無料の電子ブックをここからダウンロードできます。