マラソンのトレーニング プログラムは、初心者からエリートまで、あらゆるレベルのランナーの目標に合うように設計されています。
レース経験のあるアクティブな経験豊富なランナーは、スピードトレーニング（ファートレック、インターバルなど）を含むマラソントレーニングプログラムを検討するとよいでしょう。 このようなタイプのプログラムは、すでに距離のペースを確立しているランナーを対象としており、一定の時間以内（3時間、3時間半など）にマラソンを完走することを目標に、ペースを向上させようとするものである。 多くの人にとって、ゴールは単に完走することです。 初マラソンで完走すると、マラソンペースと完走タイムが確立されます。 そのため、次のマラソンの現実的な目標を設定し、特定の完走タイムを目標としたマラソントレーニングプログラムを検討することができるのです。 このような場合、「このままではいけない」と思っても、「このままではいけない」と思うようにしましょう。 また、トレーニングの記録（日記）をつけることで、トレーニングの進行に伴う全体的な向上を確認することができます。
マラソン初級者向けトレーニングプログラム
| 週 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | Sun | Total | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest15 | |||
| 2 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 |
| 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | |
| 4 | 3 | Rest | 5 | 3 | 8 | Rest | ||
| 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | |||
| 6 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | 24 | |
| 7 | 4 | 6 | 4 | Rest | 12 | 26 | ||
| 8 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | 28 | |
| 9 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | 31 | |
| 10 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 |
| 11 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | 35 | |
| 12 | 5 | Rest | 8 | Rest 5 | Rest | 18 | 36 | |
| 13 | 5 | Rest | 8 | 5 | 20 | 38 | ||
| 14 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | |
| 15 | 3 | Rest | 5 | Rest | 3＜1513＞の場合 | 8 | Rest | 19 |
| 16 | 3 | Rest | 徒歩2 | Rest | 26.2 | Rest | 34.2 |
| 週 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 徒歩20分。 | 休憩 | 徒歩20分 | 休憩 | 80分 | 徒歩20分 | 休憩 | 休憩 | 徒歩20分 | 徒歩20分 | 徒歩20分 | 休憩 | ||||||
| 2 | Rest | Run/Walk 20 min. | Rest | Rest | ||||||||||||||
| 3 | ラン/ウォーク20 min. | Rest | Run/ウォーク20 min. | 休憩 | ラン/ウォーク 25分 | 休憩 | 100分 | ラン/ウォーク 25分 | 休憩 | ラン/ウォーク 250分 | 100 分 ラン/ウォーク 25分 | 休憩/休息 | ||||||
| 4 | Rest | Rest | Run/Walk 30分 | Rest | Run/Walk 30分 | Rist | Run/ウォーク 30分 | Rest(ラン/ウォーク) | Rest(ラン/ウォーク) | Run/ウォーク30分 | 休憩 | 休憩 | ||||||
| 5 | 休憩 | |||||||||||||||||
| 5 | 休憩 | ウォーク60分 | 休憩30分 | ウォーク70分 | 休憩 | ラン/ウォーク35分 | 休憩 | 140 分 | ||||||||||
| 6 | レスト | |||||||||||||||||
| 7 | レスト | ラン20分 | ラン20分＜1513> | ラン20分。 | Rest | Rest | ||||||||||||
| 8 | Rest | Run 20 min. | Rest | Run 80 min. | Run 20 min. | Run 20 min. | Rest | Run 20 min. | Run 20 min. | ラン25分 | レスト | レスト | ||||||
| 9 | 100分 | 。 | 休憩 | ラン25分 | 休憩 | 休憩 | ||||||||||||
| ラン25分 | レスト | ラン25分 | レスト | 100分 | 。 | |||||||||||||
| 11 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | 15 | ||||||||||
| 12 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | Rest | 16 | |||||||||||
| 13 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | Rest | 17 | |||||||||||
| 14 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | Rest | 19 | |||||||||||
| 15 | 3 | Rest | 5 | 3 | 10 | Rest | 21 | |||||||||||
| 16 | 4 | Rest | 4 | 11Rest | 24 | |||||||||||||
| 17 | 4 | Rest | 6 | 4 | 12 | Rest | 26 | |||||||||||
| 18 | 4 | Rest | 6 | 4 | 14 | Rest | 28 | |||||||||||
| 19 | 4 | Rest | 7 | 4 | 16 | Rest | 31 | |||||||||||
| 20 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | Rest | 34 | |||||||||||
| 21 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | Rest | 35 | |||||||||||
| 22 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | Rest | 36 | |||||||||||
| 23 | 5 | Rest | 8 | 5 | 20 | Rest | 38 | |||||||||||
| 24 | 5 | Rest | 8 | 5 | 9 | Rest | 27 | |||||||||||
| 25 | 3 | Rest | 3 | 8Rest | 19 | |||||||||||||
| 26 | 3 | Walk 2 | Rest | 26 | Rest | 3 | Rest | Walk 3 | Rest | Walk 5 | Rest | Rest | Rest | 34.2 |