トータルパワーを引き出すには、まずペダルストローク中に呼ばれるすべての筋肉について考える必要があります。 臀部は、大腿四頭筋と一緒に運動を開始し、物事をキックオフ、バティスト氏は述べています。 大臀筋は大腿四頭筋と並んで運動を開始します。ストロークの底に向かうにつれて、ふくらはぎ、股関節、足首の屈筋が活性化されます。
立ち上がりでは、脛の前部（前脛骨筋）がギアに入り、ハムストリングスが踵を腰のほうに持ち上げるのを助けます。 立ち上がってからスタート地点に戻るときに、もう一度、股関節の柔軟性を高めます。
解剖学の簡単なレッスンが終わったら、次はそれぞれの筋肉群の強度を高める番です。 バティスト氏はこのワークアウトをペダルサイクルの各フェーズをターゲットに、サドルに乗っているときの角度と可動域を模倣してデザインしました。 また、コアと上半身のトレーニングも含まれています。
このワークアウトの方法。 以下のレップ数に従って、各ムーブを行う。 60秒のリカバリーの後、サーキットを繰り返し、合計3セット行います。 各エクササイズは、上記のバティストによるデモンストレーションと以下の概要で、正しいフォームを学ぶことができます。 椅子、マット、ダンベル、ミニバンドが必要です。
単独のルーチンとして取り組むにせよ、あなたが好きな他の回路に動きを組み込むにせよ、バティストは、あなたの乗り物に本当に結果を見るために、少なくとも週に2回、それぞれの運動を実行することを推奨しています。
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Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Great for: パワーフェーズに必要な片足の大腿四頭筋と臀部の筋力を養う。 ベンチ、椅子、またはリビングルームのオットマンの上に後ろ足を高くして、スプリットスタンスで開始します。 (おへそを背骨に寄せて体幹を鍛えましょう。 後ろの膝を床のすぐ上まで下げ、元に戻す。 立っている足から接地し、床を押し出すようにしながら、全体的に少し前傾姿勢を保つ。 これを8回繰り返します。
Renegade Row
Great for: クライミングのための上半身と体幹の強化（回転の安定性に挑戦しながら、ハンドルバーでのプッシュ＆プルを模倣）
やり方。 ダンベルを持ち、強いハイ・プランク（おへそを引き寄せ、臀部に力を入れ、肩を引き下げ、腕と脚をまっすぐにロックする）から始める。 腰を地面につけたまま、ダンベルを1つ、腰のほうに引き上げる。 スタート地点に戻る。 反対側も同じように行い、1レップ終了。 合計6レップ繰り返します。
Single-Leg Romanian Deadlift
Great for: シングルレッグのハムストリングとグルートの強度を高め、すべてのフェーズでバランスとパワーを発揮する。 両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。 左ひざを軽く曲げて、右足を床から離す。 背中を伸ばしたまま、腰を曲げて体幹を床とほぼ平行にし、右足を後ろに伸ばす。 胸を張り、左足のハムストリングスと大臀筋を使い、立ち上がりまで引き戻す。 (プロからのアドバイス: 後ろ足のつま先を下に向けると、腰を床に正対させることができます)。 これを8回繰り返した後、脚を入れ替えてさらに8回行います。
Deadbug
Great for: あらゆる局面での体幹の強化、持久力の向上、背中の保護
How to do it: テーブルトップポジションで仰向けに寝ます（足を上げ、膝を腰の上に、手を肩の上に）。 おへそを寄せて背中を床につけ、胸郭を腰の方に倒して体幹を鍛えます。 体幹を鍛えたまま、右足と左腕を伸ばし、床のすぐ上を通るようにします。 元に戻り、左右交互に行い1レップ終了です。 12レップ行います。
Single-Leg Hamstring Curl
Great for: 回復期のシングルレッグハムストリングとカーフの強度を高める
方法 仰向けに寝て、腕を横にし、ふくらはぎをスタビリティボールの上に乗せます。 腰をひいて、背中を床につける。 大臀筋に力を入れ、腰を持ち上げ、肩、腰、足が一直線になるようにする。 右足でバランスをとり、腰を上げたまま右足のかかとでボールをお尻に引き寄せます。 右足を伸ばして元に戻す。
Hip Flexion Drill
Great for: 膝を持ち上げる股関節の屈筋、足首の屈筋、すねの前面にある筋肉で、回復期にペダルを引き上げるのを助ける筋肉
やり方。 ミニバンドを足の甲に輪にして仰向けに寝転び、脚を硬くロックする。 左足のかかとを地面につけ、右足のつま先をひざのほうに引き上げます。 右足を持ち上げ、行進しているようにあなたのヒップにあなたの膝を持って来なさい。 つま先を引き上げたまま、スタート地点に戻る。 15～20回繰り返した後、足を入れ替えてさらに15～20回行います。
次は、これらのトレーニングのいずれかを試してみてください
で詳細を見ることができるかもしれません。