プッシュ／プル・ルーチン 筋肉をつけるための4日間のワークアウトスプリット

この記事では、筋肉をつけるために使用できる非常に効果的な4日間のプッシュ/プルワークアウトルーティンを紹介します。

プッシュ/プル ワークアウト ルーチンは、その名前が示すように、2つの異なるワークアウトを含みます：プッシュ ワークアウトとプル ワークアウトです。

プルワークアウトは、背中と上腕二頭筋を含む上半身を引く動きを中心に行われます。ラットプルダウンなどの引く動きを例にとってみましょう。 この運動は、裏筋だけでなく、上腕二頭筋も鍛えることができる。 このアイデアは、一緒に働く筋肉（この場合は背中と上腕二頭筋）を同じセッションで鍛えるということです。

プッシュ/プル ワークアウト ルーチンは、脚の日が好きではない人にとって理想的です。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることができます。

プッシュの日のトレーニング

大腿四頭筋
胸
肩
三頭筋

プルの日のトレーニング

ハムストリングス
腰
二頭筋
腕

週2～6日のトレーニングにプッシュ/プルスプリットを使用することが可能です。 それぞれのトレーニング頻度には、利点と欠点があります。

私は4日間のプッシュ/プルスプリットを好んでいますが、その理由はこれから説明します。

The 2-Day Push/Pull Workout

まず最初に、週2回のウェイトリフティングを含む、2Day Push/Pull Splitが挙げられます。 このような場合、「稽古をする曜日」の選択肢は、月曜と木曜、火曜と金曜、水曜と土曜など、豊富に用意されている。 プッシュ・ワークアウト
火曜日。 オフ
水曜。 オフ
木曜日: プルワークアウト
金曜日。 オフ
サタデー オフ
サンデー

あなたの主な目標は、できるだけ早く筋肉を構築することである場合、2日間のプッシュ/プルスプリットは、おそらくそれはちょうど週に一度、各筋群を動作させることを含むので、最も効果的なオプションです。 成長を最大化するには、少なくとも週に2回、各筋群を訓練したい。

That’s not saying the 2-day push/pull split is a waste of time. それはあなたが（むしろ増加）筋肉を維持しようとしている場合、合理的にうまく機能することができます。 そして、ギアをシフトしてフィットネスの他の側面を改善したい場合は、週に一度、各筋群を打つことで、他のことに集中しながらサイズ/強度を維持できます。

しかし、筋肉の成長を最大化したい場合は、2日間のプッシュ/プルスプリットは理想的ではありません。

The 3-Day Push/Pull Workout

次は、3日間のPush/Pullワークアウトのルーチンです。 月曜日はプッシュのトレーニング、水曜日はプルのトレーニングを行います。 金曜日には、再びプッシュワークアウトに戻ります。

2週目は、まずプルワークアウトを行い、水曜日にプッシュワークアウトを行います。

WEEK 1
Monday: Push Workout, After a pull Workout: プッシュワークアウト
火曜日。 オフ
水曜日。 プルワークアウト
木曜日。 オフ
金曜日 プッシュ・ワークアウト
土曜日 オフ
日曜日 オフ

WEEK 2
Monday: プルワークアウト
火曜日。 オフ
水曜日: プッシュ・ワークアウト
木曜日。 オフ
金曜日 プルワークアウト
土曜日 オフ
日曜日 オフ

プログラムが繰り返されるまでに2週間ほどかかり、プッシュワークアウトは月曜日に戻って終了します

月曜、水曜、金曜にトレーニングができない場合はどうすればいいのでしょうか？ その場合、ジムに行ける時間帯に合わせて、トレーニングの曜日を入れ替えることができないわけではありません。 以下はその例です：

WEEK 1
Monday: オフ
火曜日: プッシュワークアウト
水曜日。 プルワークアウト
木曜日。 オフ
金曜日 オフ
土曜日 プッシュワークアウト
日曜日 オフ

WEEK 2
Monday: プルワークアウト
火曜日。 オフ
水曜日: オフ
木曜日: プッシュ・ワークアウト
金。 プル・ワークアウト
土曜日 オフ
日曜日 7094>

3日間のプッシュ/プルワークアウトルーティンでは、2週間の間にプッシュワークアウトとプルワークアウトを3回ずつ行い、それぞれの筋肉群を週に1.5回ずつ直接トレーニングすることになる。

先に述べたように、各筋群を少なくとも週に2回トレーニングすることで、筋肉の成長速度が速くなる可能性がありますが、これは3日間のプッシュ/プルスプリットでは起こりません。

炭水化物と脂肪の摂取量を減らすと、トレーニング セッションの質だけでなく、そのトレーニング セッションからの回復能力にも悪影響を及ぼす可能性があり、全体のトレーニング量を減らすと、食事量が少ないという事実を補うのに役立ちます。

しかし、筋肉をつけることが主目的で、カロリーオーバーになるような筋肉増強の食事をしていて、週に3日しかトレーニングできないのなら、全身を使ったワークアウトのほうがいいかもしれません。

4日間のプッシュ/プル ワークアウト

ほとんどの人にとって、ほとんどの時間で最もうまくいくと思うのが、4日間のプッシュ/プルの分割です。 効果性と実用性のバランスがとれています。 つまり、4日間のプッシュ/プルスプリットは、2日および3日のバージョンよりも効果的ですが、週5日または6日のトレーニングよりも実用的です。

少なくともいくつかのケースでは、週5～6日のウェイトリフティングは、週4日のトレーニングよりも効果的かもしれません。 しかし、誰もが週に5、6日ジムに通えるわけではありません。

4日間のプッシュ/プルスプリットでは、月曜日にプッシュのワークアウトを行い、火曜日にプルのワークアウトを行い、その後休息日を持つ。 木曜日はプッシュワークアウトに戻り、金曜日に週2回目のプルワークアウトを行います。 そして、週末は休息日です。 各筋群は週2回直接トレーニングされます。

Monday: プッシュワークアウト
火曜日。 プルワークアウト
水曜日。 オフ
木曜日: プッシュ・ワークアウト
金曜日。 プルワークアウト
土曜日。 オフ
サンデー オフ

このプログラムは柔軟性があり、トレーニングを休んでもトレーニング日をずらすことができます。 例えば、金曜日にジムに行けなかった場合、そのワークアウトを土曜日に振り替えればいいのです。 プッシュ・ワークアウト
火曜日。 プルワークアウト
水曜日。 オフ
木曜日。 プッシュ・ワークアウト
金曜日。 オフ
土曜日 プルワークアウト
日曜日 7094>

また、週末にトレーニングするのが好きな人は、次のような1週間を過ごすかもしれません。 オフ
火曜日。 プッシュワークアウト
水曜日。 オフ
木曜日: プルワークアウト
金曜日。 オフ
土曜日 プッシュ・ワークアウト
日曜日。 プルワークアウト

5日間プッシュ/プルワークアウト

次は、5日間プッシュ/プルスプリットです。 1週目は、プッシュ3回、プル2回のワークアウトを行います。 これは、2週目に反転し、3プルアップと2プッシュワークアウトがあります。 プッシュワークアウト
火曜日。 プルワークアウト
水曜日 オフ
木曜日: プッシュ・ワークアウト
金曜日。 プルワークアウト
土曜日 プッシュ・ワークアウト
日曜日 オフ

WEEK 2
Monday: プル・ワークアウト
火曜日。 プッシュ・ワークアウト
水曜日: オフ
木曜日: プルワークアウト
金曜日。 プッシュ・ワークアウト
土曜。 プルワークアウト
日曜日 オフ

このプログラムが繰り返されるまでに2週間ほどかかり、プッシュワークアウトは月曜日に戻って終了します。 その2週間の間に、プッシュワークアウトを5回、プルワークアウトを5回行うので、各筋群が週に2.5回直接トレーニングされることになります。

週末をオフにしたい場合、プログラムは以下のようになります。 プッシュ・ワークアウト
火曜日: プルワークアウト
水曜日。 プッシュ・ワークアウト
木曜日: プルワークアウト
金曜日 プッシュ・ワークアウト
土曜日。 オフ
サンデー オフ

WEEK 2
Monday: プルワークアウト
火曜日。 プッシュ・ワークアウト
水曜日。 プルワークアウト
木曜日。 プッシュ・ワークアウト
金曜日 プルワークアウト
土曜日 オフ
サンデー 7094>

The Heavy/Light Rotation

Push/Pull Workout routineでは、毎回同じワークアウトを繰り返すのではなく、筋肉のセットごとに2種類のワークアウトをローテーションすることができます。

たとえば、月曜日のPush Workoutでは複合リフトと重い重量を中心に回転し、第2のPush Workoutでは軽い重量、高いレップと多くの単関節運動を含むことができます。 プッシュワークアウト（ヘビー）
火曜日。 プルワークアウト（ライト）
水曜日。 オフ
木曜日: プッシュ・ワークアウト（ライト）
金曜日。 プル・ワークアウト（ヘビー）
土曜日。 オフ
日曜日 オフ

また、各ワークアウトで異なるエクササイズを使用することもできます。 例えば、週の最初のプッシュワークアウトでは、スクワットを5～8レップの3～4セット行い、2回目ではレッグプレスを15～20レップの3～4セット行います。

How many sets and reps should you do?

Studies show that is relatively small number of weekly sets is enough to stimulate muscle growth. いくつかのケースでは、筋肉群ごとにわずか5週間のセットがあなたの筋肉を大きくすることが示されている。

しかし、あなたの利益を最大化したい場合は、毎週主要な筋肉群の少なくとも10セットを行う方が良いでしょう。 そうではなく、大腿四頭筋など、一緒に働く一連の筋肉を指しています。

たとえば、毎週、スクワットを4セット、レッグ エクステンションを4セット、レッグ カールを4セット行うとします。

しかし、最も働いているのは大腿四頭筋です。ハムストリングスはレッグカールで直接鍛えられ、スクワットでも（少なくともある程度は）呼ばれていますが、大腿四頭筋ほどは働いていないのです。

つまり、スクワット4セットは、大腿四頭筋の4セット、ハムストリングスの4セットとはみなされないということです。 この例では、ハムストリングスが大腿四頭筋とほぼ同じ量の仕事をすることを確認したい場合は、ルーマニアンデッドリフトなどの追加のエクササイズを投入することができます。 各プルのワークアウトの最後に、いくつかの腹筋の仕事を入れることができます。

Push Workout 1
Squat 3 sets x 5-8 reps
Leg Press 2 sets x 10-15 reps
Bench Press 3 sets x 5-8 reps
Incline Dumbbell Press 2 sets x 10->Push Workout 2
Leg Press 3set x 5-8 reps
Bench Press 2set x 5-8 reps
Leg Press 2set x 10-15 reps15回
ダンベルショルダープレス 2セット x 5-8 レップ
ケーブルラテラルレイズ 2セット x 15-20 レップ
トライセプスプレスダウン 2セット x 10-15 レップ
ライイングトライセプスエクステンション 2セット x 10-.15回

プルワークアウト1
レッグカール 3セット×15～20回
ルーマニアンデッドリフト 2セット×10～15回
ラットプルダウン 3セット×10～15回
シーテッドケーブルロー 2セット×15～15回20回
インクラインカール 2セット x 10-15回
ダンベルハンマーカール 2セット x 10-15回

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2セット x 10-…15回
レッグプレス 3セット x 10-15回
腕立て伏せ 3セット x AMRAP*
ケーブルクロスオーバー 2セット x 15-20回
バーベルプレス 2セット x 5-8回
ベントオーバーラテンレイズ 2セット x 10-15回
オーバーヘッドトライセプスエクストンション 2セット x 10-15 reps
Lying Triceps Extension 2セット x 10->
CABLE CROFILE 2セットx 15-20回15回

プルワークアウト2
ルーマニアン・デッドリフト 3セット×5-8回
レッグカール 2セット×10-15回
ダンベル・ロー 3セット×5-8回
ラットプルダウン 2セット×10-回15回
プリーチャーカール 2セット x 10-15 reps
Incline Hammer Curl 2セット x 10-15 reps

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTE: 記載されているセット数は、実際のワークセットのみで、ウォームアップセットは含まれていません。

代替4日間ワークアウトスプリット

4日間のプッシュ/プルスプリットは筋肉を構築するためにうまく機能しますが、同様の仕事をするいくつかの代替品があります。 まず最初に、我々は4日間の上/下スプリットルーチンを持っている。

4日間の上/下スプリットルーチン

4日間の上/下スプリットで、あなたは別々の日にあなたの下半身と上半身の筋肉を鍛える。

上体のワークアウトはあなたの胸、背中、肩、上腕三頭筋とヒットします、一方で下半身のワークアウトはあなたの四頭筋、ハムストリング、大腿骨とカーフを動作させます。

典型的な上半身のワークアウトは次のようなものです：

• 胸：2エクササイズ（例：ベンチプレス、インクラインダンベルプレス）
• 上背：2エクササイズ（例：ラットプルダウン、バーベルロー）
• 肩：2エクササイズ（例：ラットプールダウン、バーベルロー）。 1～2エクササイズ（例：オーバーヘッドプレス、ラテラルレイズ）
• 上腕二頭筋：1～2エクササイズ（例：インクラインカール、ハンマーカール）
• 上腕三頭筋：1～2エクササイズ（例：インナーマッスルセラピー、インナーマッスルセラピー）
• 上腕二頭筋：1～2エクササイズ（例：インナーマッスルセラピー）

典型的な下半身のワークアウトは次のようになります：

• Quadriceps: 2エクササイズ（例：スクワット、脚伸展）
• Hamstrings: 2エクササイズ（例：.ハムストリングス：2エクササイズ（例：ルーマニアンデッドリフト、レッグカール）
• ふくらはぎ：1-2エクササイズ（例：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ）
• 腹筋：1-2エクササイズ（例：。 ロールアウト、ウェイトクランチ）

4-Day Push, Pull, Legs Split

4-day push/pull/legs routineでは、3週間で4回のプッシングワークアウト、4回のプリングワークアウト、4回のレッグワークアウトを行っています。

プッシュワークアウトでは、胸、肩、上腕三頭筋を鍛え、プルワークアウトでは、背中と上腕二頭筋に焦点を当てる。 脚の日は大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ（スクワットやデッドリフトをする場合は腰も大きく関与します）

厳密に言えば、各筋群を週2回トレーニングしているわけではありません。 しかし、ある筋肉群の最初のワークアウトを7日間のブロックの1日目とすると、各筋肉群は7日間のうちに2回トレーニングされることになります。

たとえば、脚の最初のトレーニングは木曜日で、次の火曜日が2回目だとする。

以下は、3週間にわたる4日間のプッシュ/プル/レッグス分割の例である。 胸、肩、上腕三頭筋（プッシュ）
火曜日: 背中、上腕二頭筋（Pull）
水曜日。 オフ
木曜日: 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ（脚）
金曜日：休み 胸、肩、上腕三頭筋（プッシュ）
土曜日。 オフ
サンデー。 オフ

2週目
月曜日。 背中、上腕二頭筋（プル）
火曜日。 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ（レッグス）
水曜日。 オフ
木曜日: 胸、肩、上腕三頭筋（プッシュ）
金。 背中、上腕二頭筋（プル）
土曜日。 オフ
日曜日 オフ

3週目
月曜日: 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ（脚部）
火曜日。 胸、肩、上腕三頭筋（プッシュ）
水曜日: オフ
木曜日: 背中、上腕二頭筋（プル）
金。 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ（Legs）
土曜。 オフ
サンデー 7094>

4週目には、プッシュワークアウトは月曜日に戻って終了し、あなたは再びすべてのサイクルを開始します。

4日間のワークアウト分割：プッシュ/プル/フル ハイブリッド

週4日のトレーニングを好むが、それでも各筋肉群を週3回ヒットしたい場合は、プッシュ/プルの分割と2つのフルボディ ワークアウトを組み合わせ、プッシュ/プル/フル ハイブリッドを作成することができます。 そして、木曜日と土曜日に全身をトレーニングする。 各筋群は週3回直接トレーニングします。

月曜日。 プッシュ
火曜日。 プル
水曜日。 オフ
木曜日。 フル
フライデー オフ
サタデー フル
サンデー オフ

また、同じことを上下分割で行うこともでき、アッパー/ロー/フルのハイブリッドが得られます

月曜日。 アッパー
ティースデー ローワー
水曜日。 オフ
木曜日 フル
フライデー オフ
サタデー フル
サンデー オフ

4日間のワークアウトスプリット。 上半身特化型

自分の脚の見た目に満足しており、今のサイズを維持したいだけかもしれません。 また、胸、背中、肩、腕の強化に重点を置いたトレーニングが必要かもしれません。

月曜日には、上半身のすべての筋肉を鍛えますが、胸と肩のセットを増やします。 火曜日は下半身の日です。 水曜日には、再び上半身を鍛えますが、今回は裏筋と上背部に重点を置いています。 金曜日は3回目の上半身の日ですが、より直接的な腕のトレーニングです。

月曜日。 上半身（プッシュ重視）
火曜日。 下半身
水曜日。 上半身(プル重視)
木曜日。 オフ
金曜日 上半身（腕重視）
土曜日。 オフ
サンデー オフ

配信を停止したい場合は、すぐに簡単に停止することができます。