聞く人によっては、私たちは「多すぎる」タンパク質を食べているか、少し筋肉をつけるか体重を減らすためにプロテインシェイクを何度も飲む必要があるかのどちらかでしょう。 真実は、このどちらでもありません。 もっと必要な人もいれば、十分すぎるほど摂っている人もいますが、必ずしも多すぎることが害になるわけではありません。
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More Than Enough Is not “Too Much”
前回、タンパク質について話したとき、どのくらいの量が十分かを考えようとしていた。 全米アカデミーの健康医学部門によると、体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質を摂取すれば、98％の人が十分なタンパク質を摂取できるとしています。 この数値、RDAは、教科書や政府のガイドラインの基礎となっています。 3374>
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Most Americans eat more than that.The RDA for the average women, about 150 pounds, or 72 grams for the average man at about 200 pounds. 米国農務省のこの報告書では、2010年の大規模な調査に基づいて、男性は1日平均98グラムのタンパク質を食べ、女性は68グラムを食べていました。 一部の高齢者や10代の少女では、タンパク質の摂取量が少なかったのですが、ほとんどの人は教科書の必要量を簡単に満たしています。
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このような研究により、私たちはみな「多すぎる」タンパク質を食べているというある種の俗説が生まれています。 しかし、それは誤解を招きかねません。 平均して、私たちは十分すぎるほどタンパク質を食べていると言った方が正しいのです。 これは良いことです。 3374>
ですから、最初に述べた体重1ポンドあたり0.36グラム（1キログラムあたり0.8グラムと表記されることもあります）という数字は、あくまでも最低限ということなのです。 これは、平均的に座りっぱなしの生活をしている人たちの最低ラインです。 3374>
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マラソンランナーやボディビルダーは、教科書通りのタンパク質摂取量で健康であるとしても、より多く摂取すれば、さらに健康に、あるいはスポーツでより良い成績を残すことができるかもしれません。 この場合も、摂りすぎではなく、体がうまく活用できる範囲内です。 この範囲は、アスリートやスポーツによって異なりますが、1ポンドあたり0.82gまでとなります。
余分なタンパク質は余分なカロリーを意味する
今回説明した高いレベルでも、ボディビルダーや他のアスリートが繰り返す「1ポンドあたり1グラム」という規則をはるかに下回っていることにお気づきでしょう。 もっと多いほうがいいという理論に基づいて、1日に200グラム、あるいは300グラムのタンパク質を摂取しようとしている人たちを、遠くを探す必要はありません。 余分なタンパク質はあなたを傷つけることはありませんが、それはあなたが太る可能性があります。
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ここであなたの体の中で何が起こっているかを説明します。 私たちがタンパク質を食べるのは、自分自身のタンパク質を含む体の部分を作るために、アミノ酸（タンパク質の構成要素）を得るためです。 これには筋肉だけでなく、髪、皮膚、酵素、そして私たちの細胞のあらゆる種類の小さな構成要素が含まれます。 しかし、私たちが必要とする量は限られています。 100グラムのタンパク質を追加で食べたからといって、体がさらに100グラムの筋肉や髪を作ろうと決断するわけではありません。 脂肪や炭水化物を燃料として燃やすことができるように、タンパク質も燃やすことができるのです。 そして、その栄養素を脂肪に変えて貯蔵できるように、タンパク質でもそれができるのです。 タンパク質のカロリーを燃やしたり蓄えたりするために、私たちの体はそれぞれのアミノ酸から窒素を含む「アミノ」部分を取り除かなければなりませんが、その窒素を排泄するのに最も便利な方法が尿なのです。 そのため、タンパク質を摂り過ぎても「おしっこで排出されるから大丈夫」という奇妙な俗説が生まれました。 しかし、タンパク質のカロリーは、他のカロリーと同じように蓄えられたり燃やされたりしています。 3374>
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体重を減らそうとしているなら、それは残念なことです：同じカロリーを別の形で摂取できたかもしれないし、もっと好きだったかもしれません。 3374>
The “Dangers” of High Protein Diets Are Overblown
The same government document lays out the recommendations for protein also includes a note about the “adverse effects of excessive consumption.”（タンパク質の推奨摂取量を示した政府文書には、過剰摂取による悪影響についての注記もある。 それによると、悪影響に関連するタンパク質のレベルはないそうです。 その代わり、成人のカロリーのうち10〜35％をタンパク質が占めることを推奨しています。 そのため、このような「過剰な摂取」が悪影響を及ぼすということはありません。 主に、科学に明るくない人々や、ベジタリアン向けの責任ある医療に関する医師委員会（Physicians’ Committee for Responsible Medicine）のような団体です。 彼らは、高タンパク食の欠点として、腎臓病、癌、腎臓結石を挙げています
しかし、タンパク質は肉と同じものではないことを覚えておく必要があります。 赤肉や加工肉の大量摂取はがんと関連していますが、だからといって、鶏肉、豆腐、豆、ホエイパウダーなど、他のタンパク源を避ける理由にはなりません。 腎臓結石との関連もあやふやです。動物性タンパク質は結石と関連しているようですが、American College of Physiciansは、結石のできやすい人に低タンパク食を推奨するだけの証拠を見つけられませんでした。
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また、PCRMが言うように、タンパク質が過剰だと「腎臓に負担をかけている」という考えは、否定されています。 クリス・クレッサーが指摘するように、腎臓を提供した人は、残った腎臓が2倍働いているにもかかわらず、腎臓病のリスクはないのです。 だから、”負担 “という考えには無理がある。 低タンパク食は、すでに腎臓病を患っている人には有効ですが、もともと健康な腎臓を持っている人にとって、高タンパクが有害であるという証拠はありません」
Find Your Sweet Spot
健康な人のタンパク質に厳しい制限はないため、自分にとって適切なタンパク質量は何かを見つける必要があります。 あなたの活動レベルと目標（私たちのガイドと一緒に）を使って、最低限何をすべきかを考えてみましょう。 それがあなたの “十分量 “です。 食事内容を記録し、それに近い量を摂取していることを確認します。
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次に、あなたの個人的な「過剰」を見つけるために、あなたのカロリーを見ます。 タンパク質の 300 グラム (つまり 1200 カロリー) は、本当にあなたの食生活に合っていますか? もし、あなたが本当にマグロやプロテインシェイクの味が好きなら、食べ過ぎようと私たちには関係ないことです。 しかし、高タンパク質の食事が、それ以上の手間とカロリーを要するとしたら、それはやりすぎになる時です。
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Illustration by Sam Woolley.